Gurnas Un Platās Muguras Muskuļa Izstiepšana Ar Rulli

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Putas rullis

Gurnas un platās muguras muskuļa izstiepšana ar rulli ir mobilitātes vingrinājums ar putu rulli sānu ķermeņa daļai, apvienojot maigu ārējās gurnas daļas atbrīvošanu ar platā muguras muskuļa un ribu loka izstiepšanu. Tas ir veidots ap garo līniju no gurnas ārpuses līdz pat padusei, tāpēc mērķis nav spēcīgi spiest uz audiem, bet gan atrast kontrolētu pozīciju, kurā ķermeņa sānu daļa var izstiepties. Putu rullis un paklājiņš ļauj pakāpeniski noslogot šo zonu, kas padara stiepšanos vieglāk regulējamu nekā vingrinājumu veikšana tikai uz grīdas.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs, kad platā muguras muskuļa (latissimus dorsi) zonā jūtams saspringums pēc airēšanas, pievilkšanās, vilkšanas, nešanas, spiešanas vai darba virs galvas. Augšējā muguras daļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz saglabāt atbalstu uz grīdas, kamēr galvenā stiepšanās notiek caur plato muguras muskuli un blakus esošajiem sānu ķermeņa muskuļiem. Praktiski runājot, šī ir noderīga atsildīšanās vai iesildīšanās mobilitātes iespēja, kad vēlaties atjaunot sniedzamību virs galvas, padarīt sānu noliekšanos brīvāku vai samazināt stīvumu gar vienu sānu.

Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo nelielas izmaiņas ruļļa novietojumā pilnībā maina mērķa zonu. Novietojiet putu rulli zem mīkstās gurnas ārpuses vai augšstilba augšdaļas, nevis tieši uz gurnas kaula, un atbalstieties uz paklājiņa ar roku un apakšdelmu, kas saglabā plecu stabilu. Turiet ribas pēc iespējas vairāk virs iegurņa, cik pozīcija to atļauj, lai stiepšanās paliktu sānu ķermeņa daļā, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu. Ja plecs šķiet saspiests vai kakls sāk sasprindzināties, atgriezieties atpakaļ un pārkārtojieties, pirms turpināt rullēšanu.

Kad esat pozīcijā, kustieties lēni un elpojiet tajā pusē, kas stiepjas. Dažu centimetru ķermeņa svara pārvietošana parasti ir pietiekama, lai pārvietotu spiedienu no ārējās gurnas daļas uz apakšējām ribām un plato muguras muskuli. Apstājieties, kad atrodat saspringtu vietu, tad veiciet vienu vai divas mierīgas ieelpas, pirms atslābināties un atkārtoti pārbaudāt līniju. Labākās atkārtojumu reizes šķiet vienmērīgas un atkārtojamas, bez lēkāšanas, agresīvas griešanās un atbalsta zuduma plecā.

Izmantojiet gurnas un platās muguras muskuļa izstiepšanu ar rulli, kad vēlaties kontrolētu mobilitātes vingrinājumu, ko var iekļaut pirms svarcelšanas, starp sēriju starplaikos vai pēc treniņa. Tā ir laba izvēle iesācējiem, ja spiediens uz rulli paliek viegls un kustību amplitūda paliek komfortabla, taču tas nekad nedrīkst radīt asu, durstošu vai nejutīgu sajūtu. Pareizā stiepšanās versija atstāj sānu ķermeņa daļu brīvāku, plecu labāk atbalstītu un ķermeni vieglāk organizējamu pārējai sesijas daļai.

