Stieņa Spiešana Guļus Ar Šauru Satvērienu Tricepsam

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus ar šauru satvērienu tricepsam ir izolējošs vingrinājums tricepsa muskuļiem, ko izpilda uz sola. Jūs guļat uz sola, turat stieni ar šauru satvērienu un saliecat un iztaisnojat elkoņus tā, lai stienis pārvietotos nelielā lokā virs sejas vai tieši aiz pieres. Kustība izskatās vienkārša, taču svarīgs ir sākuma stāvoklis, jo nelielas izmaiņas elkoņu leņķī, plaukstas locītavas pozīcijā un plecu stāvoklī maina to, cik liela slodze paliek uz tricepsu.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē tricepsa muskuli, īpaši, ja saglabājat augšdelmus nekustīgus un ļaujat darbu veikt elkoņiem. Apakšdelmi satver un stabilizē stieni, pleci palīdz nofiksēt augšdelmu, un rumpis atbalstās pret solu, lai atkārtojums nepārvērstos par visa ķermeņa spiešanu. Šī kombinācija padara stieņa spiešanu guļus ar šauru satvērienu noderīgu sportistiem, kuri vēlas tiešu slodzi tricepsam, nepaļaujoties uz krūšu vai kāju palīdzību.

Labs sākuma stāvoklis sākas ar galvu sola augšgalā, pēdām uz zemes, lāpstiņām atvilktām atpakaļ un uz leju, un stieni novietotu virs krūškurvja augšdaļas vai sejas. Izmantojiet satvērienu, kas ir šaurs, bet joprojām ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām. Ja satvēriens ir pārāk ciešs, plaukstas locītavas atliecas un elkoņi izvēršas; ja tas ir pārāk plats, tricepss zaudē daļu no tiešās slodzes, ko šis vingrinājums ir paredzēts radīt.

Atkārtojuma laikā lēnām nolaidiet stieni, saliecot tikai elkoņus, vienlaikus saglabājot augšdelmus lielākoties nekustīgus. Stienim jānolaižas kontrolētā lokā virzienā uz pieri vai nedaudz aiz galvas, atkarībā no plecu komforta un sola leņķa. Spiediet stieni atpakaļ augšā, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas atkal ir taisnas, pēc tam apstājieties, pirms pleci virzās uz priekšu vai stienis sāk lēkāt.

Stieņa spiešana guļus ar šauru satvērienu tricepsam ir noderīga kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, dienās, kad fokuss ir uz rokām, vai jebkurā laikā, kad vēlaties kontrolētu tricepsa stimulāciju ar minimālu inerci. Tas ir arī labs vingrinājums, lai iemācītos atdalīt elkoņu iztaisnošanu no plecu kustības, kas noder citos spiešanas veidos. Saglabājiet godīgu slodzi, pārdomātu tempu un nesāpīgu amplitūdu; ja elkoņi vai plaukstas locītavas sūdzas, nedaudz saīsiniet nolaišanās ceļu un saglabājiet atkārtojuma trajektoriju vienmērīgu, nevis forsējiet dziļāku stiepšanos.

Norādījumi

• Apgulieties uz sola ar galvu pie augšējās malas, pēdām uz grīdas un acīm tieši zem stieņa.
• Satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu, aptveriet stieni ar īkšķiem un turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
• Noņemiet stieni no statīviem vai novietojiet to sākuma pozīcijā virs pleciem ar taisniem elkoņiem un gandrīz vertikāliem augšdelmiem.
• Atvelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju pret solu, lai krūtis paliktu atvērtas un augšdelmi nekustīgi.
• Nolaidiet stieni lēnā lokā, saliecot tikai elkoņus, virzot to uz pieri vai nedaudz aiz galvas.
• Turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz augšu un neļaujiet tiem izplesties uz sāniem, stienim nolaižoties.
• Mainiet kustības virzienu, iztaisnojot elkoņus un spiežot stieni atpakaļ sākuma pozīcijā bez atsitiena.
• Izelpojiet spiežot augšā, ieelpojiet nolaižoties un saglabājiet kustību vienmērīgu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
• Pabeidziet sēriju, kontrolēti novietojot stieni atpakaļ statīvos vai sākuma pozīcijā, pirms piecelties.

Padomi un triki

• Izmantojiet satvērienu, kas ir pietiekami šaurs, lai noslogotu tricepsu, bet pietiekami plats, lai plaukstu locītavas paliktu taisnas, nevis atliektas.
• Ja elkoņi izvēršas, nolaidiet stieni virs galvas augšdaļas, nevis mēģiniet to nolaist zemāk aiz sola.
• 2–3 sekunžu nolaišanās fāze saglabā spriedzi tricepsā un neļauj stienim nekontrolēti krist.
• Saglabājiet augšdelmus gandrīz nekustīgus; ja tie virzās uz krūšu pusi, vingrinājums pārvēršas par neprecīzu spiešanu.
• Ja stienis pieskaras pieres zonai, saglabājiet trajektoriju īsu un kontrolētu, nevis ļaujiet tam atsisties pret solu.
• Izmantojiet palīgu vai drošības statīvus, kad slodze ir liela, jo neizdevies atkārtojums beidzas tuvu sejai.
• Pārtrauciet sēriju, kad plaukstu locītavas sāk atliekties vai elkoņi zaudē savu šauro trajektoriju.
• Nedaudz mazāka slodze ar precīzāku elkoņu kustību parasti attīsta tricepsu labāk nekā smagāks, nepareizi izpildīts atkārtojums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē stieņa spiešana guļus ar šauru satvērienu tricepsam?

Galvenais mērķis ir tricepss, savukārt apakšdelmi satver stieni un pleci stabilizē augšdelmus uz sola.

Vai stieņa spiešana guļus ar šauru satvērienu tricepsam ir tas pats, kas "skullcrusher"?

Jā. "Skullcrusher" ir izplatīts šī tricepsa vingrinājuma nosaukums, īpaši, ja stienis virzās uz pieri vai nedaudz aiz tās.

Kur stienim jāatrodas nolaišanās laikā?

Nolaidiet to kontrolētā lokā uz pieri vai nedaudz aiz galvas. Labākais apstāšanās punkts ir tas, kas ļauj elkoņiem palikt iekšpusē un pleciem nevirzīties uz priekšu.

Kāpēc mani elkoņi izvēršas stieņa spiešanas guļus laikā?

Tas parasti nozīmē, ka satvēriens ir pārāk plats, slodze ir pārāk liela vai stienis tiek nolaists pārāk tālu. Nedaudz sašauriniet satvērienu un turiet augšdelmus vertikālāk.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru, izmanto palīgu vai drošības statīvus un iemācās kontrolēt stieņa trajektoriju pirms slodzes palielināšanas.

Kāpēc man sāp plaukstu locītavas, turot stieni?

Plaukstu locītavas parasti sāp, ja tās tiek atliektas pārāk šaura satvēriena dēļ. Turiet stieni zemāk plaukstā un novietojiet plaukstas locītavu tieši virs apakšdelma.

Kā tas atšķiras no spiešanas guļus ar šauru satvērienu?

Spiešana guļus ar šauru satvērienu izmanto krūšu un plecu spēku stieņa pārvietošanai. Stieņa spiešana guļus tricepsam saglabā augšdelmus lielākoties nekustīgus, lai elkoņi veiktu lielāko daļu darba.

Vai man vajadzētu izmantot EZ stieni parasta stieņa vietā?

EZ stienis daudziem sportistiem var būt saudzīgāks pret plaukstu locītavām, taču parasts stienis ir piemērots, ja plaukstas locītavas paliek taisnas un satvēriens šķiet ērts.