Gurnu Fleksijas Un Ekstenzijas Stiepšanās
Gurnu fleksijas un ekstenzijas stiepšanās ir uz grīdas izpildāms gurnu mobilitātes vingrinājums, ko veic špagatam līdzīgā sēdus pozīcijā uz vingrošanas paklājiņa. Viena kāja ir izstiepta uz priekšu, bet otra saliekta aiz ķermeņa, radot kontrolētu kontrastu starp gurna fleksiju vienā pusē un gurna ekstenziju otrā pusē. Roku atbalsts palīdz saglabāt vertikālu stāju, kamēr jūs izpētāt kustību amplitūdu, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties.
Šī stiepšanās ir noderīga, kad gurni šķiet stīvi no sēdēšanas, skriešanas, pietupieniem vai atkārtotas kāju slodzes. Priekšējā kāja var izcelt gurna aizmuguri, sēžas muskuļus un gurna ārpusi, savukārt aizmugurējā kāja izaicina gurna priekšpusi un augšstilbu. Tā kā abas puses tiek noslogotas atšķirīgi, pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par centieniem ieņemt pēc iespējas lielāku amplitūdu. Taisns iegurnis, paceltas krūtis un viegls vēdera muskuļu sasprindzinājums palīdz noturēt stiepšanos pareizajā vietā.
Attēlā redzama atbalstīta pozīcija uz grīdas, tāpēc mērķis nav nolaisties pēc iespējas zemāk. Tā vietā kustiniet iegurni nelielā, kontrolētā amplitūdā un ļaujiet spriedzei veidoties pakāpeniski. Turiet rokas uz grīdas kā atbalstu, pēc tam pārvietojiet ķermeni, lai atrastu stiepšanos, kas šķiet spēcīga, bet joprojām mierīga. Ja jūs izliecat muguras lejasdaļu vai pagriežat ķermeni, lai viltotu amplitūdu, gurni parasti pārstāj strādāt un stiepšanās šķitīs mazāk efektīva.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā daļu no iesildīšanās, atsildīšanās vai mobilitātes bloka, kad vēlaties atjaunot gurnu kustīgumu un atgādināt ķermenim, kā kontrolēt kustības beigu amplitūdu. Tas labi darbojas kā stiepšanās ar pauzēm un elpošanu vai kā lēnas šūpošanās kustības starp fleksijas un ekstenzijas pozīcijām. Iesācēji to var ērti izmantot, ja saglabā nelielu amplitūdu, savukārt pieredzējušāki sportisti var noturēt tīrāku un dziļāku līniju, ja vien iegurnis paliek sakārtots un stiepšanās paliek nesāpīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz paklājiņa ar vienu kāju izstieptu sev priekšā un otru saliektu aiz muguras, pēc tam novietojiet abas rokas uz grīdas atbalstam.
- Turiet krūtis paceltas un izlīdziniet iegurni tā, lai ķermenis negrieztos uz priekšējās vai aizmugurējās kājas pusi.
- Viegli sasprindziniet vēdera lejasdaļu un pastiepieties ar galvas virsu uz augšu, pirms virzāties dziļāk.
- Nedaudz pārvietojiet gurnus uz priekšu, līdz jūtat skaidru stiepšanos aizmugurējā gurna priekšpusē un priekšējā gurna ārpusē.
- Noturiet šo beigu amplitūdu vienu lēnu elpas vilcienu, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai pleciem sakumpt.
- Ja stiepšanās šķiet asa vai durstoša, samaziniet amplitūdu un pārnesiet lielāku svaru uz rokām.
- Nedaudz atvirziet gurnus atpakaļ, lai mazinātu stiepšanos, pēc tam atkal kontrolēti virzieties uz priekšu nākamajam atkārtojumam.
- Pabeidziet plānotos atkārtojumus, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar pretējo kāju pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet abas rokas uz grīdas kā atbalstu, lai iegurnis varētu kustēties, nezaudējot līdzsvaru.
- Parasti pietiek ar nelielu gurnu pārvietošanu; spēka pielietošana, lai padziļinātu špagatu, bieži vien pārvērš stiepšanos muguras lejasdaļas izliekumā.
- Domājiet par iegurņa virzīšanu uz priekšu, nevis par krūšu stiepšanu pret grīdu.
- Ja aizmugurējā gurnā priekšpusē jūtat durstošu sajūtu, saīsiniet stāju un samaziniet kājas saliekuma leņķi aiz muguras.
- Turiet priekšējo pēdu atslābinātu un priekšējo celi ērtā līnijā, nevis agresīvi iztaisnojot kāju.
- Izelpojiet, ieejot stiepšanās pozīcijā, lai palīdzētu gurnu locītāju un sēžas muskuļiem atslābināties.
- Salocīts dvielis vai paliktnis zem ceļa var atvieglot pozīcijas ieņemšanu uz cietas grīdas.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes cirkšņos, nejutīgumu vai aizķeršanās sajūtu gurnā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē gurnu fleksijas un ekstenzijas stiepšanās?
Tas galvenokārt atver aizmugurējā gurna priekšpusi un priekšējā gurna ārpusi vai sēžas zonu, atkarībā no tā, cik tālu jūs pārvietojaties.
Vai roku atbalsts uz grīdas ir svarīgs?
Jā. Rokas ļauj saglabāt ķermeni vertikāli un kontrolēt iegurni, nevis pārnest visu svaru uz muguras lejasdaļu.
Vai man jātur priekšējā kāja pilnīgi taisna?
Ne obligāti. Neliels saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt taisnu stāju un izvairīties no pārmērīgas slodzes uz celi vai paceles cīpslām.
Kāpēc šī stiepšanās dažreiz ir jūtama muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka iegurnis sagāžas uz priekšu un mugurkaula jostas daļa uzņemas slodzi. Samaziniet amplitūdu un saglabājiet vieglu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
Vai es varu noturēt šo stiepšanos, nevis veikt atkārtojumus?
Jā. Īsa noturēšana darbojas labi, īpaši, ja vēlaties ieelpot gurna pozīcijā pirms pušu maiņas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda pozīcijas ieņemšanā?
Cilvēki bieži pagriež ķermeni vai pārspīlē stiepšanos, nevis saglabā iegurni taisnu un kustību nelielu.
Vai tas ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien viņi saglabā nelielu stāju un izmanto rokas atbalstam, nevis cenšas piespiest sevi dziļā špagatam līdzīgā pozīcijā.
Kā padarīt stiepšanos intensīvāku, nezaudējot formu?
Pārvietojiet iegurni nedaudz tālāk uz priekšu, turiet krūtis paceltas un saglabājiet abus ceļus un gurnus vienā līnijā, pirms palielināt amplitūdu.