Norādījumi

• Novietojiet putu rulli zem mīkstās vienas gurnas ārpuses vai augšstilba augšdaļas un novietojiet paklājiņu tā, lai rokas varētu jūs ērti atbalstīt.
• Novietojiet vienu apakšdelmu un pretējo roku uz paklājiņa zem pleciem, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila pirms kustības uzsākšanas.
• Turiet atbalstošo plecu aktīvu, kaklu garu un ribas sakārtotas tik daudz, cik pozīcija to atļauj.
• Lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru, līdz rullis sāk virzīties no ārējās gurnas daļas uz sānu vidukli un apakšējām ribām.
• Apstājieties, kad jūtat plašu stiepšanos caur gurnu, sānu ķermeni un plato muguras muskuli, nevis piespiedu kārtā griežot rumpi.
• Veiciet vienu vai divas lēnas ieelpas šajā pozīcijā, ļaujot ribu loka sānu daļai izplesties stiepšanās laikā.
• Nedaudz samaziniet spiedienu, tad atgriezieties saspringtajā vietā, lai atkal atrastu to pašu līniju bez lēkāšanas.
• Mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu spiedienu, laiku un amplitūdu, lai abas puses saņemtu vienādu slodzi.

Padomi un triki

• Turiet rulli uz mīkstās gurnas ārpuses, nevis tieši uz iegurņa kaula izvirzījuma.
• Ja plecs šķiet saspiests, pārvietojiet atbalstošo roku vai apakšdelmu nedaudz tālāk zem pleca un noņemiet daļu svara no ruļļa.
• Neliela pārvietošanās parasti ir pietiekama; nav nepieciešams liels pagrieziens, lai sajustu platā muguras muskuļa un sānu ribu loka atvēršanos.
• Lēnām izelpojiet, iekārtojoties saspringtajā vietā, lai sānu ķermeņa daļa varētu izstiepties bez spēcīgas sasprindzināšanās.
• Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, pārkārtojieties ar mazāku ķermeņa rotāciju un lielāku ribu kontroli.
• Īsi noturējumi šeit darbojas labāk nekā garas, agresīvas rullēšanas caur sāpīgu punktu.
• Ja spiediens šķiet pārāk intensīvs, salieciet augšējo celi vai samaziniet slodzi caur putu rulli.
• Uztveriet jutīgus punktus kā vietas, kur elpot un atslābināties, nevis kā vietas, kur lēkāt vai spiest ar spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē gurnas un platās muguras muskuļa izstiepšana ar rulli?

Platais muguras muskulis (latissimus dorsi) ir galvenais mērķis, turklāt spēcīgu stiepšanos saņem arī gurnas ārpuse un sānu ribu loks.

Kur jāatrodas putu rullim šīs stiepšanās laikā?

Novietojiet to zem mīkstās gurnas ārpuses vai augšstilba augšdaļas, nevis tieši uz gurnas kaula.

Vai man tas vairāk jājūt gurnā vai platajā muguras muskulī?

Jums vajadzētu just līniju no ārējās gurnas daļas uz sānu vidukli un padusi. Ja viena zona pārņem slodzi, nedaudz pārvietojiet rulli.

Vai man jātur atbalsta roka taisna vai saliekta?

Abas pozīcijas ir piemērotas, ja plecs paliek aktīvs un nesāp. Izmantojiet to pozīciju, kas ļauj saglabāt ķermeņa stabilitāti.

Cik daudz man vajadzētu kustēties rullēšanas laikā?

Kustībām jābūt nelielām. Dažu centimetru spiediena maiņa ir pietiekama, lai atrastu saspringto līniju, nezaudējot atbalstu.

Vai tas ir piemērots pirms svarcelšanas virs galvas?

Jā. Tas var būt noderīgs pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas, kad sānu ķermeņa daļa šķiet ierobežota.

Kāda ir lielākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Vairums cilvēku rullē pārāk tālu uz gurnas kaulu vai griežas tik spēcīgi, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi.

Vai iesācēji var izmantot gurnas un platās muguras muskuļa izstiepšanu ar rulli?

Jā, ja vien spiediens paliek viegls un kustību amplitūda ir komfortabla. Tam jābūt kā kontrolētam mobilitātes vingrinājumam, nevis piespiedu stiepšanai.