Stiepšanās Guļus, Velkot Celi Pāri Ķermenim

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Stiepšanās guļus, velkot celi pāri ķermenim, ir uz grīdas izpildāms gurnu un sēžas muskuļu stiepšanas vingrinājums, kurā izmanto ķermeņa svaru un vingrošanas paklājiņu, lai atvērtu ārējo gurnu, vienlaikus saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu. Tas ir noderīgs pēc ķermeņa lejasdaļas treniņiem, skriešanas vai ilgstošas sēdēšanas, kad sēžas muskuļi un gurna aizmugure šķiet stīvi vai saspiesti. Kustība ir vienkārša, taču svarīga ir pozīcija, jo nelielas izmaiņas plecu stāvoklī vai ceļa trajektorijā var pārvirzīt stiepšanos no sēžas muskuļiem uz muguras lejasdaļu.

Vingrinājums akcentē sēžas muskuļus, dziļos gurnu rotatorus un audus ap ārējo gurnu, kamēr ķermeņa kodols strādā, lai neļautu krūškurvim un iegurnim pārāk tālu pagriezties. Tas padara šo stiepšanos vērtīgu, kad vēlaties kontrolētu mobilitātes vingrinājumu, nevis vaļīgu, pasīvu vilkšanu. Plecu noturēšana pie grīdas un pretējās kājas izstiepšana palīdz stiepšanai palikt tur, kur tai jābūt, nevis pārvērsties par mugurkaula izgriešanu.

Sāciet guļus uz muguras ar vienu izstieptu kāju un otru saliektu celi. Velciet saliekto celi pāri ķermenim pretējā virzienā, vienlaikus saglabājot iegurni pēc iespējas līdzenāku, pēc tam ieņemiet galējo pozīciju bez šūpošanās vai forsēšanas. Vilkšanai jābūt jūtamai kā tīrai līnijai cauri ārējam gurnam un sēžas augšdaļai, nevis kā asai duršanai muguras lejasdaļā vai gurna priekšpusē. Ja amplitūda šķiet pārāk liela, samaziniet attālumu un koncentrējieties uz elpošanu, pirms mēģināt iet dziļāk.

Šis vingrinājums ir laba izvēle pēc pietupieniem, vilkmes, izklupieniem, ragavu stumšanas vai jebkura treniņa, kas atstāj gurnus saspringtus. Tas labi darbojas arī kā daļa no iesildīšanās, kad nepieciešams atjaunot gurnu rotāciju un nomierināt ķermeņa centru pirms treniņa. Iesācēji to var viegli izmantot, taču viņiem jāpievērš uzmanība atslābinātam kaklam, vienmērīgai elpošanai un plūstošai atgriešanās pozīcijai uz paklājiņa, nevis jācenšas sasniegt pēc iespējas lielāku stiepšanos.

Labākās atkārtojumu reizes ir tās, kuras varat izpildīt ar vienādu formu uz abām pusēm. Noturiet stiepšanos pietiekami ilgi, lai audi atslābtu, pēc tam pakāpeniski atlaidiet un mainiet puses ar tādu pašu sagatavošanos. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, celis slīd pārāk tālu no krūtīm vai taisnā kāja ceļas nost no grīdas, pielāgojiet amplitūdu un saglabājiet kustību centrētu uz gurnu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa tā, lai abas lāpstiņas un iegurnis atrastos uz grīdas.
• Izstiepiet vienu kāju taisni gar paklājiņu un salieciet otru celi tā, lai augšstilbs būtu vērsts pret krūtīm.
• Satveriet saliekto kāju tieši zem ceļa vai ap apakšstilba augšdaļu ar abām rokām.
• Velciet saliekto celi pāri ķermenim pretējā pleca virzienā, saglabājot galvu un plecus atslābinātus.
• Turiet taisno kāju garu un nekustīgu, ar atslābinātu pēdu un smagu augšstilbu uz paklājiņa.
• Izelpojiet, velkot kāju stiepšanās pozīcijā, pēc tam apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk griezties vai celties uz augšu.
• Noturiet galējo pozīciju un lēnām elpojiet ārējā gurnā un sēžas muskulī tajā pusē, kur kāja ir saliekta.
• Kontrolēti atgrieziet kāju sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju tikpat ilgi.

Padomi un triki

• Turiet pretējo lāpstiņu smagu uz paklājiņa; ja tā paceļas, stiepšanās kļūst pārāk agresīva.
• Velciet celi pāri ķermenim, nevis taisni pret krūtīm, lai vērstu slodzi uz ārējo gurnu, nevis augšstilba priekšpusi.
• Ja muguras lejasdaļā jūtat duršanu, samaziniet leņķi un turiet iegurni vairāk paralēli grīdai.
• Nedaudz saliekta taisnā kāja ir pieļaujama, ja paceles cīpslu saspringums tajā pusē velk iegurni ārā no pozīcijas.
• Atslābiniet saliektās kājas pēdu, nevis aktīvi to stiepiet, tas palīdz gurnam labāk ieņemt stiepšanās pozīciju.
• Izmantojiet rokas, lai virzītu celi; neraustiet kāju un neizmantojiet impulsu, lai forsētu amplitūdu.
• Izelpojiet ilgāk nekā ieelpojat, lai sēžas muskuļi un dziļie rotatori varētu atslābt galējā pozīcijā.
• Noturiet pozīciju pietiekami ilgi, lai spriedze mazinātos, bet pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, asas sāpes vai duršanu gurnā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina stiepšanās guļus, velkot celi pāri ķermenim?

Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem un dziļajiem audiem ap ārējo gurnu. Ķermeņa kodols un otra ķermeņa puse palīdz noturēt iegurni, lai tas nepagrieztos pārāk tālu.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti labi padodas mazāks leņķis un lēna, atslābināta noturēšana uz paklājiņa.

Vai maniem pleciem jāpaliek uz grīdas šī vingrinājuma laikā?

Jā. Abu plecu noturēšana lejā palīdz izolēt gurna stiepšanu un neļauj ķermeņa augšdaļai iesaistīties kustībā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Ceļa vilkšana pārāk tālu pāri ķermenim, ļaujot muguras lejasdaļai sagriezties. Mazāka amplitūda ar vienmērīgu elpošanu parasti ir efektīvāka.

Kāpēc viena kāja tiek turēta taisna šī vingrinājuma laikā?

Taisnā kāja palīdz noenkurot iegurni un saglabā stiepšanās fokusu uz saliektās kājas gurnu, nevis pārvērš to par vaļīgu visa ķermeņa izgriešanu.

Ko darīt, ja jūtu to vairāk muguras lejasdaļā nekā sēžas muskuļos?

Samaziniet vilkšanu pāri ķermenim, turiet ribas lejā un velciet celi nedaudz mazāk pāri ķermenim, lai stiepšanās paliktu gurnā.

Cik ilgi man jānotur šī stiepšanās pozīcija?

Vienmērīga 20 līdz 40 sekunžu noturēšana parasti ir pietiekama vienai pusei, pirms maināt puses un atkārtojat.

Vai tas ir tas pats, kas "skaitlis četri" stiepšanās?

Nē. "Skaitlis četri" stiepšanās gadījumā potīte tiek novietota uz pretējā augšstilba, savukārt šī kustība velk celi pāri ķermenim pretējā pleca virzienā.

Vai es varu izmantot siksnu šim vingrinājumam?

Jā. Siksna var palīdzēt, ja rokas nevar ērti aizsniegt apakšstilbu vai ja vēlaties atslābinātāku kājas noturēšanu.