Gurnu Grūdieni

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnu grūdieni ar ķermeņa svaru ir uz sola balstīts sēžas muskuļu vingrinājums, kura pamatā ir gurnu iztaisnošana. Attēlā redzams, kā muguras augšdaļa atbalstās pret solu, pēdas ir novietotas uz grīdas, un rumpis pārvietojas no sēdus pozīcijas ar saliektiem ceļiem uz taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo tas ļauj noslogot gurnus, nepārvēršot kustību muguras lejasdaļas izliekumā vai atsitienā.

Šajā versijā tiek izmantots tikai ķermeņa svars, tāpēc izaicinājums ir precīza pozicionēšana, spēcīgs kustības noslēgums un kontrolēts temps. Galvenais uzdevums ir virzīt gurnus uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, kamēr paceles cīpslas, vēdera prese un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt rumpi un neļauj ribām izvirzīties uz āru. Pareizi izpildot, atkārtojumam jājūtas tā, it kā iegurnis paceltos un nolaistos kā viena vienība, nevis krūškurvis vadītu kustību vai muguras lejasdaļa pārmērīgi izliektos.

Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši trenēt sēžas muskuļus, nostiprināt gurnu iztaisnošanu sportam un celšanai, vai pievienot aizmugurējās ķēdes darbu bez lielas slodzes mugurkaulam. Tas ir arī labs iesācējiem draudzīgs vingrinājums pirms stieņa, hanteles vai pretestības gumijas pievienošanas. Tā kā kustība uz papīra ir vienkārša, bet tajā ir viegli krāpties, nelielas detaļas, piemēram, pēdu attālums, saskare ar solu un zoda pozīcija, būtiski ietekmē to, kur tiek vērsta slodze.

Izpildiet katru atkārtojumu, sākot no stabilas sēdus pozīcijas, sasprindzinot muskuļus pirms grūdiena un pabeidzot ar pilnībā iztaisnotiem gurniem, vienlaikus turot ribas lejā. Kontrolēti nolaidieties, līdz gurni atkal ir tuvu grīdai, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un sakārtojiet augšējo pozīciju, nevis mēģiniet piespiest augstāku pacēlumu. Mērķis ir atkārtojams sēžas muskuļu sasprindzinājums, nevis papildu augstums.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas tā, lai muguras augšdaļa atbalstītos pret līdzena sola malu, ceļi būtu saliekti, pēdas plakanas un aptuveni gurnu platumā.
• Pabīdiet lāpstiņas uz sola, lai rumpis varētu brīvi kustēties, pēc tam novietojiet rokas uz sola līdzsvaram.
• Novietojiet pēdas tā, lai apakšstilbi atkārtojuma augšdaļā būtu gandrīz vertikāli; noregulējiet tos pirms komplekta sākšanas.
• Nedaudz pievelciet zodu un sasprindziniet vidusdaļu, lai ribas paliktu lejā, kad sākat grūdienu.
• Spiediet caur papēžiem un celiet gurnus pret griestiem, līdz pleci, gurni un ceļi veido vienu garu līniju.
• Augšdaļā spēcīgi sasprindziniet sēžas muskuļus, neļaujot muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties vai ribām izvirzīties.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšdaļā, pēc tam vienmērīgi un kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz esat atpakaļ tuvu grīdai.
• Atiestatiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet to pašu pēdu pozīciju, gurnu trajektoriju un elpošanas ritmu visa komplekta laikā.

Padomi un triki

• Ja jūtat kustību galvenokārt muguras lejasdaļā, nedaudz saīsiniet augšējo pozīciju un turiet ribas virs iegurņa.
• Novietojiet pēdas tā, lai apakšstilbi būtu gandrīz vertikāli augšējā punktā; pārāk tuvu novietotas pēdas mēdz pārvirzīt slodzi uz augšstilbu priekšējo daļu, savukārt pārāk tālu novietotas pēdas liek dominēt paceles cīpslām.
• Turiet skatienu uz priekšu vai nedaudz uz augšu, nevis atpakaļ, lai gurnu celšanas laikā nesasprindzinātu kaklu.
• Domājiet par to, kā vienlaikus stumjat solu prom ar muguras augšdaļu un spiežat grīdu ar papēžiem.
• Izmantojiet īsu pauzi augšdaļā, lai novērstu impulsu un panāktu, ka katrs atkārtojums nāk no sēžas muskuļiem, nevis no atsitiena.
• Neļaujiet ceļiem vērsties uz iekšu celšanas laikā; turiet tos vienā līnijā ar pēdām.
• Izelpojiet, kad grūžat uz augšu, un ļaujiet elpai atjaunoties nolaišanās laikā, lai sasprindzinājums paliktu nemainīgs.
• Ja lāpstiņas slīd pa solu, pirms nākamā atkārtojuma mainiet pozīciju, nevis mēģiniet glābt komplektu ar papildu ātrumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu grūdieni ar ķermeņa svaru?

Tie galvenokārt trenē sēžas muskuļus, bet paceles cīpslas un vēdera prese palīdz stabilizēt iegurni un rumpi.

Kā gurnu grūdiens atšķiras no gurnu tilta?

Gurnu grūdiens izmanto solu, lai ļautu rumpim pārvietoties lielākā kustību amplitūdā, savukārt gurnu tilts parasti tiek veikts ar muguras augšdaļu uz grīdas.

Kur solam jāatbalstās pret manu muguru?

Solam jāatrodas tieši zem lāpstiņām, lai muguras augšdaļa varētu ērti rotēt, kamēr gurni brīvi kustas.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā. Gurnu grūdieni ar ķermeņa svaru ir laba izvēle iesācējiem, ja saglabājat kontrolētu iekārtojumu un izvairāties no muguras lejasdaļas pārmērīgas izliekšanas augšdaļā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Bieža kļūda ir augšējās pozīcijas pārvēršana muguras lejasdaļas izliekumā, nevis sēžas muskuļu sasprindzināšanā ar ribām lejā.

Kā es varu zināt, vai manas pēdas ir pareizajā vietā?

Atkārtojuma augšdaļā apakšstilbiem jābūt gandrīz vertikāliem. Ja ceļi ir tālu uz priekšu vai papēži ir pārāk tālu, pirms turpināšanas noregulējiet savu stāju.

Vai man vajadzētu ieturēt pauzi katra atkārtojuma augšdaļā?

Īsa pauze ir noderīga, jo tā novērš atsitienu un liek sēžas muskuļiem pabeigt atkārtojumu, nevis inercei.

Vai es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?

Jā. Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet ilgāku pauzi augšdaļā vai izmantojiet pretestības gumiju ap ceļiem, ja vēlaties lielāku sēžas muskuļu sasprindzinājumu.