Sānu Muguras Platā Muskuļa Masāža Ar Rulli

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Putas rullis

Sānu muguras platā muskuļa masāža ar rulli ir uz grīdas veicams pašmasāžas vingrinājums platajam muguras muskulim – garam muskulim, kas stiepjas no ribu sāniem līdz pat augšdelmam. Putu rullis ļauj kontrolēt spiedienu uz ķermeņa sānu, tāpēc stiepšanās var būt pietiekami viegla iesildīšanās nolūkos vai pietiekami intensīva, lai iedarbotos uz īpaši saspringtām vietām. Mērķis nav panākt lielu kustību amplitūdu. Mērķis ir atrast vienmērīgu spiedienu gar ribu būra ārpusi, ieelpot tajā un ļaut muskulim atslābt.

Šī pozīcija ir svarīga, jo platais muguras muskulis ietekmē roku celšanu virs galvas, plecu kustības un ribu būra stāvokli. Ja rullis atrodas pārāk tuvu mugurkaulam, spiediens novirzās no ķermeņa sāniem. Ja rullējat pārāk tālu uz priekšu, stiepšanās var pāriet uz krūškurvi vai pleca priekšpusi. Attēlā redzama pozīcija guļus uz sāniem, kur ķermeņa augšdaļu atbalsta rullis, bet augšējā roka stiepjas uz priekšu, kas palīdz saglabāt muguras sānu daļu stabilu, kamēr muskulis tiek izstiepts.

Izmantojiet īsas, apzinātas kustības, nevis garus rullējienus. Virziet rulli dažus centimetrus paduses virzienā vai uz leju vidusribu virzienā, tad apstājieties visvairāk saspringtajā punktā un lēnām izelpojiet. Saglabājiet kaklu atslābinātu, ķermeņa lejasdaļu nekustīgu un ļaujiet ribām piekļauties rullim, neizgriežoties uz muguras vai vēdera. Maiga izelpa parasti dod labāku rezultātu nekā spēcīga spiešana.

Šis vingrinājums ir piemērots pēc vilkšanas treniņiem, darba ar rokām virs galvas, kāpšanas, peldēšanas vai jebkura treniņa, pēc kura muguras sāni šķiet saspringti. Tas ir noderīgs arī pirms spiešanas vai celšanas virs galvas, ja vēlaties uzlabot plecu mobilitāti un mazināt ribu izvirzīšanos. Jums vajadzētu just plašu stiepšanos gar muguras sāniem un plecā, nevis asu dūrienu, nejutīgumu vai tirpšanu. Ja spiediens šķiet nepareizs, nedaudz pārvietojiet rulli, samaziniet ķermeņa svaru vai mainiet rokas leņķi, līdz stiepšanās sajūta kļūst patīkama.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem uz vingrošanas paklājiņa tā, lai putu rullis atrastos zem ribu būra ārpuses, tieši zem paduses.
• Novietojiet kājas vienu uz otras un izmantojiet apakšējo roku vai apakšdelmu uz grīdas, lai palīdzētu līdzsvarot ķermeni.
• Izstiepiet augšējo roku uz priekšu vai nedaudz virs galvas, lai plecs atvērtos un platais muguras muskulis paliktu izstiepts.
• Pārnesiet tikai nelielu daļu ķermeņa svara uz rulli, līdz jūtat stingru spiedienu, nevis asu dūrienu.
• Rullējiet dažus centimetrus paduses vai vidusribu virzienā, tad apstājieties visvairāk saspringtajā vietā.
• Lēnām izelpojiet un ļaujiet ribām atslābt ap rulli, saglabājot kaklu atslābinātu.
• Turiet iegurni nekustīgu un izvairieties no spēcīgas izgriešanās uz muguras vai vēdera.
• Atbrīvojiet spiedienu, mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu lēnu elpošanu.

Padomi un triki

• Turiet rulli uz ribu būra sāniem, nevis tieši uz mugurkaula vai gūžas kaula.
• Neliela rokas leņķa maiņa var mainīt stiepšanās punktu no pleca locītavas uz muguras platā muskuļa līniju.
• Izmantojiet lielāku apakšējās rokas atbalstu, ja spiediens ir pārāk intensīvs, lai varētu brīvi elpot.
• Šāda veida atbrīvošanai īsas kustības parasti darbojas labāk nekā gari rullējieni.
• Ļaujiet izelpai izstiept ķermeņa sānu, nevis mēģiniet piespiedu kārtā atvērt pozīciju.
• Ja pleca priekšpuse sāk sāpēt, pavirziet augšējo roku nedaudz uz priekšu un samaziniet stiepšanos.
• Ja kāda vieta ir īpaši saspringta, apstājieties tur uz dažām elpas reizēm, nevis ātri pārripojiet tai pāri.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja spiediens pārvēršas nejutīgumā, tirpšanā vai asā locītavu dūrienā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt ietekmē sānu muguras platā muskuļa masāža ar rulli?

Tā galvenokārt iedarbojas uz plato muguras muskuli gar muguras sāniem, kā arī nedaudz uz audiem ap lāpstiņu un augšējo ribu būri.

Kur jāatrodas putu rullim šīs stiepšanās laikā?

Novietojiet to zem ribu būra ārpuses, tieši zem paduses. Tam nevajadzētu atrasties tieši uz mugurkaula vai spiesties gūžas kaulā.

Kāpēc attēlā augšējā roka ir izstiepta uz priekšu?

Šāds rokas leņķis saglabā plato muguras muskuli izstieptu un palīdz izvairīties no tā, ka vingrinājums pārvēršas par krūšu vai plecu stiepšanu.

Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?

Jā. Sāciet ar ļoti mazu ķermeņa svaru uz ruļļa un elpojiet īsu aizturu laikā, pirms palielināt spiedienu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Rullēšana pārāk tālu mugurkaula virzienā vai izgriešanās no pozīcijas, kas novirza spiedienu prom no platā muguras muskuļa un var padarīt stiepšanos neērtu.

Kā padarīt stiepšanos mazāk intensīvu?

Atbalstiet lielāku ķermeņa svara daļu ar apakšējo roku, samaziniet rullēšanas amplitūdu un turiet roku nedaudz vairāk uz priekšu.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tas ir īpaši noderīgi pēc vilkšanas vingrinājumiem, kāpšanas, peldēšanas vai treniņiem ar rokām virs galvas, kad muguras sāni šķiet saspringti.

Vai man vajadzētu rullēt ātri vai palikt nekustīgi?

Izmantojiet īsas, kontrolētas kustības un apstājieties saspringtajās vietās. Ātra rullēšana parasti izlaiž zonu, kuru mēģināt atbrīvot.