Uz Augšu Vērsta Suņa Poza

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Uz augšu vērsta suņa poza ir jogas muguras izliekuma vingrinājums, ko izpilda no guļus stāvokļa uz vēdera ar plaukstām uz grīdas, taisnām rokām, paceltu krūškurvi un no grīdas atrautiem augšstilbiem. Tā akcentē aktīvu mugurkaula izstiepšanu, plecu atvēršanu un spēcīgu atbalstu caur rokām, nevis pasīvu stiepšanos. Poza ir visnoderīgākā, kad krūškurvis paceļas, atslēgas kauli paplašinās un kājas paliek pietiekami aktīvas, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu visu slodzi.

Sagatavošanās ir būtiska, jo šī poza tiek veidota no grīdas, nevis ar spēku izliecoties pēc tam, kad kustība jau ir uzsākta. Novietojiet plaukstas zem pleciem vai nedaudz aiz tiem, izpletiet pirkstus un vienmērīgi atspiedieties pret grīdu. Izstiepiet kājas atpakaļ ar pēdu virspusēm uz grīdas, pēc tam saglabājiet augšstilbu muskuļus aktīvus, lai ceļgali un augšstilbi varētu brīvi pacelties. Šāds aktīvs pamats ļauj krūškurvim virzīties uz priekšu un augšup, neļaujot pleciem sakrist pie ausīm.

Uz augšu vērsta suņa poza bieži tiek izmantota vinyasa stila plūsmās, kā mobilitātes vingrinājums vai kā maigs spēka un stiepšanās vingrinājums muguras augšdaļai, pleciem, tricepsiem un rumpim. Tas nav tas pats, kas vienkārši karāties locītavās: rokas paliek spēcīgas, krūšu kauls stiepjas uz priekšu, un lāpstiņas tiek virzītas uz leju, lai atbrīvotu vietu krūškurvī. Kad poza ir izpildīta pareizi, ķermeņa priekšpuse šķiet gara un atvērta, kamēr kakla aizmugure paliek atslābināta.

Noturot pozu, skatienu vērsiet nedaudz uz priekšu vai augšup, nesasprindzinot kaklu, un turiet augšstilbus paceltus, ja mērķis ir īsta uz augšu vērsta suņa poza, nevis zema kobras poza. Iegurnim jābūt atbalstītam ar kājām un serdes muskuļiem, nevis jāļauj tam iegulties jostas daļā. Elpošana ir daļa no kustības: ieelpojiet, lai paceltos un paplašinātos, pēc tam saglabājiet vienmērīgu elpošanu, turot pozu un saglabājot spiedienu caur rokām un pēdām.

Šī poza vislabāk darbojas, ja tā ir kontrolēta un nesāpīga. Ja plaukstas locītavas, pleci vai muguras lejasdaļa nepieļauj pilnu izliekumu, samaziniet amplitūdu, saīsiniet noturēšanas laiku vai atgriezieties pie zemāka muguras izliekuma. Labi izpildīti atkārtojumi izskatās tīri, vienmērīgi un atkārtojami, vispirms paceļot krūškurvi un visā pozas laikā saglabājot ķermeņa lejasdaļu organizētu.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera ar kājām, kas izstieptas taisni aiz jums, pēdu virspusēm piespiestām pie grīdas un plaukstām zem pleciem vai nedaudz aiz tiem.
• Izpletiet pirkstus un atbalstieties uz katras plaukstas pamatnes tā, lai plaukstas locītavas, elkoņi un pleci būtu vienā līnijā pirms kustības uzsākšanas.
• Sasprindziniet augšstilbus un sēžas muskuļus tik daudz, lai pacelšanās brīdī ceļgali un gurni būtu atrauti no grīdas.
• Ieelpojiet, stingri atspiedieties pret grīdu un iztaisnojiet rokas, krūškurvim slīdot uz priekšu un augšup.
• Turiet plecus nolaistus prom no ausīm, kamēr krūšu kauls paceļas un atslēgas kauli paplašinās.
• Ļaujiet kājām palikt aktīvām, lai augšstilbi atrastos virs grīdas un iegurnis būtu atbalstīts, nevis iegrimtu muguras lejasdaļā.
• Noturiet augšējo pozīciju vienu vai divas kontrolētas elpas reizes ar garu kaklu un skatienu nedaudz uz priekšu vai augšup.
• Izelpojiet, vienlaikus nolaižot krūškurvi un augšstilbus atpakaļ uz grīdas, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam vai noturēšanai.

