Gūžas Ārējo Rotatoru Un Ekstensoru Stiepšana Guļus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Gūžas ārējo rotatoru un ekstensoru stiepšana guļus ir "skaitļa četri" stiepšanās vingrinājums muguras pozīcijā, kas paredzēts gūžas aizmugurējai daļai. To izmanto, lai atvērtu sēžas muskuļus, dziļos ārējos rotatorus un audus ap gūžas ārpusi, kamēr kājas tiek atbalstītas uz vingrošanas paklājiņa. Pozīcija ir svarīga, jo stiepšanās intensitāte ievērojami mainās atkarībā no tā, cik tuvu tiek pievilkts sakrustotais celis un cik stingri iegurnis saglabā līdzenu stāvokli.

Attēlā redzams cilvēks, kas guļ uz muguras ar vienu potīti sakrustotu pār pretējo augšstilbu un atbalsta kāju pievilktu pret ķermeni. Šāda pozīcija novirza lielāko daļu stiepšanās uz sakrustotās kājas sēžas muskuli un gūžas rotatoriem ap gūžas ārpusi, savukārt nesakrustotā puse palīdz radīt vilkmi. Vingrinājums ir īpaši noderīgs pēc ķermeņa lejasdaļas treniņiem, ilgstošas sēdēšanas vai jebkuras nodarbības, kurā gūžas jūtas saspringtas un saspiestas.

Labs atkārtojums sākas ar taisnu mugurkaulu, atslābinātu kaklu un aktīvu, nevis ļenganu sakrustoto pēdu. Pievelciet augšstilbu tikai tik tālu, līdz jūtat spēcīgu, bet panesamu stiepšanos gūžas ārpusē un sēžā, nevis durstošu sajūtu gūžas priekšpusē vai griešanos muguras lejasdaļā. Ja iegurnis stipri pagriežas vai muguras lejasdaļa izliecas, stiepšanās novirzās no mērķa audiem un kļūst grūtāk kontrolējama.

Tā kā šis ir mobilitātes, nevis spēka vingrinājums, mērķis ir mierīga elpošana un atkārtojamas pozīcijas. Izmantojiet ieelpu, lai iekārtotos pozīcijā, un izelpu, lai nedaudz vairāk atslābinātu gūžu, ja amplitūda paliek nesāpīga. Īsi noturēšanas brīži var būt pietiekami iesildīšanās laikā, savukārt ilgāka noturēšana labāk darbojas pēc treniņa, kad gūžām nepieciešama dziļāka atbrīvošana.

Gūžas ārējo rotatoru un ekstensoru stiepšana guļus labi iederas atsildīšanās posmos, atjaunošanās sesijās vai mobilitātes blokos pirms pietupieniem, izklupieniem, vilkmes, skriešanas vai citiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo grīda atbalsta ķermeni, taču stiepšanās joprojām ir rūpīgi jāpielāgo, ja celis, gūža vai muguras lejasdaļa ir jutīga. Saglabājiet kustību godīgu un kontrolētu, lai spiediens paliktu sēžas un gūžas ārpusē, nevis pārvērstos par piespiedu pozīciju.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa un sakrustojiet vienu potīti pār pretējo augšstilbu tieši virs ceļa, veidojot "skaitļa četri" formu.
• Saglabājiet sakrustotās kājas pēdu aktīvu un ļaujiet celim atvērties uz āru, nevis sakrist uz iekšu.
• Saāķējiet abas rokas aiz atbalsta augšstilba vai ap apakšstilbu, ja tiek rādīts šāds satvēriens, un turiet plecus atbalstītus pret grīdu.
• Pievelciet atbalsta kāju pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos sakrustotās puses sēžas muskulī un gūžas ārpusē.
• Turiet abus gūžas kaulus pēc iespējas līdzenāk, lai iegurnis negrieztos prom no grīdas.
• Noturiet pozīciju ar garu izelpu, pēc tam nedaudz atslābiniet dziļāk tikai tad, ja stiepšanās paliek komfortabla un muguras lejasdaļa paliek mierīga.
• Pauzējiet izvēlētajā galējā punktā noteikto laiku, nešūpojoties un nespiežot celi tālāk uz āru ar spēku.
• Lēnām atlaidiet satvērienu, atbrīvojiet kāju un atiestatiet pozīciju pirms sānu maiņas.
• Atkārtojiet to pašu uz otras puses ar tādu pašu amplitūdu un elpošanas ritmu.

