Sēdus Izstiepšanās Ar Plati Novietotām Kājām (adduktoriem)
Sēdus izstiepšanās ar plati novietotām kājām ir sēdus izpildāms mobilitātes vingrinājums iekšējiem augšstilbu muskuļiem un cirkšņiem. Ar kājām, kas novietotas platā pozīcijā, un rokām, kas atbalsta ķermeni priekšā, šī pozīcija liek adduktoriem izstiepties, kamēr gurni paliek stabilā stāvoklī un mugurkauls ir iztaisnots. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties atjaunot gurnu atvērtību pēc pietupieniem, izklupieniem, vilkmes vingrinājumiem, slidošanas vai jebkuras sesijas, pēc kuras iekšējā augšstilba līnija šķiet saspringta.
Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo viens un tas pats stiepšanās vingrinājums var justies ļoti atšķirīgi atkarībā no iegurņa stāvokļa. Sēdēšana uz vingrošanas paklājiņa ar abiem sēžas kauliem uz zemes palīdz stiepšanai palikt adduktoros, nevis izraisīt muguras lejasdaļas sagrūšanu. Stāja, kas ir pietiekami plata, lai radītu spriedzi, bet pietiekami šaura, lai saglabātu mierīgu elpošanu, parasti ir labāka nekā ekstrēmas špagata pozīcijas piespiešana, ko gurni nespēj atbalstīt.
Lai to izpildītu pareizi, noliecieties uz priekšu no gurniem un ļaujiet rokām izstiepties uz priekšu tikai tik tālu, cik varat saglabāt krūškurvi iztaisnotu un elpu vienmērīgu. Mērķa sajūtai jābūt vienmērīgam stiepumam iekšējos augšstilbos, dažkārt izplatoties uz cirkšņiem vai iekšējo ceļgalu, bez asas duršanas gurna priekšpusē vai raustīšanās sajūtas ceļgalā. Stiepšanās sajūtai jābūt kā spiedienam, kurā varat iekārtoties, nevis pozīcijai, ar kuru jācīnās.
Šī kustība ir piemērota iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes sesijām un atjaunošanās dienām, īpaši, ja nepieciešams izstiept adduktorus, nenoslogojot locītavas. Iesācēji var turēt ceļgalus nedaudz saliektus, sēdēt uz salocīta paklājiņa, ja iegurnis sagriežas uz iekšu, un izmantot mazāku kāju leņķi, līdz gurni ērti atveras. Mobilāki sportisti var sēdēt taisnāk un noliekties tālāk uz priekšu, taču princips paliek tas pats: elpojiet, izvairieties no sāpēm un iznāciet no pozīcijas pakāpeniski, nevis lecot vai forsējot amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz vingrošanas paklājiņa un atveriet kājas platā, bet ērtā pozīcijā.
- Ļaujiet rokām atbalstīties uz grīdas sev priekšā un saglabājiet abus sēžas kaulus uz zemes.
- Vērsiet pēdu pirkstus uz augšu vai turiet pēdas atslābinātas, un izvairieties no ceļgalu stingras nofiksēšanas.
- Vispirms sēdiet taisni, lai varētu noliekties no gurniem, nevis ļaut krūškurvim sakrist uz priekšu.
- Izelpojiet un virziet rokas uz priekšu tikai tik tālu, cik varat saglabāt mugurkaulu taisnu un elpu mierīgu.
- Apstājieties, kad jūtat vienmērīgu stiepšanos iekšējos augšstilbos un cirkšņos, nevis duršanu gurna priekšpusē.
- Noturiet pozīciju lēnu elpas skaitījumu, atslābinot plecus un žokli, kamēr adduktori stiepjas.
- Kad noturēšana ir pabeigta, virziet rokas atpakaļ un pakāpeniski tuviniet kājas, izvairoties no straujām kustībām.
Padomi un triki
- Mazāks kāju atvērums, ko varat saglabāt centrētu, ir labāks nekā ļoti plata V pozīcija ar atpakaļ sagāztu iegurni.
- Turiet abus sēžas kaulus uz paklājiņa; ja viens gurns paceļas, stiepšanās pāriet no adduktoriem uz muguras lejasdaļu.
- Ja iegurnis sagriežas uz iekšu, sēdiet uz salocīta paklājiņa vai dvieļa, lai rumpis varētu dabiskāk noliekties uz priekšu.
- Stiepšanās sajūtai jābūt iekšējos augšstilbos un cirkšņos, nevis kā duršanai gurna priekšpusē.
- Ļaujiet ceļgaliem palikt mīkstiem, ja taisnas kājas liek pakaļējiem augšstilba muskuļiem vai ceļgalu locītavām pārņemt slodzi.
- Izmantojiet garāku izelpu nekā ieelpu, lai palīdzētu adduktoriem atslābināties, nevis pretoties stiepšanai.
- Turiet ķermeni pozīcijā, kurā varat vienmērīgi elpot; sniegšanās tālāk nav lietderīga, ja tā saīsina elpu.
- Ļoti stīviem gurniem vairākas īsākas noturēšanas bieži darbojas labāk nekā mēģinājums forsēt vienu dziļu noturēšanu.
- Nekavējoties apstājieties, ja jūtat asas sāpes gurna locītavā, ceļgalā vai iekšējā augšstilba cīpslā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē sēdus izstiepšanās ar plati novietotām kājām?
Tas galvenokārt ietekmē adduktorus jeb iekšējos augšstilba muskuļus, vienlaikus atverot cirkšņus un veicinot gurnu mobilitāti.
Vai maniem ceļgaliem jābūt taisniem sēdus pozīcijā?
Nē. Neliels saliekums ir pieļaujams, ja kāju iztaisnošana liek ceļgaliem vai pakaļējiem augšstilba muskuļiem pārņemt slodzi.
Kur man visvairāk vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just galvenokārt gar iekšējiem augšstilbiem un cirkšņiem, nevis kā asu duršanu gurna priekšpusē.
Cik tālu man vajadzētu noliekties uz priekšu?
Tikai tik tālu, cik varat saglabāt abus sēžas kaulus uz zemes un turpināt elpot bez sasprindzinājuma.
Vai es varu to izmantot kā iesildīšanos pirms kāju treniņa?
Jā, bet saglabājiet noturēšanu maigu un īsu, lai pamodinātu gurnus, tos nepārstiepjot.
Ko darīt, ja viena puse šķiet stīvāka par otru?
Palieciet centrā un ļaujiet stīvākajai pusei noteikt robežu, nevis griezieties uz elastīgāko pusi.
Vai tas ir normāli, ja mugura nedaudz noapaļojas?
Neliela noapaļošanās ir pieļaujama, taču galvenajai kustībai jānotiek no gurniem, nevis no sakrituša krūškurvja.
Kā es varu atvieglot stiepšanos?
Pietuviniet pēdas tuvāk, turiet ķermeni vertikālāk un sēdiet uz salocīta paklājiņa, lai palīdzētu iegurnim sasvērties uz priekšu.
No kā man vajadzētu izvairīties šajā stiepšanās vingrinājumā?
Izvairieties no lēkāšanas, ceļgalu spiešanas uz leju un jebkādu asu sāpju pārvarēšanas gurna locītavā vai iekšējā augšstilbā.
