Platās Muguras Muskuļa Masāža Ar Putu Rulli

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Platās muguras muskuļa masāža ar putu rulli ir mīksto audu vingrinājums, ko veic guļus uz sāniem, lai atbrīvotu plato muguras muskuli un muguras augšdaļas ārējo malu. Putu rullis atrodas zem ķermeņa sāna, parasti nedaudz zem paduses un gar ribu loku, kamēr ķermenis šūpojas un ripo, meklējot saspringtas vietas muskulī. Mērķis nav saspiest zonu ar pēc iespējas lielāku spiedienu, bet gan radīt vienmērīgu, atkārtojamu kontaktu, kas ļauj audiem atslābināties, nezaudējot kontroli pār mugurkaulu un plecu.

Pozīcija ir svarīga, jo daži centimetri maina spiediena punktu. Kad rullis ir pārāk augstu, tas spiež uz pleca locītavu; kad tas ir pārāk zemu, tas slīd uz vidukli vai muguras lejasdaļu. Pareiza pozīcija saglabā ribas vienā līnijā, kaklu garu, un augšējo roku izstieptu uz priekšu vai nedaudz virs galvas, lai ķermeņa sāns atvērtos. Saliekta augšējā kāja un uz grīdas balstīta pēda palīdz regulēt ķermeņa svara daudzumu, ko novietojat uz ruļļa.

Katras kustības laikā lēnām virzieties pāri ribu loka sānam un paduses aizmugurējai malai, pēc tam uz brīdi apstājieties visjutīgākajā vietā uz vienu vai divām elpas reizēm, pirms turpināt. Nelielas krūškurvja pagriešanas var novirzīt spiedienu uz dažādām platā muguras muskuļa šķiedrām un audiem tieši aiz pleca. Pareizai masāžai jābūt kā stingram, noderīgam spiedienam, nevis asām sāpēm, nejutīgumam vai durstīšanai plecā.

Šī kustība ir noderīga pirms vilkšanas vingrinājumiem, darba virs galvas, kāpšanas, peldēšanas vai jebkura treniņa, kurā jūtat ierobežojumus plecu fleksijā un stiepšanās kustībās. Tas var arī palīdzēt, ja jūsu muguras muskuļi šķiet stīvi pēc airēšanas, pievilkšanās vai spiešanas vingrinājumiem. Saglabājiet kustības īsas, elpošanu lēnu un spiedienu panesamu, lai audi paliktu atsaucīgi, nevis saspringtu pret rulli.

Norādījumi

• Novietojiet putu rulli zem ķermeņa sāna, tieši zem paduses un gar plato muguras muskuli.
• Apgulieties uz sāniem ar saliektu augšējo celi līdzsvaram, apakšējo kāju izstieptu un ribām vienā līnijā.
• Izstiepiet augšējo roku uz priekšu vai nedaudz virs galvas, lai ķermeņa sāns varētu izstiepties.
• Atbalstiet daļu sava svara ar uz grīdas novietoto pēdu un apakšdelmu vai plaukstu, lai spiediens būtu panesams.
• Lēnām ripojiet no paduses aizmugurējās malas uz leju gar ārējām ribām īsās kustībās.
• Apstājieties uz saspringtām vietām uz vienu vai divām mierīgām elpas reizēm, nevis rīvējieties uz priekšu un atpakaļ.
• Nedaudz pagrieziet krūškurvi uz priekšu vai atpakaļ, lai mainītu to muskuļa daļu, kas atrodas uz ruļļa.
• Saglabājiet kaklu atslābinātu un izvairieties no iegrimšanas pleca locītavā vai muguras lejasdaļas izliekšanas.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu kontrolēto kustību, pirms maināt puses.

Padomi un triki

• Pabīdiet rulli nedaudz augstāk vai zemāk, līdz spiediens ir uz muguras muskuļa, nevis uz pleca locītavas.
• Izmantojiet saliekto augšējo kāju un uz grīdas balstīto pēdu, lai atslogotu ķermeņa svaru, kad spiediens kļūst pārāk ass.
• Īsas kustības darbojas labāk nekā garas; šī zona parasti labi reaģē uz lēnu, mērķtiecīgu spiedienu.
• Neliela stiepšanās virs galvas bieži atver ribu loka sānu un atvieglo muskuļa atrašanu.
• Ja rullis nonāk uz ribām, samaziniet spiedienu un nedaudz pārvietojieties atpakaļ uz ķermeņa sāna pusi.
• Izelpojiet saspringtajā vietā, lai krūškurvis un ribas atslābinātos pret rulli.
• Saglabājiet kustību vienmērīgu; lēkāšana parasti liek audiem saspringt, nevis atbrīvoties.
• Pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai durstošu sajūtu plecā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko ietekmē platā muguras muskuļa masāža ar putu rulli?

Tā galvenokārt ietekmē plato muguras muskuli gar muguras sānu un ribu loka ārējo malu.

Kur putu rullim jāatrodas uz mana ķermeņa?

Novietojiet to zem ķermeņa sāna, parasti tieši zem paduses un aiz pleca locītavas, nevis uz muguras lejasdaļas.

Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet pietiekamu spiedienu, lai sajustu spēcīgu, bet panesamu atbrīvošanos. Ja savelkat seju vai aizturat elpu, samaziniet svaru uz ruļļa.

Vai man vajadzētu ripot ātri vai palikt nekustīgam uz saspringtām vietām?

Vislabāk darbojas lēnas kustības ar īsām pauzēm. Palikšana nekustīgi uz vienu vai divām elpas reizēm uz jutīgas vietas parasti palīdz vairāk nekā steiga.

Vai man visu laiku jātur roka virs galvas?

Nē, bet rokas izstiepšana uz priekšu vai virs galvas bieži palielina muskuļa stiepšanos un palīdz piekļūt dažādām šķiedrām.

Vai es varu to izmantot pirms pievilkšanās vai spiešanas virs galvas?

Jā. Tā ir izplatīta iesildīšanās izvēle pirms vilkšanas, kāpšanas, peldēšanas vai jebkuras kustības, kurai nepieciešama vieglāka plecu fleksija.

No kādām sajūtām man vajadzētu izvairīties?

Izvairieties no asām plecu sāpēm, tirpšanas, nejutīguma vai spiediena tieši uz pleca locītavu vai muguras lejasdaļu.

Kā es varu padarīt spiedienu vieglāku?

Turiet lielāku svaru uz uz grīdas novietotās pēdas un augšējās rokas, un samaziniet ķermeņa svara daļu, kas balstās uz ruļļa.