Sēdus Sēžamvietas Stiepšana Ar Saliektu Celi Pie Krūtīm

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēdus sēžamvietas stiepšana ar saliektu celi pie krūtīm ir uz grīdas izpildāms sēžamvietas un gūžas stiepšanas vingrinājums, ko veic ar vienu izstieptu kāju un otru celi, kas tiek pievilkts pie krūtīm. Tas ir izstrādāts, lai radītu skaidru stiepuma sajūtu sēžamvietā un gūžas ārējā daļā tajā pusē, kur celis ir saliekts, vienlaikus saglabājot taisnu muguru un iegurni stingri uz paklājiņa. Pozīcija ir vienkārša, taču detaļām ir nozīme: ja jūs stipri noapaļojat muguru, griežaties vai paraujat celi uz iekšu, stiepums novirzās no mērķa zonas un kļūst mazāk efektīvs.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad gūžas jūtas saspringtas sēdēšanas, pietupienu, skriešanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņu dēļ. Turot otru kāju izstieptu un strādājošo celi tuvu krūtīm, jūs izveidojat tiešu sprieguma līniju caur sēžamvietu un dziļajiem gūžas rotatoriem. Tas padara to par praktisku izvēli atsildīšanās posmam pēc treniņa vai kā maigu mobilitātes vingrinājumu pirms sesijas, kurā nepieciešama brīvāka gūžu kustība.

Sākuma pozīcijas kvalitāte ietekmē stiepuma sajūtu vairāk nekā pieliktās pūles. Sēdiet uz paklājiņa ar abiem sēžas kauliem pēc iespējas vienmērīgāk, izstiepiet vienu kāju uz priekšu un pievelciet otru augšstilbu, nesaspiežot krūškurvi. Turiet apakšstilbu vai vietu tieši zem ceļa, saglabājiet plecus atslābinātus un kaklu garu. Mērķis ir vienmērīgs stiepums, nevis maksimāla spēka vilkšana.

Izelpojot, nedaudz tuviniet augšstilbu, līdz jūtat stingru spriegumu sēžamvietā vai gūžas ārpusē. Saglabājiet kustību plūstošu un izvairieties no atsperīgām kustībām. Ja muguras lejasdaļa noapaļojas vai paceltais celis pārāk daudz novirzās pāri ķermeņa viduslīnijai, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet stāju. Neliela, atkārtojama noturēšana katrā pusē parasti ir produktīvāka nekā dziļākas pozīcijas forsēšana.

Šis stiepums labi darbojas atsevišķi, starp ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem vai sesijas beigās, kad vēlaties mazināt gūžu saspringumu pirms došanās prom no sporta zāles. Iesācēji to var droši izmantot, jo sākuma pozīcija ir vienkārša un viegli pielāgojama. Ja gūžā, cirkšņos vai celī jūtat asu sāpi, nevis vienkārši saspringumu, nekavējoties pārtrauciet un samaziniet amplitūdu, līdz stiepums šķiet lokalizēts un kontrolēts.

Norādījumi

• Sēdiet uz paklājiņa ar vienu kāju, kas izstiepta taisni jūsu priekšā, un otru celi saliektu, pēc tam satveriet saliekto kāju tieši zem ceļa vai ap apakšstilbu.
• Turiet abus sēžas kaulus tuvu grīdai, paceliet krūškurvi un ļaujiet pleciem atslābt, nevis noapaļoties uz priekšu.
• Pavelciet saliekto celi pret krūtīm, līdz jūtat stiepumu sēžamvietā un attiecīgās puses gūžas ārējā daļā.
• Turiet izstiepto kāju garu un atslābinātu, pēdai dabiski balstoties uz grīdas vai viegli uzliektai uz augšu, ja tā šķiet ērtāk.
• Izelpojiet, velkot kāju stiepumā, pēc tam noturiet gala pozīciju bez atsperīgām kustībām vai ceļa forsētas spiešanas dziļāk.
• Turiet saliekto celi vērstu galvenokārt taisni pret krūtīm, nevis ļaujiet tam pārāk daudz novirzīties pāri ķermenim.
• Noturiet stiepumu dažas lēnas elpas, izmantojot katru izelpu, lai nedaudz vairāk atslābinātos pozīcijā.
• Lēnām atlaidiet kāju, atjaunojiet stāju un atkārtojiet to pašu otrā pusē ar tādu pašu sākuma pozīciju.

