Plecu Iesildīšana Ar Pretestības Gumiju
Plecu iesildīšana ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas sagatavo krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu un augšdelmus spiešanai, stiepšanās kustībām un darbam virs galvas. Attēlā redzams, ka gumija atrodas zemu gurnu priekšā un tiek atvērta uz āru plašā, taisnu roku pozīcijā plecu augstumā, tāpēc šī kustība vairāk līdzinās kontrolētai plecu un krūšu stiepšanai, nevis spēka vingrinājumam.
Galvenais treniņa mērķis ir radīt vienmērīgu spriegumu krūšu muskuļos, deltveida muskuļu priekšējā daļā un lāpstiņu stabilizatoros, vienlaikus saglabājot ribu pozīciju virs iegurņa. Tas padara vingrinājumu noderīgu pirms ķermeņa augšdaļas treniņiem, stājas uzlabošanas iesildīšanās vai jebkuras sesijas, kurā pleciem jābūt atvērtiem, nezaudējot kontroli. Gumijai jārada pietiekama pretestība, lai sajustu vilkmes līniju, bet ne tik liela, lai kakls, trapecveida muskuļi vai muguras lejasdaļa pārņemtu slodzi.
Kvalitatīvs atkārtojums ir apzināts: turiet elkoņus gandrīz taisnus, virziet rokas uz āru un ļaujiet krūtīm atvērties tikai tik tālu, cik pleci var palikt nolaisti un centrēti. Kustībai jābūt vienmērīgai no sākuma pozīcijas lejā līdz plašajai beigu pozīcijai, bez raustīšanās vai atsitieniem. Ja plecos jūtams diskomforts, samaziniet kustības amplitūdu un turiet rokas nedaudz zemāk, nevis forsējiet stiepšanos augstāk.
Izmantojiet šo kā sagatavošanās vingrinājumu, nevis maksimālu stiepšanos. Tas labi darbojas pirms spiešanas guļus, airēšanas, atspiešanās, spiešanas virs galvas vai vispārējās iesildīšanās kompleksiem, jo māca pleciem kustēties, saglabājot stabilu rumpi. Vislabākie atkārtojumi atstāj ķermeņa augšdaļu siltu, mobilu un organizētu, nevis pārslogotu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni uz paklājiņa ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet gumiju gurnu priekšā ar abām rokām.
- Pirms sākat, turiet rokas izstieptas ar nelielu elkoņu ieliekumu un neitrālām plaukstu locītavām.
- Nostipriniet ribas virs iegurņa un turiet plecus nolaistus prom no ausīm.
- Sāciet ar nelielu gumijas spriegumu gurnu līmenī, pēc tam ieelpojiet, lai sagatavotos atkārtojumam.
- Vēzējiet rokas uz āru un uz augšu, līdz tās ir plaši atvērtas aptuveni plecu augstumā.
- Saglabājiet krūtis atvērtas, neizvirzot ribas uz priekšu un neatliecoties atpakaļ, kamēr gumija stiepjas.
- Uz brīdi apstājieties plašajā pozīcijā un sajūtiet stiepšanos krūšu muskuļos un plecu priekšējā daļā.
- Izelpojiet un kontrolēti nolaidiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglu gumiju vai gumijas mīksto daļu; liela pretestība pārvērš šo vingrinājumu plecu raustīšanā.
- Turiet kaklu garu, lai augšējie trapecveida muskuļi nevelk plecus uz ausu pusi.
- Ja ribas izvirzās uz priekšu, samaziniet amplitūdu un saglabājiet krūšu kaulu virs iegurņa.
- Ļaujiet elkoņiem palikt gandrīz taisniem, lai stiepšanās notiktu plecu atvēršanas dēļ, nevis elkoņu locīšanas vai airēšanas dēļ.
- Beigu pozīcijā jājūtas kā krūšu atvēršanai, nevis kā spiedienam pleca priekšpusē.
- Kustieties vienmērīgi gan celšanas, gan atgriešanās fāzē, nevis strauji raujot gumiju.
- Izelpojiet atvēršanas fāzē, lai rumpis nekļūtu stīvs un pārmērīgi neizliektos.
- Izmantojiet nedaudz platāku satvērienu, ja gumija šķiet pārāk agresīva krūšu rajonā.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja vienā plecā jūtat asākas sāpes nekā otrā vai ja gumija sāk izsist jūs no līdzsvara.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk ietekmē plecu iesildīšana ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt atver krūšu muskuļus un plecu priekšējo daļu, bet augšdelmi un kodola muskulatūra palīdz saglabāt stabilitāti.
Vai tas ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas ir iesildīšanās un mobilitātes vingrinājums ar vieglu gumijas pretestību, nevis smags spēka vingrinājums.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem gumijas atvēršanas laikā?
Turiet rokas izstieptas ar tikai nelielu ieliekumu, lai kustība notiktu plecos un krūtīs.
Kāpēc šīs kustības laikā pleci mēdz raustīties uz augšu?
Tas parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai arī jūs ceļat ar trapecveida muskuļiem, nevis atverat krūtis.
Vai es varu izmantot šo vingrinājumu pirms spiešanas guļus vai atspiešanās?
Jā. Tas ir noderīgs sagatavošanās vingrinājums pirms spiešanas, atspiešanās, airēšanas vai darba virs galvas.
Kur man vajadzētu just stiepšanos, kad gumija ir plaši atvērta plecu augstumā?
Jums to vajadzētu just krūšu muskuļos un plecu priekšpusē, nevis kā spiedienu locītavas priekšpusē.
Ko darīt, ja gumija šķiet pārāk agresīva krūšu rajonā?
Izmantojiet vieglāku gumiju, satveriet to tuvāk vai pārtrauciet atvēršanu nedaudz agrāk.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi izmanto vieglu gumiju, nelielu amplitūdu un vienmērīgu kontroli visa atkārtojuma laikā.
