Sēdus Vienas Kājas Ārējā Stiepšana

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Sēdus vienas kājas ārējā stiepšana ir grīdas mobilitātes vingrinājums gurniem, ārējiem sēžas muskuļiem un dziļajiem gurnu rotatoriem. Attēlā redzamajā pozīcijā viena kāja paliek izstiepta, bet otra kāja ir saliekta ārējā rotācijā, kas atver saliektās kājas gurna ārpusi un var arī radīt vieglu stiepšanu taisnās kājas cirkšņos un augšstilba iekšpusē, ja nedaudz noliecaties uz priekšu.

Vingrinājuma mērķis nav piespiest celi pie grīdas. Mērķis ir novietot iegurni, mugurkaulu un augšstilba kaulu kontrolētā pozīcijā, lai gurns varētu atvērties, neiesaistot muguras lejasdaļu. Kad rumpis paliek taisns un iegurnis paliek uz zemes, stiepšana parasti ir jūtama saliektās kājas gurna aizmugurē un sānos, īpaši ap sēžas muskuli un mazajiem rotatoriem dziļi locītavā.

Šī stiepšana darbojas vislabāk, ja ievērojat sākuma pozīciju. Sēdiet uz paklājiņa ar pietiekami daudz vietas, lai vienu kāju izstieptu taisni un otru celi ērti atvērtu uz sāniem. Ja jūsu gurni ir stīvi, izmantojiet rokas uz grīdas aiz sevis atbalstam un sēdiet uz salocīta paklājiņa vai dvieļa, lai varētu saglabāt mugurkaulu taisnu, nevis sakumpušu. Nelielas, precīzas izmaiņas pozīcijā parasti ir noderīgākas nekā mēģinājums forsēt dziļāku leņķi.

No turienes lēnām virzieties uz kustības beigu punktu un ļaujiet elpai paveikt daļu darba. Maiga noliekšanās uz priekšu no gurniem var palielināt stiepšanu, taču kustībai jāpaliek mierīgai un plūstošai. Ja celī, potītē vai gurna priekšpusē jūtat spiedienu, atkāpieties un pielāgojiet saliektās kājas leņķi, nevis turpiniet spiest. Stiepšanai jābūt kā noturīgam saspringumam un atvēršanās sajūtai, nevis asai vilkšanai.

Izmantojiet sēdus vienas kājas ārējo stiepšanu kā daļu no iesildīšanās, atsildīšanās vai mobilitātes bloka, kad vēlaties uzlabot gurnu rotāciju pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai vingrinājumiem uz grīdas. Tas ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri pavada daudz laika sēdus un jūt stīvumu gurnu ārpusē. Vislabāko rezultātu sniedz atkārtojami noturējumi, vienmērīga elpošana un amplitūda, ko varat saglabāt visu laiku bez grozīšanās vai atsperīgām kustībām.

Norādījumi

• Sēdiet uz paklājiņa ar vienu kāju izstieptu taisni sev priekšā un otru celi saliektu uz sāniem, ļaujot saliektās pēdas pēdai ērti atrasties pie iekšējā augšstilba vai cirkšņa.
• Novietojiet sēžas kaulus vienmērīgi, pēc tam izmantojiet vienu vai abas rokas uz grīdas aiz vai blakus sev, lai varētu saglabāt krūškurvi taisnu.
• Turiet taisno kāju aktīvu ar pirkstgaliem uz augšu un celi vērstu pret griestiem, nevis ļaujiet kājai slīdēt uz āru.
• Ļaujiet saliektajam celim atvērties tikai tik tālu, cik atļauj gurns, neradot spiedienu, negrozoties un neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Noliecieties uz priekšu par dažiem grādiem no gurniem, ja vēlaties lielāku stiepšanu ārējā sēžas muskulī un dziļajos gurnu rotatoros saliektās kājas pusē.
• Lēnām izelpojiet un atslābinieties beigu pozīcijā, lai noturētu stiepšanu, nevis izpildiet atsperīgas kustības.
• Saglabājiet stiepšanu gurnā un ārējā sēžas muskulī, nevis celī vai muguras lejasdaļā, un atlaidiet, ja sajūta kļūst asa.
• Kontrolēti atgriezieties taisnā sēdus pozīcijā, sakārtojiet stāju un mainiet puses uz tādu pašu laiku.

