Elkoņa Stiepējamā Muskuļa (anconeus) Stiepšana

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Treniņu paklājs

Elkoņa stiepējamā muskuļa (anconeus) stiepšana ir uz sola balstīts augšdelma mobilitātes vingrinājums, kas atver augšdelma aizmuguri, elkoni un plecu. Attēlā redzams stāvus veikts noliekšanās vingrinājums ar abiem apakšdelmiem atbalstītiem uz sola, kas ļauj izstiept tricepsu un mazo elkoņa muskuli (anconeus) bez nepieciešamības pēc slodzes vai ātruma. Tas ir stiepšanās vingrinājums, tāpēc mērķis nav spēks kustībā, bet gan stabila, atkārtojama pozīcija, kas ļauj audiem iejusties patīkamā stiepumā.

Iekārtojums ir svarīgs, jo ķermeņa leņķis un sola augstums nosaka, kur tieši notiek stiepšana. Ar atbalstītiem apakšdelmiem elkoņi var palikt saliekti, kamēr pleci virzās uz priekšu un krūtis nolaižas starp rokām. Šī pozīcija palielina spriedzi gar rokas aizmuguri un ap elkoni, neprasot plaukstas locītavai izturēt visu ķermeņa svaru. Jo taisnāka un organizētāka ir atbalsta pozīcija, jo vieglāk ir saglabāt stiepšanos mērķa zonā, nevis pārvirzīt to uz muguras lejasdaļu vai pleciem.

Izmantojiet lēnu noliekšanos un mierīgu izelpu, lai dziļāk ieietu pozīcijā. Labs atkārtojums sākas ar novietotiem apakšdelmiem, elkoņiem vērstiem uz leju un nedaudz uz iekšu, pēc tam gurni virzās atpakaļ, krūtīm nolaižoties pret solu. Noturiet galējo punktu tikai tik ilgi, cik tas šķiet kā spēcīgs, bet panesams stiepums. Ja plecā rodas durstoša sajūta vai elkoņi šķiet saspiesti, atkāpieties un pielāgojiet sola augstumu vai savu stāju, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.

Šī stiepšanās ir noderīga pēc spiešanas vingrinājumiem, tricepsa treniņa, kāpšanas vai jebkuras sesijas, kurā elkoņi un pleci ilgstoši bijuši saspringti. To var izmantot arī kā iesildīšanās mobilitātes vingrinājumu, ja mērķis ir atjaunot komfortu virs galvas vai mazināt stīvumu roku aizmugurē pirms ķermeņa augšdaļas treniņa. Saglabājiet kustību plūstošu, izvairieties no atsperīgām kustībām un izturieties pret abām pusēm vienādi, lai stiepšanās būtu vienmērīga un noderīga.

Tā kā vingrinājums balstās uz ķermeņa svaru, iesācēji to parasti var veikt droši, ja saglabā maigu noturēšanu un apstājas krietni pirms locītavu sāpēm. Galvenie kontroles punkti ir stabils kontakts ar solu, neitrāls kakls un elpošana, kas paliek vienmērīga, kamēr augšdelms tiek izstiepts. Ja stiepšanās pārvēršas par slodzi plaukstu locītavās, plecos vai muguras lejasdaļā, pozīcija ir pārāk agresīva un tā ir jāsamazina.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret solu un novietojiet abus apakšdelmus uz polsterētās malas ar saliektiem elkoņiem un plaukstām uz leju vai viegli atslābinātām.
• Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz gurni var noliekties un ķermeņa augšdaļa var noliekties uz priekšu, neizliecoties muguras lejasdaļā.
• Novietojiet elkoņus aptuveni plecu platumā un turiet tos vērstus uz leju un nedaudz uz iekšu, nevis plati uz sāniem.
• Ļaujiet krūtīm virzīties starp rokām, vienlaikus saglabājot vienmērīgu spiedienu caur abiem apakšdelmiem.
• Lēnām izelpojiet un nolaidieties tikai tik ilgi, līdz jūtat stingru stiepšanos gar augšdelmu aizmuguri un ap elkoņiem.
• Noturiet pozīciju vienu vai divas kontrolētas elpas, neveicot atsperīgas kustības un neforsējot amplitūdu.
• Ja viena puse šķiet saspringtāka, pārnesiet nedaudz vairāk svara uz to roku, saglabājot stabilu kontaktu ar solu.
• Lai pabeigtu, viegli atspiedieties caur apakšdelmiem, pieejiet ar pēdām tuvāk un kontrolēti atgriezieties stāvus pozīcijā.