Padomi un triki

• Ja stiepšanās sajūta rodas muguras lejasdaļā, nevis gūžas ārpusē, pievelciet augšstilbu mazāk un turiet astes kaulu stingrāk pie paklājiņa.
• Nelielas izmaiņas pēdas novietojumā uz sakrustotā augšstilba maina sajūtas; turiet potīti virs ceļa, neļaujot tai slīdēt uz gūžas kroku.
• Pārāk agresīva atbalsta kājas pievilkšana bieži pārvērš stiepšanos par paceles cīpslu vilkšanu, tāpēc apstājieties, kad sēžas muskulis atveras un paceles cīpsla tikai palīdz.
• Saglabājiet sakrustoto celi maigi atvērtu uz āru; tā piespiedu spiešana uz leju var kairināt gūžas vai ceļa locītavu.
• Ja pleci atraujas no grīdas, izmantojiet dvieli vai siksnu aiz augšstilba, lai varētu noturēt pozīciju, nenoslogojot ķermeņa augšdaļu.
• Garas izelpas šeit parasti darbojas labāk nekā spēcīga stiepšana, jo gūžas rotatori pakāpeniski atslābinās, kad elpošana paliek vienmērīga.
• Īsāka noturēšana ir labāka iesildīšanās laikā, savukārt ilgāka noturēšana ir labāka pēc treniņa, kad mērķis ir mazināt spriedzi.
• Mainiet puses tikai tad, kad pirmā gūža jūtas līdzīgi otrai; šo stiepšanos ir viegli pārspīlēt vienā pusē, ja cenšaties sasniegt papildu amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz ko visvairāk iedarbojas gūžas ārējo rotatoru un ekstensoru stiepšana guļus?

Tas galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem un dziļajiem ārējiem rotatoriem sakrustotās kājas pusē. Parasti to visvairāk jutīsiet gūžas ārpusē un aizmugurē, nevis augšstilba priekšpusē.

Kā zināt, vai esmu pareizi iekārtojies "skaitļa četri" pozīcijā?

Jūsu potītei jāatrodas tieši virs pretējā ceļa, un atbalsta kājai jābūt tai, kuru velkat pret krūtīm. Ja sakrustotais celis slīd pret seju vai iegurnis griežas, pozīcija nav pareiza.

Vai man sakrustotais celis jātur plaši atvērts vai atslābināts?

Ļaujiet tam atvērties dabiski, bet nespiediet to ar spēku. Pietiek ar maigu leņķi uz āru; stiepšanās sajūtai jānāk no gūžas pozīcijas un atbalsta kājas vilkmes, nevis no spiešanas uz ceļa.

Kāpēc šī stiepšanās dažreiz ir jūtama muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka velkat celi pārāk tālu vai ļaujat iegurnim rotēt. Samaziniet amplitūdu, turiet abus gūžas kaulus stingrāk pie grīdas un mērķējiet stiepšanos uz sakrustotās puses sēžas muskuli.

Vai varu izmantot siksnu vai dvieli gūžas ārējo rotatoru un ekstensoru stiepšanai guļus?

Jā. Siksna aiz atbalsta augšstilba var palīdzēt, ja nevarat ērti aizsniegt kāju, un tā arī palīdz saglabāt plecus atslābinātus, kamēr noturat stiepšanos.

Vai šis ir vairāk sēžas stiepšanas vai gūžas mobilitātes vingrinājums?

Tas ir abi, bet galvenais mērķis ir kontrolēta sēžas un gūžas rotatoru stiepšana. Tā kā grīda atbalsta ķermeni, tas ir arī vienkāršs mobilitātes vingrinājums gūžas kustību amplitūdas atjaunošanai.

Kāds ir drošākais veids, kā padziļināt stiepšanos?

Vispirms izelpojiet un atslābiniet gūžas, pēc tam nedaudz pievelciet augšstilbu, ja stiepšanās joprojām ir komfortabla. Neraujiet kāju un nespiediet sakrustoto celi vaļā ar spēku.

Kad man vajadzētu izvairīties no šīs stiepšanās?

Izlaidiet to vai samaziniet amplitūdu, ja celī, gūžā vai muguras lejasdaļā jūtat asas, durstošas vai nestabilas sajūtas. Ja pozīcija sāp, nevis rada vieglu vai mērenu stiepšanos, tā ir jāpielāgo.