Sēdus Atspiedieni Trenažierī
Sēdus atspiedieni trenažierī ir vingrinājums, kurā galvenā slodze tiek vērsta uz tricepsu, kamēr pleci, apakšdelmi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt ķermeni. Šajā versijā jūs sēžat vertikāli atspiedienu trenažierī ar rokām uz sānu rokturiem un spiežat sviras uz leju pa noteiktu trajektoriju. Fiksētā kustība atvieglo spriedzes saglabāšanu tricepsā, jo nav nepieciešams līdzsvarot brīvo svaru.
Sagatavošanās ir svarīga, jo sēdekļa augstums, rokturu pozīcija un muguras atbalsts nosaka, vai elkoņi var vienmērīgi pārvietoties gar sāniem. Sāciet ar pēdām uz grīdas un taisnu krūškurvi, pēc tam satveriet rokturus tā, lai elkoņi būtu saliekti un pleci nebūtu pavirzīti uz priekšu. Stabils, vertikāls ķermenis ļauj spiest ar rokām, nevis pārvērst kustību par ķermeņa šūpošanu.
Katras atkārtojuma augšdaļā kontrolējiet sākuma pozīciju un turiet plecus nolaistus un atvilktus atpakaļ. Spiediet rokturus uz leju, līdz elkoņi ir iztaisnoti un tricepss pabeidz atkārtojumu, neizdarot strauju triecienu locītavās. Atgriežoties sākuma pozīcijā, ļaujiet elkoņiem saliekties kontrolēti, turot augšdelmus tuvu ķermenim un ribas virs gurniem.
Šis vingrinājums ir noderīgs tricepsa spēka veidošanai, roku muskuļu apjoma palielināšanai pēc bāzes vingrinājumiem vai treniņiem trenažierī, ja parastie atspiedieni ir pārāk nestabili vai rada pārāk lielu slodzi pleciem. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties skaidru, atkārtojamu pretestības ceļu un konsekventu sajūtu katrā atkārtojumā. Saglabājiet kustību diapazonu bez sāpēm, izvairieties no atsišanās apakšējā punktā un izvēlieties slodzi, kas ļauj spiest vienmērīgi, nevis atspiežoties uz rokturiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai mugura varētu balstīties pret atzveltni un sānu rokturi atrastos pie apakšējām ribām vai gurniem.
- Sēdiet taisni ar pēdām uz grīdas, ceļgaliem saliektiem un krūškurvi paceltu, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Satveriet rokturus ar saliektiem elkoņiem, kas piespiesti tuvu sāniem, pirms sākat spiest.
- Nolaidiet un atvelciet plecus atpakaļ, lai tie netiktu sasprindzināti uz augšu pret trenažieri.
- Izelpojiet un spiediet rokturus uz leju vienmērīgā lokā, līdz elkoņi ir gandrīz taisni.
- Turiet augšdelmus tuvu ķermenim, kamēr sviras virzās uz leju.
- Apakšā uz brīdi apstājieties ar pilnībā sasprindzinātu tricepsu, bet neiztaisnojiet elkoņus ar strauju triecienu.
- Ieelpojiet un lēnām atgrieziet rokturus augšup, līdz esat atgriezušies kontrolētā sākuma pozīcijā.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet plecu pozīciju un elpošanu.
Padomi un triki
- Ja sēdeklis ir pārāk augstu, rokturi atradīsies virs jūsu dabiskās spiešanas līnijas un pleci pārņems slodzi; nolaidiet to, līdz kustība šķiet kā taisna spiešana uz leju un atpakaļ.
- Turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz aizmuguri, nevis plati uz sāniem, lai tricepss saglabātu slodzi visā kustības laikā.
- Nekustiniet ķermeni, lai pabeigtu atkārtojumu; trenažierim ir jāpārvietojas, nevis jūsu rumpim.
- Nedaudz lēnāka nolaišanās fāze padarīs atkārtojumu tīrāku un pasargās locītavas no straujas iztaisnošanas apakšējā punktā.
- Ja pleci augšpusē virzās uz priekšu, samaziniet slodzi un pabeidziet katru atkārtojumu ar taisnu krūškurvi un atvilktām lāpstiņām.
- Izmantojiet tādu diapazonu, kas ļauj saglabāt spriedzi tricepsā; dziļāka kustība palīdz tikai tad, ja pleci paliek ērtā un stabilā pozīcijā.
- Turiet plaukstas taisnas uz rokturiem, lai apakšdelmi novadītu spēku tieši uz svirām.
- Pārtrauciet sēriju, ja rokturi sāk kustēties nevienmērīgi vai viens plecs sāk dominēt kustībā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus atspiedieni trenažierī?
Tas galvenokārt trenē tricepsu, bet pleci un apakšdelmi palīdz stabilizēt spiešanas kustību.
Kur jāatrodas manām rokām un elkoņiem uz trenažiera rokturiem?
Rokām jāpaliek uz sānu rokturiem ar saliektiem elkoņiem, kas pirms spiešanas ir piespiesti tuvu ķermenim.
Cik zemu man vajadzētu noregulēt sēdekli?
Noregulējiet to tā, lai mugura paliktu atbalstīta un rokturi atrastos pie apakšējām ribām vai gurniem, nevis virs pleciem.
Vai man apakšā pilnībā jāiztaisno elkoņi?
Nē. Pabeidziet atkārtojumu ar spēcīgu elkoņu iztaisnošanu, bet izvairieties no strauja trieciena locītavās.
Vai šis trenažieris nodarbina arī krūšu muskuļus?
Krūšu muskuļi var nedaudz palīdzēt, taču sēdus atspiedienu pozīcija parasti tiek izvēlēta, lai vairāk akcentētu tricepsu, nevis krūtis.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot sēdus atspiedienus trenažierī?
Visbiežākā kļūda ir plecu pavirzīšana uz priekšu vai ķermeņa impulsa izmantošana, lai nospiestu rokturus uz leju.
Vai šī ir laba alternatīva atspiedieniem uz stieņiem?
Jā. To bieži ir vieglāk kontrolēt nekā atspiedienus uz stieņiem, jo sviru trajektorija un muguras atbalsts samazina prasības pēc līdzsvara.
Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, spiežot rokturus uz leju, un ieelpojiet, ļaujot tiem kontrolēti atgriezties sākuma pozīcijā.
