Sānu Izklupiens Ar Stieni
Sānu izklupiens ar stieni ir ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, ko izpilda ar stieni uz augšējās muguras daļas. Tas nodarbina vienu kāju vienlaikus, kamēr otra kāja paliek izstiepta, tādējādi strādājošajam gurnam, augšstilbam un augšstilba iekšpusei ir jākontrolē gan nolaišanās, gan atspēriens atpakaļ stāvus pozīcijā. Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties trenēt frontālās plaknes spēku, gurnu kontroli un kāju stabilitāti, nevis tikai ierasto pietupienu kustību uz priekšu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stienis maina līdzsvaru un padara ķermeņa stāvokli būtisku. Stienim jāatrodas vienmērīgi uz trapecveida muskuļiem, krūtīm jābūt izceltām, un pēdām jāsāk aptuveni gurnu platumā vai nedaudz platāk, lai jūs varētu izkāpt uz sāniem, nezaudējot sasprindzinājumu. Sānu izklupiens vislabāk darbojas, ja solis ir pietiekami tāls, lai ļautu gurnam virzīties atpakaļ, bet ne tik tāls, lai jūs zaudētu līdzsvaru vai sagrieztu ķermeni, mēģinot sasniegt grīdu.
Nolaižoties, pārnesiet svaru uz saliekto kāju, turiet pretējo kāju taisnu vai gandrīz taisnu un ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ, nevis ļaujiet celim agresīvi virzīties uz priekšu. Balsta pēdai jāpaliek plakanai, celim jāvirzās vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, un stienim jāpaliek līmenī, kamēr ķermenis nedaudz noliecas pār strādājošo kāju. Ceļoties augšā, atspiedieties ar visu saliektās kājas pēdu un atgriezieties centrā kontrolētā veidā, pirms atkārtojat kustību uz otru pusi.
Šis vingrinājums ir laba izvēle sportistiem, lauka sporta veidu treniņiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešams lielāks adduktoru, sēžas muskuļu, kvadricepsu un sānu gurnu kontroles spēks. Tas var kalpot arī kā papildu vingrinājums pietupieniem, ja vēlaties locītavām draudzīgāku un kustību amplitūdai vērstu modeli. Tā kā stienis palielina slodzi un līdzsvara prasības, kvalitāte ir svarīgāka par soļa platumu vai to, cik zemu nolaižaties.
Ja gurni nobīdās, ķermenis rotē vai iekšējais celis iekrīt uz iekšu, slodze parasti ir pārāk liela vai stāja pārāk šaura. Veiciet atkārtojumus plūstoši, izmantojiet slodzi, ko varat stabilizēt, un izvēlieties dziļumu, ko varat vienmērīgi atkārtot abās pusēs. Pareizi izpildīts, sānu izklupiens ar stieni attīsta spēku, ko varat izmantot bremzēšanai, virziena maiņai un vispārējai ķermeņa lejasdaļas kontrolei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni uz augšējās muguras daļas un stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, turiet krūtis paceltas un pirms sākuma pavērsiet abas pēdas galvenokārt uz priekšu.
- Veiciet kontrolētu soli uz vienu pusi tā, lai pēda nolaistos pietiekami plati, lai varētu iesēsties gurnā.
- Salieciet soli veicošo celi un virziet gurnus atpakaļ, kamēr otra kāja paliek gara un taisna vai gandrīz taisna.
- Turiet balsta pēdu plakanu un ļaujiet celim virzīties vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, nevis ļaujiet tam iegrimt uz iekšu.
- Nolaidieties, līdz strādājošais augšstilbs ir pilnībā noslogots un pretējā kāja jūt stiepšanos augšstilba iekšpusē.
- Atspiedieties ar visu saliektās kājas pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, neatsperoties no apakšas.
- Atjaunojiet stāju augšējā punktā, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet stieni centrā uz trapecveida muskuļiem, lai tas nevelk jūs uz strādājošo pusi.
- Sāciet ar īsāku soli, ja nevarat noturēt papēdi pie zemes un celi pareizā trajektorijā.
- Ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ un uz leju; nepārvērtiet izklupienu par pietupienu uz priekšu.
- Nestrādājošajai kājai jāpaliek garai, lai augšstilba iekšpuse saņemtu kārtīgu stiepienu.
- Pārtrauciet nolaišanos, kad iegurnis sāk sagriezties vai rotēt, nevis mēģiniet forsēt papildu dziļumu.
- Celšanās laikā spiediet caur saliektās kājas pēdas vidusdaļu un papēdi, lai izvairītos no slodzes tikai uz pirkstgaliem.
- Turiet krūškurvi virs iegurņa, lai stienis paliktu līmenī sānu soļa laikā.
- Izmantojiet vieglāku stieni nekā pietupienos, ja sānu kustība šķiet nestabila vai saraustīta.
- Izelpojiet, atgriežoties stāvus pozīcijā, un ieelpojiet pirms nākamā soļa uz sāniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā sānu izklupienā ar stieni?
Visvairāk strādā saliektās kājas augšstilbs, sēžas muskuļi un augšstilba iekšpuse, savukārt ķermeņa vidusdaļa palīdz noturēt stieni līmenī.
Vai stienim jāatrodas uz pleciem vai ķermeņa priekšpusē?
Tam jāatrodas uz augšējās muguras daļas uz trapecveida muskuļiem, gluži kā pietupienos ar stieni uz muguras.
Cik plati man vajadzētu izkāpt uz sāniem?
Izkāpiet pietiekami tālu, lai noslogotu saliekto kāju un sajustu stiepšanos pretējās kājas augšstilba iekšpusē, bet ne tik tālu, lai zaudētu līdzsvaru vai sagrieztu ķermeni.
Vai arī pretējai kājai vajadzētu saliekties?
Tā var nedaudz mīkstināties, bet tai jāpaliek daudz taisnākai nekā strādājošajai kājai, lai sānu kustība paliktu skaidra.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar mazu svaru un praktizējiet soli uz sāniem, gurnu eņģes kustību un atgriešanos, pirms palielināt slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Ķermeņa noliekšana un ceļa iegrūšana uz iekšu ir divas lielākās problēmas, īpaši, ja slodze ir pārāk liela.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā ķermeņa lejasdaļas papildu vingrinājums, vienpusējs spēka treniņš vai daļa no sportiskās sagatavotības darba.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nezaudējot formu?
Izmantojiet nedaudz smagāku stieni, uzlabojiet soļa kvalitāti vai palēniniet nolaišanās fāzi, vienlaikus saglabājot stieni līmenī un pēdas stabilas.
