Hanteles Saritināšana Sēdus
Hanteles saritināšana sēdus ir stingrs roku saritināšanas vingrinājums, kas balstīts uz tēlu, kurā sportists sēž taisni uz sola ar hanteli katrā rokā. Sola atzveltne nodrošina fiksētu ķermeņa stāvokli, kas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, kad vēlaties izolēt elkoņu saliekšanu, nevis pārvērst vingrinājumu par šūpošanos stāvus. Turot augšdelmus tuvu sāniem, kustība liek bicepsiem veikt lielāko daļu darba, kamēr apakšdelmi un brachialis muskulis palīdz kontrolēt kustības trajektoriju.
Tā kā atrodaties sēdus, iekārtošanās ir svarīgāka nekā saritināšanas vingrinājumā stāvus. Novietojiet abas pēdas uz zemes, sēdiet taisni pret atzveltni un ļaujiet hantelēm karāties gar augšstilbiem pirms pirmās atkārtojuma sākuma. No šīs pozīcijas saritināšanai jāvirzās tīrā lokā pret pleciem, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai krūtīm atliekties atpakaļ. Šī fiksētā ķermeņa pozīcija padara šo versiju īpaši noderīgu precīzam hipertrofijas darbam un iemācīšanās saglabāt spriedzi rokās visā kustības diapazonā.
Labākais atkārtojums sākas ar nekustīgu plecu joslu un beidzas ar kontrolētu saspiešanu augšpusē, nevis ar spēcīgu ķermeņa atliekšanos vai plecu raustīšanu. Kad hanteles tiek nolaistas, rokām jāiztaisnojas kontrolēti, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, tad nākamais atkārtojums sākas no šīs mierīgās apakšējās pozīcijas. Pareizi izpildīts, vingrinājums veido spēcīgu bicepsa kontrakciju, vienlaikus pasargājot plaukstas locītavas, kaklu un muguras lejasdaļu no nevajadzīga stresa.
Šis vingrinājums labi iederas uz rokām vērstās sesijās, ķermeņa augšdaļas papildinošajā darbā vai jebkurā programmā, kur vēlaties vienkāršu, atkārtojamu bicepsa kustību ar skaidriem formas standartiem. Tā ir arī praktiska iespēja, kad vēlaties samazināt krāpšanos salīdzinājumā ar saritināšanu stāvus, jo sols ierobežo impulsu un padara slodzes izvēli godīgāku. Veiciet atkārtojumus plūstoši, izmantojiet svaru, ko varat kontrolēt nolaišanas laikā, un ļaujiet sēdus pozīcijai nodrošināt kustības stingrību, nevis mēģiniet forsēt vingrinājumu ar ķermeņa augšdaļu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz sola ar muguru viegli atbalstītu pret atzveltni, pēdām plakaniski uz grīdas un hanteli katrā rokā, kas karājas gar augšstilbiem.
- Pagrieziet plaukstas uz priekšu un turiet elkoņus tuvu ribām pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Nostipriniet ķermeņa augšdaļu, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
- Saritiniet abas hanteles pret pleciem, saliecot rokas tikai elkoņos.
- Turiet augšdelmus nekustīgus, lai hanteles virzītos pa plūstošu loku, nevis virzītos uz priekšu.
- Saspiediet bicepsus augšpusē, neļaujot plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsos atgriežas stiepšanās sajūta.
- Izelpojiet, saritinot rokas, ieelpojiet, nolaižot tās, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmu aizmuguri tuvu sāniem; ja elkoņi virzās uz priekšu, vingrinājums pārvēršas par priekšējo plecu saritināšanu.
- Izvēlieties slodzi, kuru varat nolaist klusi vairākas sekundes, jo sēdus pozīcija ļauj vieglāk sajust ekscentrisko fāzi.
- Saglabājiet vieglu un konsekventu kontaktu ar solu, lai nesāktu atliekties atpakaļ, palīdzot pacelt hanteles.
- Ļaujiet plaukstu locītavām palikt vienā līnijā ar apakšdelmiem; to atliekšana atpakaļ novirza slodzi no bicepsa uz apakšdelmu saliecējiem.
- Pārtrauciet saritināšanu tieši pirms plecu sagāšanās uz priekšu apakšējā punktā, kur visvieglāk izmantot impulsu.
- Ja abas rokas nekustas vienmērīgi, veiciet atkārtojumus pārmaiņus vai samaziniet svaru, līdz katra hantele virzās ar vienādu ātrumu.
- Neliela pauze augšpusē var palīdzēt sajust maksimālo bicepsa kontrakciju, nezaudējot elkoņu pozīciju.
- Pārtrauciet vingrinājumu, kad pēdējais atkārtojums sāk pārvērsties par ķermeņa šūpošanos vai plecu raustīšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli hanteles saritināšana sēdus ietekmē visvairāk?
Biceps brachii ir galvenais mērķis, savukārt brachialis un brachioradialis palīdz kontrolēt kustību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sēdus pozīcija padara to piemērotu iesācējiem, jo sols samazina krāpšanos un palīdz apgūt stingru elkoņu saliekšanas modeli.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem saritināšanas laikā?
Turiet tos tuvu sāniem un lielākoties fiksētus vietā. Ja tie virzās tālu uz priekšu, hanteles vairs tik efektīvi nenoslogo bicepsu.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ uz sola, lai palīdzētu pacelt svaru?
Nē. Atliekšanās atpakaļ parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai vingrinājums tiek izpildīts pavirši, un tas noņem spriedzi no rokām.
Vai man jāsaritina abas hanteles vienlaikus vai pa vienai rokai?
Attēlā redzams, ka abas rokas strādā kopā, taču varat mainīt rokas, ja tas palīdz noturēt elkoņus fiksētus un izpildīt atkārtojumus stingri.
Cik zemu hantelēm jāiet?
Nolaidiet tās, līdz rokas ir gandrīz taisnas un jūtat skaidru bicepsa stiepšanos, taču neforsējiet plecus uz priekšu, lai iegūtu papildu amplitūdu.
Kāda ir galvenā kļūda, no kuras jāizvairās?
Lielākā kļūda ir ķermeņa šūpošana vai elkoņu izvirzīšana uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu.
Kā progresēt šajā vingrinājumā?
Palieliniet hanteļu svaru ar maziem soļiem vai saglabājiet to pašu slodzi un padariet nolaišanas fāzi lēnāku un kontrolētāku.
