Plecu Stiepšana Ar Dvieli Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Cits

Plecu stiepšana ar dvieli aiz muguras ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantots dvielis, lai savienotu vienu roku, kas stiepjas virs galvas, ar otru roku, kas stiepjas uz augšu no muguras lejasdaļas. Šī pozīcija rada kontrolētu stiepšanos tricepsa garajā galvā, pleca aizmugurē un muskuļos, kas palīdz lāpstiņai un augšdelmam vienmērīgi kustēties pacelšanas un iekšējās rotācijas laikā. Tas nav spēka vingrinājums tradicionālajā izpratnē; tā vērtība ir atkārtojamas pozīcijas atrašanā, elpošanā stiepšanās laikā un ķermeņa augšdaļas saglabāšanā mierīgā stāvoklī, kamēr rokas veic darbu.

Dvielis ir tas, kas padara šo kustību praktisku. Mainot attālumu starp rokām uz dvieļa, jūs varat kontrolēt, cik lielu spriedzi saņem katra puse. Šaurāks satvēriens palielina stiepšanos un izaicinājumu, savukārt platāks satvēriens to samazina. Tas padara vingrinājumu noderīgu iesildīšanās, atjaunošanās, sagatavošanās treniņiem virs galvas vai jebkurai sesijai, kurā pleci šķiet saspringti un vēlaties ērtāku roku kustību bez agresīvas piespiešanas.

Attēlā redzama augšējā roka aiz galvas un muguras augšdaļas, ar saliektu un uz augšu vērstu elkoni, savukārt apakšējā roka sniedzas aiz iegurņa un tur dvieli no apakšas. No šīs pozīcijas stiepšanās tiek radīta, maigi paceļot augšējo elkoni, pavelkot apakšējo roku uz augšu un neļaujot krūškurvim izvirzīties uz priekšu vai ribām izcelties. Mērķis ir vienmērīga spriedzes līnija gar augšdelma aizmuguri un pleca sānu, nevis sāpīga locītavas pārslogošana.

Tā kā šī ir pozīcija aiz muguras, svarīgas ir nelielas kompensācijas. Ja izliecat muguras lejasdaļu, stipri raustāt plecus, grozāt ķermeņa augšdaļu vai raujat dvieli, stiepšanās pārstāj iedarboties uz mērķa audiem un sāk šķist pavirša. Labāks atkārtojums ir stabils un apzināts: pēdas stabili uz zemes, iegurnis neitrālā stāvoklī, kakls garš, pleci sakārtoti un elpošana pietiekami lēna, lai ķermenis varētu atslābināties pozīcijā. Kustībai jāizskatās kontrolētai no sākuma līdz beigām, bez lēkāšanas vai pēkšņām satvēriena izmaiņām.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad nepieciešams vienkāršs veids, kā novērtēt vai uzlabot plecu mobilitāti un tricepsa garumu. Tas labi darbojas pirms spiešanas, darba virs galvas, peldēšanas, mešanas vai jebkuras sesijas, kurā rokām jāpārvietojas brīvi virs un aiz ķermeņa. Pārtrauciet kustību pirms asas sāpes parādīšanās, ievērojiet atšķirības starp pusēm un pielāgojiet dvieļa attālumu tā, lai stiepšanās paliktu produktīva, nevis piespiestu plecu diapazonā, kuram tas vēl nav gatavs.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet vienu dvieļa galu virs galvas ar strādājošās puses roku.
• Sniedzieties ar šo elkoni aiz galvas tā, lai dvielis nolaistos pa muguras vidusdaļu, pēc tam ļaujiet pretējai rokai sniegties uz augšu no muguras lejasdaļas, lai satvertu otru galu.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, saglabājiet zodu neitrālā stāvoklī un izvairieties no ķermeņa augšdaļas noliekšanas uz vienu pusi.
• Izmantojiet apakšējo roku, lai maigi vilktu uz augšu, kamēr augšējā roka virza elkoni pret griestiem.
• Turiet augšdelmu tuvu galvai un ļaujiet stiepšanās sajūtai izplatīties gar augšdelma aizmuguri un plecu.
• Elpojiet lēni visvairāk saspringtajā, bet nesāpīgajā pozīcijā un noturiet stiepšanos bez lēkāšanas.
• Nedaudz pielāgojiet roku attālumu uz dvieļa, lai pēc vajadzības palielinātu vai samazinātu spriedzi.
• Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī kontrolēti, atjaunojiet stāju un atkārtojiet ar otru pusi, ja to paredz jūsu programma.