Padomi un triki

• Izmantojiet tādu sola augstumu, kas ļauj ķermeņa augšdaļai ērti noliekties; ja stiepšanās šķiet pārāk asa, zemāks atbalsts parasti atvieglo kontroli.
• Turiet elkoņus fiksētus, nevis slidiniet tos uz priekšu, pretējā gadījumā stiepšanās pārvirzīsies uz pleciem un plaukstu locītavām.
• Domājiet par augšdelma aizmugures pagarināšanu, nevis par agresīvu krūšu spiešanu pret solu.
• Lēna izelpa parasti padziļina stiepšanos drošāk nekā mēģinājums forsēt amplitūdu ar rokām.
• Neļaujiet ribām spēcīgi izvirzīties; tas parasti pārnes spriedzi uz muguras lejasdaļu, nevis tricepsu.
• Pietiek ar nelielu elkoņa leņķi; nav nepieciešams pilnībā iztaisnot locītavas, lai efektīvi izstieptu anconeus muskuli.
• Turiet kaklu garu un skatieties uz leju, lai izvairītos no galvas atliekšanas atpakaļ noliekšanās laikā.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas, nedaudz pagrieziet rokas uz āru vai samaziniet svaru, ko uzliekat uz apakšdelmiem.
• Noturiet sajūtu spēcīga stiepuma līmenī, nevis kā locītavas duršanu, īpaši elkoņa tuvumā.
• Izmantojiet vienādu stāju abās pusēs, lai varētu noteikt, vai viens tricepss patiešām ir saspringtāks.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē elkoņa stiepējamā muskuļa (anconeus) stiepšana?

Tas galvenokārt ietekmē tricepsu un anconeus muskuli elkoņa aizmugurē, pleciem un apakšdelmiem palīdzot stabilizēt pozīciju.

Kāpēc mani apakšdelmi ir uz sola, nevis plaukstas?

Apakšdelmu atbalsts saglabā stiepšanos centrētu uz augšdelmu un elkoni, vienlaikus samazinot slodzi uz plaukstu locītavām un atvieglojot noliekšanās kontroli.

Cik dziļi man vajadzētu iet šajā stiepšanās vingrinājumā?

Ejiet tikai tik tālu, līdz jūtat stingru, vienmērīgu vilkmi gar rokas aizmuguri. Ja elkonī, plaukstas locītavā vai plecā jūtat duršanu, atkāpieties.

Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?

Jā. Iesācējiem vajadzētu saglabāt vieglu kontaktu ar solu, izmantot mazāku noliekšanos un noturēt pozīciju tikai tik ilgi, kamēr viņi var mierīgi elpot.

Kāda ir izplatīta kļūda ar sola iekārtojumu?

Izplatīta kļūda ir ļaut elkoņiem slīdēt vai izplesties, kas novirza stiepšanos prom no tricepsa un liek pleciem pārņemt slodzi.

Vai man ir nepieciešami abi apakšdelmi uz sola?

Abi apakšdelmi rada visvienmērīgāko stiepšanos, taču varat nedaudz vairāk noslogot vienu pusi, ja viens tricepss vai elkonis šķiet saspringtāks par otru.

Kad man vajadzētu izmantot šo stiepšanos?

Tas labi iederas pēc spiešanas, tricepsa treniņa vai jebkuras sesijas, kurā roku aizmugure šķiet saspringta un pleciem nepieciešama kontrolēta atslābināšana.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa to jūt vairāk nekā rokas?

Saīsiniet stāju, noliecieties nedaudz mazāk un turiet ribas savilktas, lai stiepšanās paliktu augšdelmos, nevis pārvirzītos uz mugurkaulu.