Baloža Pozas Gurnu Stiepšana

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Baloža pozas gurnu stiepšana ir uz grīdas izpildāms vingrojums gurnu atvēršanai, kurā viena kāja atrodas dziļā ārējā rotācijā, bet otra kāja ir izstiepta atpakaļ, lai izstieptu priekšējā gurna, sēžas muskuļus un apkārtējos mīkstos audus. Tas ir noderīgs stiepšanās vingrojums pēc sēdēšanas, skriešanas, pietupieniem vai cita veida slodzes ķermeņa lejasdaļai, jo tas ļauj atvērt gurnus bez trenažieru vai papildu svara nepieciešamības. Pozīcija izskatās vienkārša, taču priekšējās kājas apakšstilba leņķis, atbalsts ar rokām un iegurņa rotācijas pakāpe maina to, kur tieši jūs jūtat stiepšanos.

Uz vingrošanas paklājiņa mērķis ir atrast tādu Baloža pozas versiju, kas atver ārējo gurnu, nesagriežot muguras lejasdaļu un nekairinot priekšējo celi. Priekšējai kājai jāpaliek ērtā un atbalstītā stāvoklī, kamēr aizmugurējā kāja ir izstiepta aiz jums, lai iegurnis varētu pakāpeniski nolaisties uz grīdas. Ja gurns atrodas pārāk augstu, stiepšanās šķitīs sasteigta un nestabila; ja pārāk ātri piespiedīsiet ķermeni uz leju, spiediens parasti pārvietojas no gurna uz celi vai mugurkaulu.

Lielākajai daļai cilvēku visnoderīgākā versija ir sākt ar atbalstu uz rokām, pēc tam pakāpeniski nolaižot krūtis tikai tik tālu, cik gurni paliek taisni un elpošana saglabājas vienmērīga. Lēnas izelpas palīdz sēžas muskuļiem un dziļajiem rotatoriem atslābināties, savukārt paceltas krūtis palīdz kontrolēt stiepšanos, nevis ļaut ķermenim tajā iebrukt. Jums vajadzētu just spēcīgu atvēršanos priekšējā gurnā un ārējā sēžas muskulī, nevis asu dūrienu celī vai saspīlējumu muguras lejasdaļā.

Baloža pozas gurnu stiepšana bieži tiek izmantota kā daļa no atsildīšanās, mobilitātes treniņa vai atjaunošanās dienas rutīnas, taču tā var noderēt arī starp kāju vingrojumu sērijām, kad gurni šķiet stīvi. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri daudz laika pavada sēdus, jo tas sniedz priekšējam gurnam garu, pozīcijai specifisku stiepšanos, ko daudzas stāvus izpildāmas kustības neietver. Labākais diapazons ir tas, kurā varat brīvi elpot un noturēties stabili, jo ieguvums rodas no mierīgas pozīcijas, kurā ķermenis patiešām var atslābināties.

Ja vēlaties maigāku versiju, turiet abas rokas uz grīdas un palieciet vertikālākā stāvoklī, lai stiepšanos būtu vieglāk kontrolēt. Ja vēlaties dziļāku versiju, virziet rokas uz priekšu pa mazam solītim vai ļaujiet ķermenim nolaisties uz apakšdelmiem tikai pēc tam, kad gurns šķiet nostabilizējies. Galvenais ir izmantot grīdu, paklājiņu un savu elpošanu, lai radītu stiepšanos, nevis mēģināt ar spēku iespiest priekšējo kāju dziļāk pozīcijā.

Norādījumi

• Sāciet uz paklājiņa četrrāpus pozīcijā ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
• Virziet labo celi uz priekšu pret labo plaukstas locītavu un novietojiet apakšstilbu pa diagonāli pāri paklājiņam tik tālu, cik gurns un celis ērti ļauj.
• Izslidiniet kreiso kāju taisni atpakaļ, atbalstiet pēdas virspusi pret grīdu un saglabājiet iegurni līdzsvarotu starp abiem gurniem.
• Izlīdziniet gurnus tik, cik ļauj jūsu mobilitāte, un turiet abas rokas uz grīdas, pirms nolaižaties dziļāk.
• Pavirziet rokas uz priekšu par dažiem centimetriem un stiepiet mugurkaulu garumā, nevis iebrūkot uz priekšējās kājas.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu tikai tik tālu, lai stiepšanās saglabātos ārējā gurnā, nevis celī vai muguras lejasdaļā.
• Ieelpojiet, lai radītu garumu, pēc tam izelpojiet un ļaujiet priekšējās kājas sēžas muskuļiem atslābināties, neizdarot atsitienus vai nepiespiežot sevi ar spēku.
• Noturiet stiepšanos 20 līdz 45 sekundes, pēc tam atspiedieties ar rokām un atgriezieties četrrāpus pozīcijā, pirms maināt puses.

