Iliotibiālā Trakta Stiepšana Stāvus
Iliotibiālā trakta stiepšana stāvus ir mobilitātes vingrinājums gurnu ārējai daļai, sēžas muskuļiem un augšstilba sānu daļai. To parasti izpilda tikai ar ķermeņa svaru, un paklājiņš ir izvēles iespēja, ja vēlaties papildu komfortu pēdām. Mērķis nav pārmērīgi noslogot celi vai piespiest ķermeni liekties uz sāniem; mērķis ir izveidot kontrolētu sprieguma līniju no gurna caur augšstilba ārpusi, vienlaikus saglabājot iegurni un krūškurvi stabilā stāvoklī.
Šī kustība ir svarīga, jo pats iliotibiālais trakts ir blīvi audi, kas paši par sevi īpaši neizstiepjas. Tas, ko jūs patiesībā trenējat, ir spēja novietot gurnu un ķermeni tā, lai apkārtējie audi, īpaši vidējais sēžas muskulis, augšstilba fascijas nostiepējs un augšstilba augšējā ārējā daļa, varētu atslābināties vieglā stiepumā. Tāpēc sākuma pozīcijai jābūt taisnai, simetriskai un līdzsvarotai, pirms sākat liekties vai pārvietot svaru. Ja jūsu līdzsvars ir nestabils, viegli pieturieties pie sienas vai statīva, nevis ļaujiet stiepumam pārvērsties svārstīšanās kustībās.
Laba atkārtojuma sākums ir vienas kājas sakrustošana aiz otras, nedaudz ieliecot stāvošo celi un turot abas pēdas vērstas uz priekšu. Pēc tam pārvietojiet gurnus uz priekšējās kājas pusi un nolieciet ķermeni prom no stiepjamās puses tieši tik daudz, lai sajustu gurna ārējās daļas atvēršanos. Turiet krūtis vērstas uz priekšu, izvairieties no gurnu pagriešanas un elpojiet vienmērīgi, lai stiepums nostabilizētos, nevis kļūtu saspringts. Beigu pozīcijā jājūt vienmērīgs vilkums gar gurna un augšstilba ārpusi, nevis spiediens muguras lejasdaļā vai celī.
Šis stiepums labi iederas pēc skriešanas, riteņbraukšanas, pietupieniem, izklupieniem vai jebkuras nodarbības, pēc kuras gurna sānu daļa šķiet saspringta. To var izmantot arī iesildīšanās laikā, ja stiepumu noturat īsu un kontrolētu. Izmantojiet to kā mobilitātes atjaunošanu, nevis kā agresīvu lokanības pārbaudi. Mazākas kustības parasti darbojas labāk nekā lielas un dramatiskas, un mierīgs, atkārtojams stiepums ir noderīgāks nekā lielāka amplitūda, kas izmaina jūsu stāju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām zem gurniem un novietojiet vienu roku pie sienas vai statīva, ja nepieciešams līdzsvars.
- Sakrustojiet kāju, kuru vēlaties izstiept, aiz otras kājas un turiet abus pirkstgalus vērstus uz priekšu.
- Turiet abus ceļus nedaudz ieliektus un izlīdziniet gurnus uz priekšu, pirms sākat liekties.
- Pārvietojiet gurnus uz priekšējās kājas pusi, līdz jūtat, ka sakrustotās kājas ārpuse sāk atvērties.
- Nolieciet ķermeni prom no sakrustotās kājas, negriežot krūtis un neļaujot gurniem pagriezties.
- Turiet stiepjamās kājas pēdu vieglu un plakanu, lēnām izelpojot beigu pozīcijā.
- Noturiet stiepumu dažas mierīgas elpas, nešūpojoties un neizraisot sāpes.
- Kontrolēti atgriezieties stāvus pozīcijā, atbrīvojiet kājas un atkārtojiet uz otru pusi.
Padomi un triki
- Viegli izmantojiet sienu, ja sakrustoto kāju pozīcija padara jūs nestabilu.
- Turiet krūtis vērstas uz priekšu, lai stiepums rastos no sānu noliekšanās, nevis no griešanās.
- Mazāks sakrustojums parasti sniedz tīrāku gurna stiepumu nekā pēdu novietošana tālu vienu no otras.
- Ja jūtat stiepumu celī, samaziniet kājas sakrustojumu un turiet pēdu pirkstgalus vērstus uz priekšu.
- Vislabākā sajūta parasti ir gurna augšējā ārējā daļā un augšstilba augšējā ārējā daļā, nevis muguras lejasdaļā.
- Turiet stāvošo celi nedaudz ieliektu, lai to pilnībā neiztaisnotu un nepārvirzītu spriegumu prom no mērķa puses.
- Garas, mierīgas izelpas palīdz gurna sānu daļai atslābināties labāk nekā spēcīga spiešana.
- Pārtrauciet kustību pirms jebkādas asas vilkšanas vai spiediena sajūtas gurna locītavā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuras zonas ietekmē iliotibiālā trakta stiepšana stāvus?
Tā galvenokārt ietekmē gurna ārējo daļu un augšstilba sānu daļu, īpaši vidējo sēžas muskuli un augšstilba fascijas nostiepēja zonu.
Vai šis vingrinājums stiepj pašu iliotibiālo traktu?
Ne tieši un ne būtiski. Pozīcija galvenokārt atver apkārtējos gurna un augšstilba audus, kas piestiprinās pie iliotibiālā trakta.
Vai man ir nepieciešama siena vai kāds aprīkojums?
Aprīkojums nav nepieciešams. Sienu vai statīvu izmanto tikai līdzsvara saglabāšanai, ja sakrustoto kāju stāja šķiet nestabila.
Uz kuras puses man tas būtu jājūt?
Jums vajadzētu just stiepumu tās kājas gurna un augšstilba ārpusē, kura ir sakrustota aizmugurē un izstiepta.
Vai manam ķermenim stiepuma laikā vajadzētu griezties?
Nē. Turiet krūtis vērstas uz priekšu un ļaujiet stiepumam rasties no kontrolētas sānu noliekšanās un gurnu pārvietošanas.
Vai šis ir labs stiepšanās vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien saglabājat nelielu sakrustojumu un nepieciešamības gadījumā izmantojat atbalstu. Iesācējiem vajadzētu izvairīties no pārāk lielas amplitūdas.
Ko darīt, ja jūtu stiepumu celī?
Samaziniet sakrustojumu, turiet abus pirkstgalus vērstus uz priekšu un samaziniet amplitūdu. Asas sāpes celī ir signāls, lai apstātos un pārvērtētu pozīciju.
Kad man vajadzētu izmantot šo stiepšanos?
Tas labi darbojas pēc skriešanas, ķermeņa lejasdaļas treniņiem, riteņbraukšanas vai jebkurā laikā, kad gurna ārējā daļa šķiet saspringta un saspiesta.
