Biceps Rullēšana Guļus Uz Grīdas
Biceps rullēšana guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms mīksto audu un mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantots putu rullis, lai apstrādātu bicepsu, kamēr krūškurvis, pleci un rumpis atrodas tuvu zemei. Attēlā redzamā pozīcija ir guļus uz vēdera, ar vienu augšdelmu atbalstītu uz ruļļa un ķermeni novietotu pietiekami zemu, lai jūs varētu kontrolētā veidā novirzīt spiedienu caur augšdelma priekšpusi.
Šī kustība ir visnoderīgākā, kad bicepsi šķiet saspringti pēc vilkšanas vingrinājumiem, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai jebkuras sesijas, kas atstāj augšdelma priekšpusi un elkoņa locītājus saspringtus un saīsinātus. Tā kā rullis atrodas zem rokas, nevis zem visa ķermeņa, šis vingrinājums nav tik daudz par brutālu spēku, cik par tāda spiediena līmeņa atrašanu, kas ļauj atslābināt audus, nezaudējot izlīdzinājumu plecos vai muguras lejasdaļā.
Vingrinājumam jābūt kā lēnai, apzinātai rullēšanas kustībai gar augšdelmu, parasti no vietas tieši zem pleca priekšpuses līdz elkoņa locītavai un atpakaļ. Rumpis, pretējā roka un kājas palīdz kontrolēt, cik daudz ķermeņa svara jūs uzliekat uz ruļļa. Nelielas pozīcijas maiņas ātri maina spiedienu, tāpēc vislabākos rezultātus sniedz rūpīga pielāgošanās, nevis visgrūtākā punkta forsēšana, ko spējat izturēt.
Laba forma nozīmē turēt kaklu garu, krūškurvi stabilu un neļaut plecam sakrist uz priekšu rullēšanas laikā. Ja spiediens kļūst pārāk ass elkoņa vai pleca priekšpuses tuvumā, nekavējoties samaziniet slodzi, pārnesot vairāk svara uz atbalsta roku un kājām. Mērķis ir izlīdzināt saspringtu, pārpūlētu bicepsa līniju, nevis piespiest roku tik stipri, ka audi sāk pretoties spiedienam.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, atjaunošanās ciklā vai starp ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumu sērijām, kad vēlaties atbrīvot elkoņa fleksiju un plecu ekstensiju, neradot papildu nogurumu. Tas ir īpaši noderīgi, ja spiešanas vai vilkšanas slodze ir padarījusi rokas priekšpusi jutīgu. Saglabājiet kustību ērtu, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai locītavu sāpes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas un novietojiet putu rulli zem augšdelma, kuru vēlaties apstrādāt, ar rulli centrētu uz bicepsa muskuļa tieši zem pleca priekšpuses.
- Izstiepiet strādājošo roku uz priekšu vai nedaudz uz sāniem, kā parādīts, un turiet pretējo roku uz grīdas atbalstam.
- Izstiepiet kājas aiz sevis un noregulējiet savu svaru tā, lai rullis justos stingrs, bet ne spiedošs.
- Viegli piespiediet caur atbalsta roku un rumpi, lai radītu nelielu spiedienu uz bicepsu.
- Lēnām rullējiet augšdelmu gar putu rulli no pleca puses uz elkoņa pusi un atpakaļ.
- Uz sekundi vai divām apstājieties visvairāk saspringtajā vietā, pēc tam atlaidiet spiedienu pirms turpināt kustību.
- Rullēšanas laikā saglabājiet kaklu atslābinātu, krūtis zemu un krūškurvi stabilu.
- Visu laiku elpojiet lēni un samaziniet spiedienu, ja roka sāk tirpt, kļūst nejutīga vai jūtat asas sāpes.
Padomi un triki
- Sāciet ar ļoti mazu ķermeņa svaru uz ruļļa; šis vingrinājums darbojas labāk, ja spiediens ir tieši tik stiprs, lai sajustu audus, nevis tos saspiestu.
- Turiet rulli uz augšdelma mīkstās daļas, nevis tieši uz elkoņa locītavas vai pleca kaulainās priekšpuses.
- Ja plecs sāk velties uz priekšu, pārnesiet vairāk svara uz atbalsta roku un pirms turpināšanas iztaisnojiet rumpi.
- Vispirms izmantojiet īsus vēzienus. Garas, agresīvas kustības bieži liek rokas priekšpusei saspringt, nevis atslābināties.
- Nedaudz uz iekšu pagriezta plauksta parasti maina sprieguma līniju bicepsā vairāk nekā neitrāla rokas pozīcija.
- Kustiniet ķermeni, nevis tikai roku. Rullim jāpārvietojas tāpēc, ka jūsu rumpis un kājas maina pozīciju, nevis tāpēc, ka jūs kasāt grīdu.
- Ja bicepss šķiet pārāk jutīgs pleca tuvumā, pabīdiet rulli nedaudz zemāk uz rokas un nekavējoties samaziniet spiedienu.
- Šis ir atjaunošanās vingrinājums, tāpēc pārtrauciet sēriju, tiklīdz roka jūtas brīvāka un spiediena sajūta mainās no saspringtas uz kairinātu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē Biceps rullēšana guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt ietekmē bicepsu gar augšdelma priekšpusi, īpaši biceps brachii.
Kur uz rokas jāatrodas putu rullim?
Novietojiet to uz augšdelma mīkstās daļas, nevis uz elkoņa locītavas vai pleca cietās priekšējās malas.
Vai man vajadzētu rullēt no pleca uz elkoni?
Jā. Lēna kustība no pleca priekšpuses uz elkoni un atpakaļ ir vienkāršākais veids, kā apstrādāt bicepsa līniju.
Ko man vajadzētu izmantot atbalstam, to darot?
Izmantojiet pretējo roku un kājas, lai kontrolētu, cik daudz ķermeņa svara tiek uzspiests uz ruļļa.
Vai šis vingrinājums ir spēka vai mobilitātes darbs?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un atjaunošanās vingrinājums, nevis spēka vingrinājums.
Vai iesācēji to var darīt droši?
Jā, ja vien viņi sāk ar vieglu spiedienu un izvairās no rullēšanas tieši pa sāpīgām vietām vai locītavām.
Kad tas ir visnoderīgākais treniņā?
Tas labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās blokā pēc vilkšanas, kāpšanas vai smaga darba ar rokām.
Kas man liktu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu, asas sāpes vai spiedošu sajūtu plecā vai elkonī.
