Gurnus Locītavas Saliecēju Stiepšana Stāvus

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Gurnus locītavas saliecēju stiepšana stāvus ir mobilitātes vingrinājums ar sadalītu stāju, kas atver aizmugurējā gurna un augšstilba priekšējo daļu. Attēlā priekšējā pēda ir novietota uz zemas kastes, aizmugurējā kāja paliek izstiepta aiz ķermeņa, un rumpis paliek vertikālā stāvoklī, lai stiepšanās notiktu gurnā, nevis muguras lejasdaļā. Šī ir ķermeņa svara stiepšanās, nevis spēka vingrinājums, taču izpildījuma kvalitāte nosaka, vai sajutīsiet pareizos audus.

Šī pozīcija ir noderīga iliopsoas (gūžas-jostas muskulim), rectus femoris (augšstilba taisnajam muskulim) un audiem, kas mēdz kļūt saspringti, kad sēžat, sprintojat vai pavadāt daudz laika dziļā gurnu saliekumā. Aizmugurējā kāja ir tā, kas tiek stiepta, savukārt priekšējā kāja un rumpis palīdz saglabāt līdzsvaru. Iegurņa turēšana taisni un ribu novietojums virs gurniem ir svarīgāks par dziļāku izklupienu, jo nepareizs izliekums parasti pārvērš vingrinājumu muguras lejasdaļas izliekumā, nevis gurnu atvēršanas stiepšanā.

Labs atkārtojums sākas ar priekšējās pēdas stingru novietošanu uz pakāpiena vai kastes un aizmugurējās pēdas novietošanu pietiekami tālu aiz muguras, lai abus gurnus varētu vērst uz priekšu. Pēc tam nedaudz sasprindziniet vēdera presi, saspiediet aizmugurējās kājas sēžas muskuli un iegurni ievilkt tik daudz, lai noņemtu izliekumu no muguras lejasdaļas. Šī nelielā iegurņa korekcija ir tas, kas novirza spriedzi uz aizmugurējā gurna un augšstilba priekšpusi. Ja nepieciešams, atbalstiet rokas uz priekšējā augšstilba līdzsvaram, bet neuzguldiet visu ķermeņa svaru uz ceļa locītavas.

Ieņemot stiepšanās pozīciju, kustieties tikai tik ilgi, līdz jūtat spēcīgu, bet kontrolējamu vilkmi. Lēnām izelpojiet, lai palīdzētu iegurnim palikt ievilktam, pēc tam noturiet galējo pozīciju bez šūpošanās vai liekšanās uz priekšu. Stiepšanās sajūtai jābūt vienmērīgai, nevis durstošai priekšējā celī vai asai muguras lejasdaļā. Kad noturēšana ir pabeigta, pakāpeniski izkāpiet no pozīcijas un atiestatiet stāju pirms pušu maiņas.

Šī stiepšanās labi iederas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa kā iesildīšanās, pēc skriešanas vai atsildīšanās laikā, kad gurni jūtas stīvi no ilgstošas sēdēšanas. Izmantojiet to, kad vēlaties lielāku gurnu izstiepšanos pietupieniem, izklupieniem, sadalītiem pietupieniem, sprinta tehnikai vai ikdienas soļa garumam. Ja priekšējās pēdas pacēlums padara pozīciju pārāk agresīvu, nolaidiet priekšējo pēdu uz grīdas un saglabājiet tādus pašus iegurņa un elpošanas norādījumus, līdz amplitūda šķiet brīva.

