Izstiepšanās Ar Rullēšanu Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Putas rullis

Izstiepšanās ar rullēšanu atpakaļ ir vingrinājums uz ceļiem ar putu rulli, kas paredzēts muguras platākajiem muskuļiem, sānu ķermeņa daļai, pleciem un muguras augšdaļai. Jūs sākat uz abiem ceļiem uz paklājiņa, novietojat abas rokas uz putu ruļļa sev priekšā un slidināt rulli uz priekšu, vienlaikus nolaižot krūtis un izstiepjot rokas. Kustības mērķis ir atvērt padušu līniju un pagarināt rumpi, nepārslogojot muguras lejasdaļu.

Pozīcijai ir nozīme, jo nelielas izmaiņas gurnu un ribu stāvoklī maina stiepšanās vietu. Kad gurni atrodas virs ceļiem un ribas tiek kontrolētas, stiepšanās paliek vērsta uz muguras platāko muskuļu līniju un plecu aizmuguri. Ja gurni aizslīd pārāk tālu atpakaļ, tas pārvēršas par citu stiepšanās veidu; ja muguras lejasdaļa stipri izliecas, stiepšanās vairs nav efektīva un kļūst pavirša.

Izmantojiet putu rulli kā gludu vadotni stiepšanās kustībai uz priekšu. Lēnām rullējiet to prom no ceļiem, turiet elkoņus taisnus, bet ne sasprindzinātus, un ļaujiet krūtīm nolaisties tikai tik tālu, cik spējat saglabāt taisnu mugurkaulu. Vingrinājuma labākā versija sniedz plašuma sajūtu ribu sānos un muguras augšdaļā, bez asas duršanas plecu priekšpusē un bez saspiešanas sajūtas plaukstu locītavās.

Šī stiepšanās ir noderīga pirms vilkšanas vingrinājumiem, spiešanas virs galvas, vingrinājumiem pie stieņa vai jebkuras sesijas, kurā saspringti muguras muskuļi apgrūtina roku pacelšanu virs galvas vai ribu būra noturēšanu pareizā pozīcijā. Tas labi darbojas arī atsildīšanās laikā, kad vēlaties atslābināt ķermeņa augšdaļu pēc treniņa. Palieciet nesāpīgā diapazonā, elpojiet stiepšanās laikā un veiciet atgriešanos sākuma pozīcijā tikpat kontrolēti kā kustību uz priekšu.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa tā, lai apakšstilbi būtu uz grīdas un ceļi atrastos zem gurniem.
• Novietojiet putu rulli uz grīdas plecu priekšā un turiet to ar abām rokām, plaukstām uz leju.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet kaklu taisnu un sāciet ar taisnām rokām.
• Rullējiet putu rulli uz priekšu, ļaujot krūtīm virzīties pret grīdu.
• Stiepšanās laikā turiet gurnus virs ceļiem, nevis virziet ķermeni atpakaļ.
• Apturiet kustību tālākajā nesāpīgajā punktā, kad jūtat stiepšanos muguras sānos un padusēs.
• Lēnām izelpojiet galējā pozīcijā un izvairieties no atsperīgām kustībām vai spēka pielietošanas.
• Pavelciet rulli atpakaļ pret ceļiem, lai atgrieztos sākuma pozīcijā uz ceļiem, saglabājot tādu pašu kontroli kā kustībā uz priekšu.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms katras rullēšanas atjaunojot stāju.

Padomi un triki

• Domājiet par padušu virzīšanu pret grīdu, nevis par krūšu nolaišanu pēc iespējas zemāk.
• Saglabājiet stiepšanos muguras platākajos muskuļos un ribu sānos; ja jūtat to galvenokārt muguras lejasdaļā, samaziniet stiepšanās attālumu.
• Taisnas rokas šeit ir svarīgas, jo saliekti elkoņi novirza sajūtu prom no muguras platāko muskuļu līnijas.
• Neliela rullēšana uz priekšu ar garu izelpu parasti ir efektīvāka nekā agresīva stiepšanās, kas sagrauj jūsu stāju.
• Ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, nedaudz paplašiniet satvērienu uz ruļļa un samaziniet attālumu, cik tālu virzāties uz priekšu.
• Neļaujiet priekšējām ribām izvirzīties uz āru stiepšanās laikā, pretējā gadījumā stiepšanās pārvietosies ārpus paredzētās zonas.
• Izmantojiet paklājiņu zem ceļiem, ja plānojat noturēt apakšējo pozīciju vairākas elpas.
• Pārtrauciet rullēšanu, pirms jūtat asu duršanu pleca priekšpusē.
• Atgriezieties lēnām, lai pleci strauji neizietu no izstieptās pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē izstiepšanās ar rullēšanu atpakaļ?

Tas galvenokārt ietekmē muguras platākos muskuļus un sānu ķermeņa daļu, bet muguras augšdaļa un plecu aizmugure palīdz stabilizēt pozīciju.

Kāpēc šai stiepšanās reizei izmantot putu rulli?

Rullis nodrošina gludu virzību uz priekšu un atvieglo kontroli pār to, cik tālu stiepjaties, neļaujot ķermenim nogāzties uz grīdas.

Vai gurniem jāpaliek virs ceļiem?

Jā. Gurnu noturēšana virs ceļiem ļauj koncentrēt stiepšanos uz muguras platākajiem muskuļiem, nevis pārvērst to par bērna pozas variāciju.

Ko man vajadzētu just apakšējā pozīcijā?

Jums vajadzētu just plašu stiepšanos padusēs, ribu sānos un muguras augšdaļā, nevis duršanu plecos vai muguras lejasdaļā.

Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja sākumā saglabājat nelielu amplitūdu un kontrolējat kustību uz priekšu un atpakaļ.

Cik tālu man vajadzētu rullēt putu rulli uz priekšu?

Tikai tik tālu, cik spējat kontrolēt ribas, atslābināt kaklu un izvairīties no plecu saspiešanas.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tā labi darbojas pirms airēšanas, vilkšanas vingrinājumiem, pievilkšanās, spiešanas virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā saspringti muguras muskuļi ierobežo roku pacelšanu.

Vai man vajadzētu elpot stiepšanās laikā?

Jā. Izelpojiet, kad stiepjaties tālākajā pozīcijā, pēc tam elpojiet normāli, kamēr noturat pozīciju vai atgriežaties.

Kāda ir izplatīta kļūda šajā kustībā?

Visizplatītākā kļūda ir pārāk tāla rullēšana uz priekšu, ļaujot muguras lejasdaļai vai pleciem pārņemt stiepšanās slodzi.