Padomi un triki

• Taisns mugurkauls parasti nodrošina labāku gurnu stiepšanu nekā sakumpšana uz grīdas.
• Ja saliektais celis paliek augstu, atbalstiet sevi ar rokām, nevis spiediet augšstilbu zemāk.
• Turiet taisno kāju aktīvu; atslābināta, sakritusi kāja bieži novirza stiepšanu prom no gurna.
• Neliela noliekšanās uz priekšu parasti ir pietiekama. Spēcīgāka stiepšanās drīzāk noapaļos muguru, nevis atvērs gurnu.
• Stiepšanai jābūt jūtamai saliektās kājas gurna ārpusē vai dziļajā sēžas muskulī, nevis kā spiedienam ceļa locītavā.
• Sēdiet uz salocīta paklājiņa vai dvieļa, ja jūsu iegurnis nevar palikt vertikāli uz grīdas.
• Garas izelpas palīdz gurnam ieņemt pozīciju bez straujas ceļa spiešanas uz leju.
• Neveiciet atsperīgas kustības apakšējā punktā. Mierīga noturēšana ir drošāka un efektīvāka šai kustībai.
• Ja viena puse šķiet ievērojami stīvāka, veltiet tai dažas papildu elpas, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē sēdus vienas kājas ārējā stiepšana?

Tas galvenokārt ietekmē saliektās kājas gurna ārējo sēžas muskuli un dziļos ārējos rotatorus, ar zināmu stiepšanu augšstilba iekšpusē atkarībā no tā, cik tālu noliecaties.

Kur man vajadzētu just stiepšanu?

Lielākā daļa cilvēku to jūt saliektās kājas gurna aizmugurē vai sānos, nevis celī. Neliela stiepšana cirkšņos vai taisnajā kājā arī ir normāla.

Vai saliektajam celim jāpieskaras grīdai?

Nē. Ļaujiet celim atvērties tikai tik tālu, cik atļauj gurns. Tā piespiešana uz leju parasti pārvieto slodzi uz celi vai muguras lejasdaļu.

Kā novērst muguras iesaistīšanos?

Sēdiet taisni, turiet abus sēžas kaulus uz zemes un noliecieties no gurniem, nevis liecoties uz priekšu. Roku atbalsts aiz muguras var palīdzēt saglabāt rumpja stāvokli.

Vai tas ir tas pats, kas baloža poza?

Tas ir līdzīgs gurnu atvēršanas modelis, taču šo sēdus versiju ir vieglāk kontrolēt un tā sniedz skaidrāku veidu, kā atbalstīt rumpi ar rokām.

Vai iesācēji var veikt šo stiepšanu?

Jā. Iesācējiem jāizmanto mazāka amplitūda, jāatbalsta sevi ar rokām un jāapstājas krietni pirms jebkāda spiediena vai locītavu diskomforta.

Ko darīt, ja jūtu stiepšanu celī?

Samaziniet saliektās kājas leņķi un samaziniet noliekšanos uz priekšu. Sajūtai jāpaliek gurnā un sēžas muskulī, nevis ceļa locītavā.

Kad man vajadzētu izmantot šo stiepšanu?

Tas labi iederas pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai vingrinājumiem uz grīdas, kā arī labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, kad gurni jūtas stīvi.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

Noturiet pietiekami ilgi, lai atslābinātos pozīcijā, parasti ap 20 līdz 45 sekundēm katrā pusē, ar lēnu elpošanu un bez atsperīgām kustībām.