Padomi un triki

• Šaurāks dvieļa satvēriens ātri palielina stiepšanos, tāpēc sāciet ar platāku satvērienu, nekā domājat, ka nepieciešams.
• Turiet augšējo elkoni vērstu vairāk uz augšu nekā uz sāniem; elkoņa izvēršana uz sāniem novirza stiepšanos prom no tricepsa.
• Neizlieciet muguras lejasdaļu, lai imitētu lielāku kustību diapazonu virs galvas.
• Turiet apakšējās ribas lejā, lai pozīciju veidotu plecs, nevis mugurkauls.
• Ja augšējais plecs raustās uz auss pusi, paplašiniet satvērienu un mīkstiniet vilkšanu.
• Lēna izelpa bieži ļauj elkonim nolaisties nedaudz dziļāk bez piespiešanas.
• Apakšējai rokai jāvirza spriedze, nevis jārausta dvielis uz augšu.
• Strādājiet ar abām pusēm atsevišķi, lai pamanītu atšķirības plecu un tricepsa saspringumā.
• Pārtrauciet kustību krietni pirms asas duršanas sajūtas pleca priekšpusē vai elkoņa locītavā.
• Pēc dažām sekundēm pārbaudiet, vai stiepšanās ir uzlabojusies, atslābinoties un satverot dvieli no jauna, nevis velkot stiprāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē plecu stiepšana ar dvieli aiz muguras?

Tas galvenokārt iedarbojas uz tricepsu un plecu mobilitāti, īpaši uz rokas līniju virs galvas un aiz muguras.

Kāpēc izmantot dvieli, nevis sniegties pēc rokām tieši?

Dvielis savieno attālumu starp rokām, lai jūs varētu pielāgot stiepšanos savai pašreizējai mobilitātei, nespiežot plecus kopā ar varu.

Kurai rokai vajadzētu just visspēcīgāko stiepšanos?

Augšējā roka parasti izjūt vislielāko spriedzi tricepsā un pleca aizmugurē, savukārt apakšējā roka palīdz kontrolēt vilkšanu.

Vai iesācēji var droši veikt šo stiepšanos?

Jā, ja vien dvieļa satvēriens paliek pietiekami plats un plecs netiek spiests sāpīgā diapazonā.

Kā es varu zināt, vai dvielis ir par īsu?

Ja jums ir jārausta pleci, jāgriežas vai stipri jāizliec mugura, tikai lai abas rokas būtu uz tā, satvēriens šai pusei ir pārāk šaurs.

Vai man to vajadzētu just krūtīs vai kaklā?

Neliela ķermeņa augšdaļas spriedze ir normāla, bet galvenajai stiepšanās sajūtai jāpaliek tricepsā un plecā bez kakla sasprindzinājuma vai krūšu duršanas.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pozīciju?

Noturiet tik ilgi, lai plecs atslābinātos un elpošana kļūtu mierīga, pēc tam atlaidiet un atiestatiet bez lēkāšanas.

Kāda ir izplatīta kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Vairums cilvēku velk pārāk stipri un pārvērš kustību par mugurkaula noliekšanu, nevis tīru plecu un tricepsa stiepšanu.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas pirms spiešanas virs galvas, sniegšanās, mešanas, peldēšanas vai jebkura treniņa, kurā pleciem nepieciešama brīvāka kustība.