Gūžu Ārējo Rotatoru Stiepšana

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Gūžu ārējo rotatoru stiepšana ir stāvus izpildāms, uz kastes balstīts "skaitlis četri" stiepšanās vingrinājums gūžas ārējai daļai un sēžas muskuļiem. Sakrustoto kāju pozīcija iedarbojas uz dziļajiem ārējiem rotatoriem ap gūžu, savukārt atbalsts ar rokām uz kastes ļauj noliekties uz priekšu, nepārvēršot to par līdzsvara vingrinājumu. Kustības galvenais mērķis ir izveidot skaidru sprieguma līniju caur gūžas aizmuguri, nevis piespiest celi zemāk vai saliekt mugurkaulu.

Pozīcijas iekārtojums ir svarīgs, jo sakrustotā potīte, stāvošās kājas celis un ķermeņa leņķis maina stiepšanās vietu. Novietojot potīti pāri pretējai augšstilba daļai, nedaudz ieliekot stāvošo kāju un atbalstot krūtis uz kastes, jūs varat saglabāt iegurni taisnu un ļaut gūžai pakāpeniski atvērties. Tas padara šo versiju noderīgu cilvēkiem, kuri vēlas kontrolētu alternatīvu stiepšanās vingrinājumiem uz grīdas vai baloža pozai.

Izpildiet stiepšanos, noliecoties no gūžām, saglabājot mugurkaulu taisnu un nolaižoties tikai tik tālu, līdz jūtat skaidru stiepšanos sakrustotās kājas sēžas vai dziļajā gūžas muskulatūrā. Atbalsta kastei jāļauj jums saglabāt plecus un kaklu atslābinātus, kamēr elpojat maksimālajā stiepšanās punktā. Ja stiepšanās sajūta pāriet uz celi vai muguras lejasdaļu, samaziniet kustības amplitūdu vai paaugstiniet atbalstu.

Izmantojiet šo vingrinājumu pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas, ilgstošas sēdēšanas vai jebkurā laikā, kad gūžas jūtas saspringtas un ārējās rotācijas pozīcijas ir ierobežotas. Tas ir mobilitātes vingrinājums, nevis spēcīgs spiediens dziļuma sasniegšanai, tāpēc labākie atkārtojumi ir mierīgi, kontrolēti noturējumi ar vienmērīgu elpošanu un drošu atgriešanos stāvus pozīcijā. Iesācēji var to izmantot, turot ķermeni vertikālāk un samazinot noliekšanās dziļumu pret kasti.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret stabilu kasti vai soliņu un novietojiet rokas uz tā atbalstam.
• Sakrustojiet vienu potīti pāri pretējai augšstilba daļai tieši virs ceļa, pēc tam pēdu pavelciet uz augšu (fleksija).
• Saglabājiet nelielu ieliekumu stāvošajā celī un virziet gūžas atpakaļ, nevis apaļojiet muguru.
• Ļaujiet krūtīm virzīties pret kasti, līdz jūtat stiepšanos sakrustotās kājas sēžas un gūžas zonā.
• Saglabājiet sakrustoto celi maigi atvērtu uz āru, nevis ļaujiet tam sakļauties pret viduslīniju.
• Noturiet pozīciju ar taisnu mugurkaulu, atslābinātiem pleciem un abām pēdām stingri uz zemes.
• Lēni elpojiet stiepšanās laikā un izvairieties no atsperīgām kustībām vai spēka pielietošanas.
• Kontrolēti atgriezieties stāvus pozīcijā, atbrīvojiet kājas un atkārtojiet ar otru pusi.

Padomi un triki

• Turiet sakrustoto pēdu fleksijā, lai aizsargātu potīti un stiepšanās saglabātos gūžā.
• Domājiet par gūžu virzīšanu atpakaļ, kad noliecaties, nevis par krūšu nolaišanu un jostas daļas mugurkaula apaļošanu.
• Ja stiepšanās sajūta rodas celī, paceliet ķermeni augstāk un samaziniet kājas sakrustojuma dziļumu.
• Izmantojiet kasti, lai atslogotu līdzsvaru, tādējādi varat atslābināt gūžu, nevis sasprindzināt stāvošo kāju.
• Neliels ieliekums stāvošajā celī parasti ir patīkamāks nekā kājas pilnīga iztaisnošana.
• Turiet iegurni paralēli kastei; ķermeņa pagriešana maina stiepšanos un var padarīt to nevienmērīgu.
• Katrā noturēšanas reizē lēni izelpojiet, lai palīdzētu dziļajiem gūžas muskuļiem atslābt.
• Paaugstiniet atbalsta augstumu, ja nevarat saglabāt taisnu mugurkaulu zemākajā pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk izstiepj šī atbalstītā "skaitlis četri" pozīcija?

Tā galvenokārt izstiepj sēžas zonu, tostarp dziļos ārējos rotatorus ap gūžu.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā rokas jātur uz kastes?

Kaste nodrošina līdzsvaru un atbalstu, lai jūs varētu noliekties uz priekšu, nepārvēršot kustību par nestabilu vingrinājumu.

Kur jāatrodas sakrustotajai potītei?

Novietojiet to pāri pretējai augšstilba daļai tieši virs ceļa, nevis tieši uz ceļa kauliņa.

Vai man vajadzētu spēcīgāk spiest sakrustoto celi uz leju, lai iegūtu lielāku stiepšanos?

Nē. Ļaujiet gūžai atvērties pakāpeniski un saglabājiet celi komfortablā stāvoklī; ceļa piespiešana parasti tikai rada nevajadzīgu slodzi locītavai.

Vai iesācēji var izmantot šo stiepšanos?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas augstāks roku atbalsts, mazāka noliekšanās un īsāki noturēšanas laiki.

Ko man vajadzētu just, ja iekārtojums ir pareizs?

Skaidru stiepšanos sakrustotās kājas sēžas vai dziļajā gūžas muskulatūrā, nevis asas sāpes celī vai muguras lejasdaļā.

Kā tas atšķiras no baloža pozas?

Šī ir stāvus versija ar kastes atbalstu, tāpēc tajā ir vieglāk ieiet, vieglāk iziet, un tā parasti ir mazāk intensīva nekā uz grīdas.

Kad ir vislabākais laiks to darīt?

Tas labi iederas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc skriešanas vai jebkurā laikā, kad gūžas jūtas stīvas no sēdēšanas.