Sēdus Gūžas Ārējā Rotatora Un Gūžas Ekstensora Stiepšana
Sēdus gūžas ārējā rotatora un gūžas ekstensora stiepšana ir uz grīdas izpildāms 90/90 gūžas stiepšanas vingrinājums, kas atver gūžas ārpusi, dziļos sēžas muskuļus un gūžas kapsulas aizmugurējo daļu tajā pusē, uz kuru jūs noliecaties. Sēdus pozīcija ir svarīga, jo priekšējā apakšstilba, aizmugurējās kājas un iegurņa novietojums maina to, kuri audi tiek izstiepti. Kad gūžas paliek stabilas un mugurkauls saglabājas izstiepts, stiepšanās sajūta ir mērķtiecīga, nevis pārvēršas par muguras lejasdaļas izliekšanu vai neprecīzu stiepšanos.
Šī kustība parasti tiek izmantota, lai atjaunotu kustību amplitūdu pēc ķermeņa lejasdaļas treniņiem, sagatavotu gūžas pirms pietupieniem, izklupieniem un vilkmes vingrinājumiem, vai lai mazinātu stīvumu pēc ilgstošas sēdēšanas. Mērķis nav piespiest ceļus tuvāk grīdai. Mērķis ir novietot gūžas kontrolētā rotācijā un pēc tam noliekties uz priekšu, līdz gūžas ārpuse un sēžas muskulis rada skaidru, bet panesamu stiepšanās sajūtu. Tas padara vingrinājumu noderīgu cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka gūžas rotācija bez agresīvas slodzes.
Attēlā redzama sēdus pozīcija "shinbox" stilā ar vienu kāju priekšā un ķermeni noliektu pret šo priekšējo kāju. Šī noliekšanās uz priekšu ietekmē priekšējās gūžas ārējos rotatorus un audus ap aizmugurējo gūžu, iegurnim iekārtojoties uz paklājiņa. Ja iegurnis tiecas sagāzties atpakaļ, sēdiet uz salocīta dvieļa vai bloka, lai varētu saglabāt krūškurvi izstieptu un svaru centrētu virs gūžām, nevis ļautu mugurkaulam sakrist.
Elpojiet lēni un ļaujiet katrai izelpai nedaudz vairāk atslābināt saspringto pusi. Labs vingrinājuma atkārtojums vai noturēšana šķiet stabila, kontrolēta un mierīga, nevis asa vai durstoša. Pārtrauciet kustību pirms ceļa sāpēm, krampjiem vai spēcīgas duršanas gūžas priekšpusē. Vairumam cilvēku vislabāko progresu sniedz precīzāka pozīcija un ilgāka, mierīgāka noturēšana, nevis centieni sasniegt dziļāku leņķi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz paklājiņa ar vienu kāju saliektu priekšā un otru kāju saliektu aizmugurē vai sānos, izveidojot ērtu 90/90 pozīciju.
- Turiet abus sēžas kaulus pēc iespējas stingrāk uz zemes un izlīdziniet gūžas pret priekšējo apakšstilbu, nepiespiežot ceļus ieņemt precīzu leņķi.
- Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā un izstiepieties augumā caur galvas virsu, pirms virzāties dziļāk.
- Izelpojiet un noliecieties uz priekšu no gūžām, ejot ar rokām uz priekšu pāri priekšējam apakšstilbam, vienlaikus saglabājot mugurkaulu taisnu.
- Ļaujiet ķermenim virzīties pret priekšējo kāju, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos ārējā sēžas muskulī, dziļajā gūžā vai gūžas aizmugurē.
- Turiet priekšējo pēdu aktīvu un aizmugurējo kāju atslābinātu, lai stiepšanās paliktu gūžās, nevis pārvērstos par ceļa slodzi.
- Noturiet beigu pozīciju un elpojiet lēni, ļaujot katrai izelpai atslābināt saspringto pusi bez šūpošanās.
- Kontrolēti atgriezieties augstā sēdus pozīcijā, iztaisnojiet iegurni un atkārtojiet uz otru pusi, ja jūsu programma to paredz.
Padomi un triki
- Ja jūsu iegurnis sagāžas atpakaļ, sēdiet uz salocīta dvieļa vai maza bloka, lai mugurkauls varētu palikt izstiepts virs gūžām.
- Turiet priekšējo pēdu fleksijā, lai pasargātu celi un saglabātu stiepšanos augstāk gūžā.
- Nespiediet priekšējo celi pret grīdu; pozīcijai jāizriet no gūžas rotācijas, nevis ceļa spēka.
- Izmantojiet rokas kā atbalstu, lai varētu noliekties uz priekšu, nesakļaujot krūškurvi uz augšstilba.
- Veiciet stiepšanu līdz stingrai vilkmes sajūtai gūžas ārpusē, nevis duršanai cirkšņos vai gūžas priekšpusē.
- Ja aizmugurējā kāja krampjojas, pārvietojiet to nedaudz tālāk atpakaļ un atvieglojiet noliekšanos uz priekšu.
- Izelpojiet lejupceļā un katrā noturēšanas reizē, lai gūža varētu pakāpeniski atslābināties, nevis pretoties stiepšanai.
- Rūpīgi saskaņojiet pozīciju abās pusēs, lai viena puse neiegūtu vieglāku amplitūdu nekā otra.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē sēdus gūžas ārējā rotatora un gūžas ekstensora stiepšana?
Tā galvenokārt ietekmē gūžas ārpusi, dziļos sēžas muskuļus un audus ap rotēto gūžu, uz kuru jūs noliecaties.
Vai šī būtībā ir 90/90 gūžas stiepšana?
Jā. Sēdus 90/90 pozīcija ir tā, kas rada attēlā redzamo ārējo rotāciju un gūžas stiepšanu.
Vai manam priekšējam apakšstilbam un aizmugurējai kājai jāpaliek precīzā taisnā leņķī?
Nē. Saglabājiet pozīciju ērtu un pietiekami stabilu, lai justu gūžu darbību, bet neforsējiet precīzus 90 grādus.
Kāpēc es to jūtu celī, nevis gūžā?
Tas parasti nozīmē, ka pozīcija ir pārāk agresīva vai celis tiek spiests uz leju. Samaziniet leņķi un saglabājiet stiepšanos gūžā.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā, ja vien viņi saglabā staltu stāju, izmanto rokas atbalstam un izvairās no pārmērīgas stiepšanās aiz maigas gūžas sajūtas.
Cik tālu man vajadzētu noliekties uz priekšu pāri priekšējai kājai?
Noliecieties tikai tik tālu, līdz jūtat spēcīgu, bet panesamu stiepšanos gūžas ārpusē vai sēžas muskulī. Daudziem cilvēkiem pietiek ar nelielu noliekšanos.
Ko darīt, ja nevaru noturēt abus sēžas kaulus uz grīdas?
Sēdiet uz salocīta dvieļa vai bloka un samaziniet noliekšanos uz priekšu. Tas parasti padara pozīciju ērtāku un mazāk durstošu.
Kad ir vislabākais laiks izmantot šo stiepšanos?
Tas labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, mobilitātes bloka laikā vai pirms pietupieniem un izklupieniem, ja jūtat gūžu stīvumu.
