Gurnu Apļošana

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Gurnu apļošana ir stāvus izpildāms gurnu mobilitātes vingrinājums, kurā izmanto ķermeņa svaru, lai virzītu iegurni pa kontrolētu apļveida trajektoriju. Attēlā redzama stalta stāja ar rokām uz gurniem, nedaudz ieliektiem ceļiem un gurniem, kas pārvietojas ap centrālo asi, nevis saliecas jostasvietā. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu iesildīšanos gurnu atvēršanai, nepārvēršot kustību muguras izliekumā vai sasteigtā griezienā.

Galvenā treniņa vērtība ir tīra kustība gūžas locītavā. Apļojot gurnus, sēžas muskuļi, gurnu rotatori, adduktori un dziļie pamata muskuļi darbojas kopā, lai noturētu rumpi stabilu, kamēr iegurnis pārvietojas. Kustības mērķis nav sasniegt maksimālu amplitūdu. Mērķis ir atrast vienmērīgu, atkārtojamu apli, kas ir ērts abās pusēs un ko var kontrolēt no viena atkārtojuma uz nākamo.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo rumpim jāpaliek taisnam un krūškurvis nedrīkst izvirzīties uz āru, kamēr gurni kustas. Stabila stāja, viegls ceļu ieliekums un rokas uz gurniem atvieglo sajūtu, vai iegurnis nevirzās sāņus, nenoliecas vai nerotē. Ja ķermeņa augšdaļa sāk pārāk šūpoties, stiepšanās pārvēršas par kompensācijas modeli, nevis gurnu mobilitātes vingrinājumu.

Izmantojiet lēnu tempu un domājiet par apļa zīmēšanu ar iegurni. Virziet gurnus uz priekšu, uz vienu pusi, atpakaļ un cauri otrai pusei vienā nepārtrauktā cilpā. Saglabājiet vienmērīgu elpošanu un ļaujiet izelpai atslābināt saspringtās vietas, nepiespiežot sevi veikt pārāk lielu amplitūdu. Atkārtojumam jābūt kontrolētam un vienmērīgam, nevis saraustītam vai saspringtam.

Gurnu apļošana ir laba izvēle iesildīšanās laikā, atjaunošanās sesijā vai starp ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājumu sērijām, kad vēlaties atjaunot gurnu kustīgumu. Tā ir arī praktiska iespēja cilvēkiem, kuri daudz laika pavada sēdus un kuriem nepieciešams vienkāršs veids, kā aktivizēt gurnus pirms pietupieniem, izklupieniem, noliekšanās vai skriešanas. Ja kāda apļa daļa rada asas sāpes vai spiedošu sajūtu gurna priekšpusē, samaziniet amplitūdu vai pārtrauciet vingrinājumu un pārbaudiet sākuma pozīciju.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un novietojiet abas rokas uz gurniem.
• Pirms kustības sākšanas nedaudz ielieciet abus ceļus un novietojiet krūškurvi virs iegurņa.
• Nedaudz virziet gurnus uz priekšu, turot krūtis paceltas un papēžus stingri uz zemes.
• Apļojiet iegurni uz vienu pusi, tad uz aizmuguri vienā vienmērīgā trajektorijā.
• Turpiniet apli cauri otrai pusei un atgriezieties sākuma pozīcijā, nesteidzoties.
• Saglabājiet rumpi pēc iespējas nekustīgu, kamēr gurni veic darbu; neliecieties un negriezieties pārāk stipri plecu daļā.
• Vispirms izmantojiet mazus, kontrolētus apļus, pēc tam palieliniet trajektoriju tikai tad, ja gurni kustas vienmērīgi un bez sāpēm.
• Pēc vēlamā apļu skaita pabeigšanas atkārtojiet kustību pretējā virzienā.
• Nobeigumā nostājieties taisni un iztaisnojiet stāju pirms nākamās sērijas vai vingrinājuma.

Padomi un triki

• Saglabājiet apli gurnos, nevis muguras lejasdaļā. Ja krūškurvis šūpojas uz priekšu un atpakaļ, amplitūda, visticamāk, ir pārāk liela.
• Ļaujiet ceļiem palikt mīkstiem visu laiku, lai iegurnis varētu kustēties, neiztaisnojot kājas līdz galam.
• Vienmērīgi spiediet abas pēdas pret grīdu. Ja viena pēda pastāvīgi ceļas augšā, jūsu svars novirzās pārāk tālu uz to pusi.
• Iedomājieties, ka iegurnis zīmē vienmērīgu apli ap jūsu centru, nevis tikai spiež taisni uz priekšu un atpakaļ.
• Izmantojiet mazāku apli, ja gurna priekšpusē jūtat spiedienu vai kustība kļūst saraustīta.
• Turiet zodu neitrālā pozīcijā un krūtis atslābinātas, lai kakls nepārņemtu slodzi, kad gurni rotē.
• Izelpojiet, kad gurni šķērso apļa saspringtāko daļu, lai mazinātu nevajadzīgu spriedzi.
• Kustieties pietiekami lēni, lai varētu apstāties jebkurā apļa punktā, nezaudējot līdzsvaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē gurnu apļošana?

Tas galvenokārt iedarbojas uz gurniem, kamēr sēžas un pamata muskuļi palīdz kontrolēt iegurņa apli.

Vai šis ir stāvus vai uz grīdas izpildāms vingrinājums?

Šī versija ir stāvus. Attēlā redzama stalta stāja ar rokām uz gurniem.

Cik lieliem jābūt gurnu apļiem?

Sāciet ar maziem un vienmērīgiem. Aplim jābūt pietiekami lielam, lai sajustu gurnu kustību, bet ne tik lielam, lai muguras lejasdaļa sāktu kompensēt.

Kāpēc rokas jātur uz gurniem?

Roku novietošana uz gurniem palīdz sajust iegurņa trajektoriju un atvieglo rumpja noturēšanu bez šūpošanās.

Vai man jātur ceļi taisni?

Nē. Neliels ceļu ieliekums padara apli vienmērīgāku un neļauj gurniem nobloķēties.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Visizplatītākā kļūda ir rumpja šūpošana vai muguras lejasdaļas izliekšana, nevis kontrolēta gurnu apļošana.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi noder iesildīšanās laikā, starp ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu sērijām vai jebkurā laikā, kad gurni jūtas stīvi pēc sēdēšanas.

Kas man jādara, ja jūtu spiedienu gurna priekšpusē?

Samaziniet apļa izmēru, palēniniet tempu un pārtrauciet, ja spiediena sajūta nepāriet.