Padomi un triki

• Ja jūtat stiepumu galvenokārt muguras lejasdaļā, sēdiet nedaudz taisnāk un samaziniet spēku, ar kādu velkat celi.
• Turiet pretējo gūžu smagu uz paklājiņa; šīs puses pacelšana pārvērš vingrinājumu par griešanos, nevis tīru sēžamvietas stiepšanu.
• Turiet apakšstilbu vai vietu tieši zem ceļa, ja satveršana augstāk rada saspringumu kaklā vai plecos.
• Neliela noliekšanās uz priekšu no gūžām var palielināt sēžamvietas stiepumu, bet tikai tad, ja mugurkauls paliek taisns.
• Ļaujiet izstieptajai kājai palikt mīkstai celī, ja pilnīgi taisna kāja rada pārāk lielu stiepumu paceles cīpslās.
• Izmantojiet lēnas izelpas, lai atslābinātu gūžu; ceļa forsēta tuvināšana parasti rada sasprindzinājumu, pirms sniedz noderīgu amplitūdu.
• Nevelciet augšstilbu pāri viduslīnijai, ja vien īpaši nevēlaties vairāk ietekmēt gūžas ārējo daļu.
• Pārtrauciet kustību, pirms jūtat jebkādu kņudēšanu gūžas priekšpusē vai asu vilkšanu ceļa locītavā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē sēdus sēžamvietas stiepšana ar saliektu celi pie krūtīm?

Tas galvenokārt stiepj sēžamvietas un dziļos gūžas ārējos muskuļus saliektā ceļa pusē, ar nelielu iesaisti no muguras lejasdaļas, ja noapaļojat muguru vai noliecaties pārāk tālu.

Vai taisnajai kājai jāpaliek pilnībā izstieptai?

Nē. Turiet to garu un aktīvu, bet neliels saliekums celī ir pieļaujams, ja tas ļauj jums palikt atslābinātam un noturēt iegurni uz grīdas.

Vai man jāvelk celis taisni pie krūtīm vai pāri ķermenim?

Sāciet, velkot to galvenokārt taisni pret krūtīm. Neliels leņķis pāri ķermenim ir izvēles iespēja, taču liels pagrieziens maina stiepumu un var kairināt muguru.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt šo stiepumu?

Parasti pietiek ar īsu 20 līdz 30 sekunžu noturēšanu vai dažām lēnām elpām katrā pusē. Galvenais ir vienmērīgs spriegums, nevis maksimāls dziļums.

Kāda ir izplatīta kļūda, satverot apakšstilbu?

Cilvēki bieži velk pārāk stipri un saspiež ķermeni. Turiet kāju pietiekami stingri, lai saglabātu pozīciju, tad ļaujiet elpai un stājai paveikt darbu.

Vai iesācēji var izmantot šo sēžamvietas stiepšanu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo amplitūdu ir viegli kontrolēt un jūs varat saīsināt noturēšanas laiku, ja gūža šķiet jutīga.

Ko man vajadzētu just, ja sākuma pozīcija ir pareiza?

Jums vajadzētu just skaidru stiepumu saliektās kājas sēžamvietā vai gūžas ārpusē, nevis asas sāpes celī, cirkšņos vai gūžas priekšpusē.

Kad šis stiepums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, ilgas sēdēšanas, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurā gūžas jūtas saspringtas un vēlaties mierīgāku noslēgumu.