Sēdus Ceļa Locītavas Saliecēju Un Gūžas Pievilcējmuskuļu Stiepšana
Sēdus ceļa locītavas saliecēju un gūžas pievilcējmuskuļu stiepšana ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas apvieno paceles cīpslu stiepšanu izstieptajai kājai ar augšstilba iekšējās daļas stiepšanu saliektajai kājai. Pozīcija ir vienkārša, taču svarīga ir izpildes tehnika: ja iegurnis sagāžas pārāk tālu atpakaļ vai mugura pārlieku noapaļojas, stiepšanās efekts pārvietojas prom no mērķa audiem uz muguras lejasdaļu vai ceļgaliem. Mērķis ir vienmērīga, atkārtojama noliekšanās uz priekšu, kas atbrīvo paceles cīpslas un pievilcējmuskuļus, nepārslogojot kustību amplitūdu.
Attēlā redzama sēdus pozīcija ar vienu izstieptu kāju un otru kāju, kas saliekta uz sāniem, tādējādi vienlaikus radot divas atšķirīgas stiepšanās prasības. Taisnā kāja tiek izstiepta gar augšstilba aizmuguri un aiz ceļgala, savukārt saliektā kāja atver cirkšņa zonu un augšstilba iekšpusi. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties novērst asimetriju starp pusēm, iesildīties ķermeņa lejasdaļas treniņam vai pabeigt sesiju ar kontrolētu gūžu un kāju mobilitāti.
Lai gūtu maksimālu labumu, vispirms sēdiet taisni, pēc tam virziet rokas uz priekšu tikai tik tālu, cik spējat saglabāt mugurkaulu taisnu un elpošanu mierīgu. Neliela noliekšanās gūžās ir labāka nekā krūškurvja sagāšana pret grīdu. Stiepšanās sajūtai jābūt kā vienmērīgam saspringumam, nevis asai vilkšanai vai locītavu kņudēšanai. Ja viena puse ir stīvāka, pavadiet tur nedaudz vairāk laika, taču saglabājiet ķermeni taisnu un izvairieties no griešanās, lai sasniegtu lielāku amplitūdu.
Šis nav maksimālas elastības tests. Tas darbojas vislabāk, ja katru atkārtojumu vai noturēšanu uztverat kā kontrolētu pozīcijas maiņu, pauzējot pietiekami ilgi, lai muskuļi atslābinātos, bet ne tik ilgi, lai zaudētu stāju. Izmantojiet paklājiņu, ja sēžas kauliem vai ceļgaliem nepieciešams polsterējums, un nedaudz paceliet gūžas, ja sēdēšana taisni ir apgrūtināta. Vingrinājums ir īpaši noderīgs sportistiem, kuriem nepieciešama labāka gūžas fleksija, vieglāka kustība uz sāniem vai labāka sagatavošanās pietupieniem, izklupieniem un darbam uz grīdas.
Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un kontrolētu. Stiepšanās sajūtai jāpieaug pakāpeniski paceles cīpslās un augšstilba iekšpusē, un tikpat pakāpeniski jāmazinās, kad atgriežaties sākuma pozīcijā. Kad pozīcija šķiet plūstoša un simetriska, vingrinājums kļūst par praktisku veidu, kā atjaunot kāju mobilitāti, nepārvēršot sesiju par pārpūli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz paklājiņa ar vienu izstieptu kāju un otru kāju saliektu uz sāniem, turot abus sēžas kaulus pēc iespējas vienmērīgāk uz grīdas.
- Vērsiet taisnās kājas pirkstgalus uz augšu un turiet celi pietiekami taisnu, lai sajustu paceles cīpslu stiepšanos augšstilba aizmugurē.
- Ļaujiet saliektajai kājai atvērties uz āru, lai augšstilba iekšpuse varētu izstiepties, neļaujot celim sagāzties uz iekšu.
- Novietojiet abas rokas uz grīdas sev priekšā atbalstam, pēc tam noliecieties uz priekšu no gūžām ar taisnu mugurkaulu.
- Virziet rokas uz priekšu, līdz jūtat spēcīgu, bet panesamu stiepšanos paceles cīpslā un cirkšņos, nevis asu vilkšanu.
- Turiet krūškurvi vērstu uz priekšu, izelpojot un ieņemot galējo pozīciju kontrolētai noturēšanai.
- Atslābiniet plecus un kaklu, vienlaikus turot iegurni stabilu, lai stiepšanās paliktu mērķa zonās.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, sakārtojiet kājas un atkārtojiet to pašu ar otru pusi, ja abām pusēm nepieciešams darbs.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa uzreiz noapaļojas, sēdiet uz salocīta dvieļa vai maza paliktņa, lai sagāztu iegurni uz priekšu.
- Turiet taisnās kājas pirkstgalus pavilktus pret sevi; pēdas atslābināšana parasti samazina paceles cīpslu stiepšanos.
- Nespiediet saliekto celi pret grīdu ar spēku, jo mērķis ir atvērt augšstilba iekšpusi, nevis traumēt locītavu.
- Izmantojiet rokas uz grīdas kā bremzi, nevis kā veidu, kā agresīvi vilkt sevi dziļākā amplitūdā.
- Neliela noliekšanās gūžās ar taisnu mugurkaulu šeit ir noderīgāka nekā krūškurvja sagāšana pret paklājiņu.
- Noturiet pozīciju pietiekami ilgi, lai muskuļi mīkstinātos, bet iznāciet no tās, pirms stāja sāk sagriezties vai slīdēt.
- Ja viena puse ir stīvāka, turiet iegurni taisni un salīdziniet abas puses, nevis ļaujiet rumpim rotēt.
- Pārtrauciet, ja jūtat asu vilkšanu aiz ceļgala vai kņudinošu sajūtu cirkšņos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko šajā kustībā stiepj taisnā kāja?
Izstieptā kāja galvenokārt stiepj paceles cīpslas un audus aiz ceļgala.
Ko stiepj saliektā kāja?
Saliektā kāja atver augšstilba iekšpusi un pievilcējmuskuļus, īpaši, ja turat iegurni vērstu uz priekšu.
Kāpēc manas rokas atrodas uz grīdas man priekšā?
Rokas palīdz kontrolēt, cik tālu noliecaties, un saglabāt stiepšanos vienmērīgu, nevis atsperīgu.
Vai man jātur abas gūžas uz paklājiņa?
Jā, turiet abus sēžas kaulus pēc iespējas vienmērīgāk uz grīdas, lai stiepšanās paliktu paceles cīpslās un cirkšņos, nevis sagrieztu mugurkaulu.
Vai es varu nedaudz saliekt taisno celi?
Nedaudz saliekts celis ir pieļaujams, ja tas nepieciešams, taču, jo vairāk celis ir saliekts, jo mazāka būs paceles cīpslu stiepšanās.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šeit?
Muguras noapaļošana un stiepšanās ar pleciem, nevis noliekšanās uz priekšu no gūžām, ir visizplatītākā kļūda.
Vai šī ir laba stiepšanās pirms pietupieniem vai izklupieniem?
Jā, tas var palīdzēt sagatavot paceles cīpslas un augšstilbu iekšpusi pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, ja saglabājat to kontrolētu un īsu.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums vajadzētu to just taisnās kājas aizmugurē un saliektās kājas augšstilba iekšpusē, bez asām sāpēm locītavās.