Norādījumi

• Novietojiet priekšējo pēdu uz zemas kastes vai pakāpiena un otru kāju izstiepiet tālu aiz muguras, turot abas pēdas vērstas galvenokārt uz priekšu.
• Izlīdziniet gurnus un krūtis uz priekšu, pēc tam nostabilizējiet līdzsvaru ar lielāko daļu svara centrētu virs priekšējās kājas.
• Turiet aizmugurējo papēdi paceltu un aizmugurējo kāju pietiekami taisnu, lai sajustu stiepšanos gurna un augšstilba priekšpusē.
• Ja nepieciešams, atbalstiet rokas uz priekšējā augšstilba, bet turiet rumpi taisnu, nevis liecieties pāri kājai.
• Nedaudz sasprindziniet vēdera presi un ievilciet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrāla, nevis izliekta.
• Saspiediet aizmugurējās kājas sēžas muskuli, lai palielinātu gurnu atvēršanas efektu.
• Nedaudz pavirziet gurnus uz priekšu, līdz jūtat spēcīgu, vienmērīgu stiepšanos aizmugurējā gurna priekšpusē.
• Lēnām izelpojiet un noturiet galējo pozīciju noteikto laiku bez šūpošanās vai dziļuma forsēšanas.
• Kontrolēti izkāpiet no stiepšanās pozīcijas, pēc tam nomainiet puses un atkārtojiet.

Padomi un triki

• Stiepšanās sajūtai jābūt aizmugurējā gurna un augšstilba priekšpusē, nevis muguras lejasdaļā.
• Ja jūtat durstīšanu priekšējā celī, saīsiniet stāju vai samaziniet pakāpiena augstumu.
• Turiet iegurni taisni; ļaujot aizmugurējam gurnam atvērties uz āru, stiepšanās parasti pārvēršas par pagriezienu.
• Pietiek ar nelielu iegurņa ievilkšanu; pārmērīga ievilkšana var padarīt stiepšanos saspringtu, nevis atvērtu.
• Izmantojiet izelpu, lai mīkstinātu ribu izvirzījumu un saglabātu rumpi novietotu virs gurniem.
• Neuzguldiet ķermeņa svaru uz priekšējā ceļa un neatbalstieties smagi uz priekšējā augšstilba ar taisnām rokām.
• Nolaidiet priekšējo pēdu uz grīdas, ja paaugstinātā versija šķiet pārāk agresīva.
• Noturiet stiepšanos nekustīgi, nevis pulsējot, jo šūpošanās mēdz novirzīt spriedzi prom no gurna saliecēja.
• Ja aizmugurējā kājā sākas krampji augšstilbā, nedaudz atkāpieties un atiestatiet sēžas muskuļu sasprindzinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē gurnu saliecēju stiepšana stāvus?

Tā galvenokārt ietekmē aizmugurējās kājas gurnu saliecējus un augšstilba augšējo daļu, īpaši iliopsoas un rectus femoris muskuļus.

Kāpēc attēlā priekšējā pēda ir pacelta?

Nelielā kaste atver gurna leņķi un atvieglo rumpja turēšanu vertikāli, kamēr aizmugurējais gurns tiek stiepts.

Vai aizmugurējā kāja jātur taisna vai saliekta?

Turiet to pietiekami izstieptu, lai sajustu gurna un augšstilba priekšpusi, bet nebloķējiet to tik stingri, lai iegurnis sagāztos uz priekšu.

Kur man visvairāk vajadzētu just stiepšanos?

Jums tas jājūt aizmugurējā gurna un augšstilba priekšpusē, nevis jostas daļā vai priekšējā celī.

Vai es varu to darīt uz grīdas, nevis uz kastes?

Jā. Versija uz grīdas parasti ir vieglāka un ir labs sākumpunkts, ja paaugstinātā pozīcija šķiet pārāk intensīva.

Kāpēc man jāsaspiež aizmugurējās kājas sēžas muskulis?

Sēžas muskuļa saspiešana palīdz ievilkt iegurni un saglabā stiepšanos gurna saliecējā, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.

Vai tas ir labāk pirms vai pēc treniņa?

Tas labi darbojas abos gadījumos: izmantojiet to iesildīšanās laikā, lai atvērtu gurnus, vai pēc treniņa, lai atslābinātu saspringtos gurnu saliecējus.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir liekšanās uz priekšu un muguras lejasdaļas izliekšana, kas samazina gurnu saliecēju stiepšanos un var kairināt mugurkaulu.