Sēdus Trenažierī Veicamā Krūšu Muskuļu Atvēršana

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Sēdus trenažierī veicamā krūšu muskuļu atvēršana ir vingrinājums krūšu muskuļiem, kas tiek izpildīts sēdus stāvoklī, izmantojot trenažieri ar fiksētu kustību trajektoriju. Attēlā redzams lietotājs, kurš sēž taisni uz trenažiera, rokas izplešot plati un pēc tam virzot tās uz priekšu, līdz rokturi satiekas krūšu priekšā. Šāda pozīcija nodrošina vienmērīgu slodzi un padara vingrinājumu noderīgu krūšu muskuļu izolēšanai, neizmantojot hanteles vai stieni, kam nepieciešama līdzsvarošana.

Šī kustība galvenokārt ir vērsta uz horizontālu addukciju plecu locītavā: augšdelmi sākumā ir plati, un pēc tam tie virzās uz iekšu pa vienmērīgu loku. Krūšu muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt plecu priekšējā daļa un rokas palīdz virzīt rokturus. Tā kā trenažieris atbalsta kustības trajektoriju, atkārtojuma kvalitāte vairāk ir atkarīga no stājas, elkoņu leņķa un kontroles, nevis no brutāla spēka.

Sēdekļa augstumam ir nozīme. Ja rokturi atrodas pārāk augstu vai pārāk zemu, pretestība novirzās no krūšu viduslīnijas, un pleci var pārņemt slodzi. Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos aptuveni krūšu centra līmenī, turiet lāpstiņas fiksētas, pārmērīgi tās nesaspiežot, un neļaujiet ķermenim šūpoties, kad virzāt rokas kopā. Tīra saspiešana priekšā ir vērtīgāka nekā pārmērīga stiepšanās, ko jūsu pleci nespēj ērti izturēt.

Sēdus trenažierī veicamā krūšu muskuļu atvēršana ir labs papildu vingrinājums krūšu treniņiem, hipertrofijas blokiem vai kā kontrolēta noslēdzošā kustība pēc spiešanas vingrinājumiem. Tas labi darbojas, kad vēlaties saglabāt pastāvīgu spriedzi krūšu muskuļos un skaidru, atkārtojamu kustību amplitūdu. Izmantojiet mērenu slodzi, vienmērīgu tempu un kontrolētu atgriešanos sākuma stāvoklī, lai krūšu muskuļi saglabātu slodzi arī kustības atpakaļceļā.

Ja jūtat diskomfortu plecos, nedaudz saīsiniet kustības apakšējo daļu un turiet elkoņus viegli ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus. Iesācēji var viegli apgūt šo vingrinājumu, jo trenažieris vada kustību, taču vingrinājums joprojām prasa disciplīnu: stabils ķermenis, kontrolēta atvēršana, spēcīga saspiešana un nekāda šūpošanās pēdējā atkārtojumā.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos krūšu vidusdaļas līmenī, pēc tam sēdiet taisni ar muguru pret atzveltni un pēdām stingri uz grīdas.
• Satveriet rokturus ar viegli ieliektiem elkoņiem un ļaujiet rokām atvērties, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu muskuļos.
• Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ tieši tik daudz, lai krūtis paliktu paceltas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
• Pirms katra atkārtojuma nostipriniet ķermeni tā, lai ribas paliktu virs iegurņa.
• Izelpojiet un virziet rokturus uz priekšu pa platu loku, līdz rokas satiekas vai gandrīz satiekas krūšu kaula priekšā.
• Saspiest krūšu muskuļus uz īsu brīdi priekšā, nepaceļot plecus uz augšu.
• Ieelpojiet un kontrolēti atgrieziet rokas uz āru, apstājoties pirms trenažieris ievelk jūs pārāk izstieptā plecu pozīcijā.
• Saglabājiet vienādu elkoņu leņķi katrā atkārtojumā, lai kustību vadītu krūšu muskuļi, nevis rokas.
• Atkārtojumu starplaikos koriģējiet stāju, ja ķermenis sāk šūpoties, un pabeidziet sēriju, pirms sāk dominēt inerce.

Padomi un triki

• Vispirms noregulējiet sēdekli; ja rokturi ir pārāk augstu, plecu priekšējā daļa dominēs un krūšu saspiešana būs vāja.
• Saglabājiet elkoņus viegli ieliektus no sākuma līdz beigām, lai rokturi kustētos pa krūšu muskuļu atvēršanas loku, nevis pārvērstos par spiešanas kustību.
• Domājiet par augšdelmu virzīšanu kopā, nevis tikai par rokām, lai saglabātu spriedzi krūšu muskuļos.
• Pārtrauciet ekscentrisko fāzi, pirms pleci sāk velties uz priekšu vai zaudējat kontaktu ar atzveltni.
• Izmantojiet mērenu slodzi, kas ļauj izdarīt pauzi un tīru saspiešanu priekšā, neizmantojot atsitienu.
• Turiet kaklu taisni un zodu neitrālā pozīcijā, lai neizstieptu galvu uz priekšu, kad rokturi satiekas.
• Ja plecu priekšējā daļa jūtas vairāk noslogota nekā krūtis, saīsiniet amplitūdu un samaziniet slodzi.
• Lēnāka atgriešanās sākuma stāvoklī parasti padara šo vingrinājumu efektīvāku nekā papildu svara pievienošana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk nodarbina sēdus trenažierī veicamā krūšu muskuļu atvēršana?

Tas galvenokārt nodarbina krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, ar plecu priekšējās daļas palīdzību.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Trenažiera kustību trajektorija padara to piemērotu iesācējiem, ja vien sēdeklis ir pareizi noregulēts un slodze ir pietiekami maza, lai to kontrolētu.

Kur jāatrodas rokturiem, kad regulēju sēdekli?

Tiem jāatrodas aptuveni krūšu vidusdaļas līmenī, lai kustība notiktu pāri krūšu muskuļiem, nevis novirzītos uz pleciem.

Vai elkoņiem jābūt taisniem, veicot šo vingrinājumu?

Nē. Turiet elkoņus nedaudz ieliektus un nekustīgus, lai kustība paliktu krūšu un plecu zonā, nevis pārvērstos par roku darbību.

Kāda ir galvenā kļūda, ko cilvēki pieļauj uz šī trenažiera?

Plecu velšana uz priekšu un rokturu pārāk ātra atlaišana atpakaļ. Tas parasti atņem spriedzi krūšu muskuļiem.

Cik dziļi man jāizstiepjas sākumā?

Atveriet rokas tikai tik tālu, cik ērti jūtas pleci un mugura saglabā kontaktu ar atzveltni. Nav nepieciešama pārmērīga stiepšanās, lai iegūtu labu krūšu muskuļu kontrakciju.

Vai tas ir labāk pirms vai pēc spiešanas guļus?

Tas parasti labi darbojas pēc spiešanas kā papildu vingrinājums vai treniņa beigās, kad vēlaties fokusētu krūšu muskuļu spriedzi.

Kā es varu zināt, vai svars ir pārāk liels?

Ja nevarat izdarīt pauzi un saspiest muskuļus priekšā, vai ja jūsu ķermenis sāk šūpoties un atrauties no atzveltnes, slodze ir pārāk liela.