Padomi un triki

• Spiediet caur plaukstas pamatni un rādītājpirksta pamatni, lai aizsargātu plaukstas locītavas un saglabātu līdzsvarotu pacēlumu.
• Ja jūtat spiedienu plecos, pārvietojiet rokas nedaudz tālāk uz priekšu un domājiet par krūškurvja pagarināšanu, nevis par roku maksimālu iztaisnošanu.
• Turiet augšstilbus paceltus, ja vēlaties klasisko uz augšu vērsta suņa pozas formu; ja tie paliek uz grīdas, kustība kļūst līdzīgāka kobras pozai.
• Neliels sēžas muskuļu sasprindzinājums palīdz atbalstīt jostas daļu, taču nesasprindziniet tos tik stipri, lai iegurnis agresīvi ievilktos.
• Skatieties nedaudz uz priekšu, nevis atmetiet galvu atpakaļ, kas pasargās kaklu no pārmērīgas izliekšanās.
• Izmantojiet ieelpu, lai radītu pacēlumu, un izelpu, lai stabilizētu pozu, īpaši veicot plūstošu secību.
• Ja muguras lejasdaļā jūtat diskomfortu, samaziniet pacelšanās augstumu un koncentrējieties uz krūškurvja garumu un plecu nolaišanu, nevis uz amplitūdu.
• Pārtrauciet kustību, ja jūtat sāpes plaukstu locītavās, muguras lejasdaļā vai plecu priekšpusē; šai pozai jābūt atvērtai, nevis piespiedu kārtā izpildītai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē uz augšu vērsta suņa poza?

Tā galvenokārt trenē mugurkaula izstiepšanu, plecu atvēršanu un atbalstu caur rokām, kamēr krūškurvis paceļas no grīdas.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji to var darīt, ja saglabā nelielu pacēlumu, vienmērīgi atspiežas pret grīdu un apstājas, pirms muguras lejasdaļā rodas saspiestības sajūta.

Ar ko uz augšu vērsta suņa poza atšķiras no kobras pozas?

Uz augšu vērstā suņa pozā augšstilbi atrodas virs grīdas un rokas ir taisnas, savukārt kobras pozā lielākā daļa kāju un iegurņa paliek uz grīdas ar mazāku muguras izliekumu.

Kur jāatrodas manām rokām uz grīdas?

Novietojiet plaukstas zem pleciem vai nedaudz aiz tiem, lai varētu virzīt krūškurvi uz priekšu un augšup bez pārmērīgas stiepšanās.

Vai augšstilbiem jāpaliek uz grīdas?

Nē. Īstā uz augšu vērstā suņa pozā augšstilbi un ceļgali paceļas no grīdas, kamēr pēdu virspuses paliek uz grīdas.

Kāpēc šajā pozā jūtu saspiestību plecos?

Parasti rokas ir pārāk tālu atpakaļ, krūškurvis nevirzās pietiekami uz priekšu vai pleci tiek rauti uz augšu pie ausīm.

Vai es varu noturēt pozu, nevis veikt atkārtojumus?

Jā. To bieži praktizē kā noturētu pozīciju jogas plūsmu vai elpošanas vingrinājumu laikā, nevis tikai kā atkārtotus vingrinājumus.

Ko darīt, ja sāp plaukstu locītavas?

Samaziniet slodzi uz rokām, saīsiniet noturēšanas laiku vai pārejiet uz kobras pozu vai citu muguras izliekumu, kas ir saudzīgāks pret plaukstu locītavām.