Padomi un triki

• Ja priekšējais celis šķiet sagriezts, samaziniet apakšstilba leņķi un atkāpieties no pozas, līdz darbu veic gurns, nevis celis.
• Saglabājiet iegurni pēc iespējas taisnāku. Spēcīga sagāšanās uz vienu gurnu parasti pārvērš stiepšanos muguras lejasdaļas sagriešanā.
• Izmantojiet rokas, lai kontrolētu dziļumu. Stiepšanās kļūst spēcīgāka tāpēc, ka virzāties uz priekšu, nevis tāpēc, ka iebrūkat pozā.
• Salocīts dvielis vai bloks zem priekšējā gurna ir labāks risinājums nekā iegurņa piespiešana pie grīdas, ja grīda vēl ir pārāk tālu.
• Turiet aizmugurējo kāju garu un viegli aktīvu, lai aizmugurējais gurns nesarautos krampī, kamēr priekšējā puse atveras.
• Lēnas izelpas parasti palīdz sēžas muskuļiem un dziļajiem rotatoriem atbrīvoties labāk nekā spēcīgāka spiešanās pret grīdu.
• Ja priekšējās pēdas vai apakšstilba novietojums būtiski maina stiepšanos, koriģējiet to ar maziem soļiem, līdz celis jūtas neitrāli.
• Ja jūtat dūrienu gurna priekšpusē, palieciet vertikālāk vai pārejiet uz mazāk agresīvu baloža pozas variāciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Baloža pozas gurnu stiepšana ietekmē visvairāk?

Tā galvenokārt mērķē uz priekšējās kājas ārējo gurnu un sēžas muskuļiem, savukārt aizmugurējā kāja iegūst vieglu gurnu locītavas saliecēju izstiepšanu.

Vai man vajadzētu palikt uz rokām vai nolaist krūtis Baloža pozas gurnu stiepšanā?

Palieciet uz rokām, ja tas palīdz saglabāt stiepšanos gurnā un novērst to no ceļa vai muguras lejasdaļas. Nolaidieties tikai tik tālu, cik varat vienmērīgi elpot un saglabāt gurnus taisnus.

Kā es varu zināt, vai Baloža pozas gurnu stiepšana tiek izpildīta pareizi?

Jums vajadzētu just stingru stiepšanos priekšējā sēžas muskulī un ārējā gurnā, nevis asu sāpi celī vai dūriena sajūtu gurna priekšpusē.

Kāpēc es jūtu Baloža pozas gurnu stiepšanu muguras lejasdaļā, nevis gurnā?

Tas parasti nozīmē, ka ķermenis nolaižas pārāk zemu vai iegurnis rotē. Izlīdziniet gurnus un palieciet nedaudz augstāk.

Ko darīt, ja mans priekšējais gurns nesasniedz grīdu?

Izmantojiet salocītu dvieli, bloku vai paklājiņu zem gurna un palieciet šādā stāvoklī. Iegurņa piespiešana ar spēku parasti padara pozīciju mazāk efektīvu.

Vai iesācēji var izpildīt Baloža pozas gurnu stiepšanu?

Jā, bet vertikālā versija ar atbalstu uz rokām parasti ir labākais sākumpunkts. Tas sniedz lielāku kontroli pār celi un iegurni.

Vai ir drošāka alternatīva, ja mani ceļi nepanes baloža pozas?

Sēdus izpildāma "skaitļa 4" stiepšanās vai sēžas muskuļu stiepšana guļus parasti ir saudzīgāka pret celi, vienlaikus atverot gurnus.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

20 līdz 45 sekunžu noturēšana ir pietiekama lielākajai daļai atsildīšanās vingrojumu. Ja gurni joprojām šķiet stīvi, atkārtojiet stiepšanos vēlreiz.