Sēdus Uz Grīdas Ar Rullīti: Plecu Fleksoru Stiepšana, Lāpstiņu Lejupslīde Un Retrakcija Ar Vienu Kāju

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Putas rullis

Sēdus uz grīdas ar rullīti: plecu fleksoru stiepšana, lāpstiņu lejupslīde un retrakcija ar vienu kāju ir atbalstīts mobilitātes vingrinājums uz grīdas, kas atver plecu priekšējo daļu, kamēr jūs saglabājat stabilu, nedaudz atliektu stāju ar vienu kāju uz putu rullīša. Attēlā rokas paliek atbalstītas aiz gurniem, krūškurvis paliek pacelts, un rumpis paliek izstiepts, lai pleci varētu palikt nolaisti un atvilkti atpakaļ, nevis sakrist uz priekšu. Rullītis zem strādājošās kājas pievieno nelielu ripošanas komponentu un sniedz skaidru norādi, kā saglabāt ķermeņa organizāciju kustības laikā.

Šis vingrinājums ir noderīgs pēc spiešanas vingrinājumiem, darba virs galvas, atspiešanās uz stieņiem, atspiešanās no grīdas vai ilgstošas sēdēšanas, kad plecu priekšējā daļa un augšējā krūškurvja daļa šķiet saspringta. Tas arī liek rokām atbalstīt ķermeņa svaru, kamēr lāpstiņas paliek fiksētas, tāpēc tas labi darbojas kā iesildīšanās, mobilitātes bloks starp sērijām vai zemas intensitātes papildu kustība. Viena kājas pozīcija atvieglo pozīcijas kontroli un samazina iespēju, ka muguras lejasdaļa vai iegurnis pārņem slodzi.

Galvenais treniņa efekts rodas no iekārtojuma un pozīcijas kvalitātes, nevis no liela amplitūdas forsēšanas. Turiet plaukstas uz grīdas, kaklu garu un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kamēr ļaujat plecu joslai atvērties. Kustībai jāizskatās vienmērīgai un apzinātai: izveidojiet pamatu, turiet krūtis lepni paceltas, slidiniet vai rullējiet kāju tikai tik tālu, cik pleci paliek stabili, pēc tam atgriezieties ar tādu pašu kontroli. Ja pleci raustās uz augšu vai muguras lejasdaļa stipri izliecas, amplitūda ir pārāk liela.

Tā kā vingrinājums ir atbalstīts un ar zemu slodzi, iesācēji to var izmantot droši, taču roku novietojums un rumpja leņķis joprojām ir svarīgi. Ja plaukstas locītavās, plecu priekšpusē vai muguras lejasdaļā jūtat diskomfortu, tuviniet rokas gurniem un saīsiniet amplitūdu. Izmantojiet to, lai nostiprinātu plecu ekstensiju, lāpstiņu retrakciju un staltu rumpja kontroli pirms smagākiem spiešanas vai sportiskiem vingrinājumiem, un saglabājiet katru atkārtojumu pietiekami vienmērīgu, lai elpošana paliktu mierīga.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar plaukstām atbalstītām aiz gurniem un pirkstiem pagrieztiem nedaudz uz āru vai uz sāniem.
• Novietojiet vienu papēdi vai apakšstilbu uz putu rullīša un turiet otru celi saliektu ar pēdu plakaniski uz grīdas atbalstam.
• Paceliet krūtis, izstiepiet kaklu un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, pirms sākat kustināt rullīti.
• Viegli spiediet caur abām rokām, lai novietotu plecus uz leju un atpakaļ, nepaceļot tos uz augšu.
• Slidiniet taisno kāju prom, rullējot putu rullīti uz priekšu tikai tik tālu, kamēr rumpis paliek stabils.
• Īsi pauzējiet atvērtajā pozīcijā, saglabājot iegurni nekustīgu un plecu priekšējo daļu kontrolētu.
• Pavelciet papēdi atpakaļ pie sevis ar vienmērīgu kustību, saglabājot rokas un plecus tajā pašā pozīcijā.
• Atkārtoti sakārtojiet rumpi, atjaunojiet plecu pozīciju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet rokas pietiekami tuvu, lai varētu spiest grīdu, pilnībā neiztaisnojot elkoņus aiz sevis.
• Domājiet par krūšu kaulu uz augšu un ribām uz leju, lai stiepšanās notiktu plecu joslā, nevis no liela muguras lejasdaļas izliekuma.
• Ļaujiet rullītim slīdēt zem kājas; nesperiet un neatsitiet strādājošo papēdi, lai iegūtu papildu amplitūdu.
• Ja pleca priekšpusē jūtat spiedienu, tuviniet rokas nedaudz vairāk gurniem un saīsiniet slīdēšanas attālumu.
• Turiet saliekto kāju kā nekustīgu atbalstu, neļaujot tai griezties vai slīdēt uz iekšu kustības laikā.
• Izelpojiet, kad kāja slīd prom, lai palīdzētu saglabāt krūškurvja pozīciju un atslābinātu kaklu.
• Kustieties lēni atpakaļceļā, lai pleci turpinātu strādāt, nevis vienkārši atgrieztos sākuma pozīcijā.
• Pārtrauciet sēriju, ja plaukstas locītavas, elkoņi vai pleci sāk pārņemt slodzi no rumpja un atbalsta pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē šis vingrinājums?

Tas trenē plecu ekstensijas kontroli, lāpstiņu retrakciju un lejupslīdi, kā arī atbalstītu ķermeņa augšdaļas stabilitāti.

Kāpēc viena kāja ir uz putu rullīša, nevis abas kājas taisnas?

Vienas kājas iekārtojums atvieglo pozīcijas organizēšanu un sniedz skaidrāku veidu, kā slīdēt, nezaudējot rumpja kontroli.

Kur man vajadzētu just stiepšanos visvairāk?

Jums to vajadzētu just pāri plecu priekšējai daļai un augšējai krūškurvja daļai, rokām un augšējai muguras daļai strādājot, lai atbalstītu pozīciju.

Vai putu rullītim vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?

Jā. Strādājošajai kājai vajadzētu slidināt rullīti tikai tik tālu, cik varat saglabāt krūtis paceltas un plecus fiksētus.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien amplitūda paliek maza un rokas, pleci un ribas paliek organizētas.

Ko darīt, ja jūtu spiedienu plaukstu locītavās vai plecu priekšpusē?

Pārvietojiet rokas tuvāk gurniem, samaziniet atliekšanos atpakaļ un samaziniet kājas slīdēšanas attālumu.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, atjaunošanās blokos vai starp spiešanas sērijām, kad vēlaties zemas slodzes plecu atvēršanu.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?

Nepārvērtiet to par muguras izliekšanu. Ja ribas izvirzās vai pleci raustās, saīsiniet amplitūdu un atjaunojiet atbalsta pozīciju.