Sitiens Pāri Ķermenim Pietupiena Pozīcijā
Sitiens pāri ķermenim pietupiena pozīcijā ir boksa stila kondīcijas vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda no sportiska pietupiena. Tas apvieno zemu, stabilu stāju ar pārmaiņus sitieniem, kas šķērso ķermeņa viduslīniju, tādējādi vienlaikus trenējot koordināciju, plecu kontroli, rumpja rotāciju un ķermeņa lejasdaļas izturību. Pietupiens padara šo kustību izaicinošu: tiklīdz esat ieņēmis stāju, katrs sitiens jāizpilda, nepieceļoties, nepalēkājot un nevirzoties uz priekšu.
Vingrinājums vislabāk saprotams kā ritma vingrinājums ar stājas prasībām. Jūsu kājas, sēžas muskuļi un gurni notur jūs pietupienā, kamēr krūtis, pleci un rokas vada katru sitienu. Jūsu kodols pretojas sabrukšanai un palīdz rumpim pagriezties tieši tik daudz, lai sitiens varētu izpildīties brīvi. Tas padara kustību noderīgu iesildīšanās procesā, kondīcijas treniņos un papildu vingrinājumos, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, nezaudējot ķermeņa kontroli.
Sagatavošanās ir svarīga, jo pietupiena pozīcija ir tā, kas nodrošina vingrinājuma pareizu izpildi. Sāciet ar pēdām aptuveni plecu platumā, ceļgaliem saliektiem, gurniem atvirzītiem atpakaļ un krūtīm paceltām. Novietojiet vienu roku pie sejas aizsardzības pozīcijā, pēc tam sitiet ar pretējo roku taisni pāri ķermenim aptuveni krūšu augstumā. Otra roka paliek gatavībā pie vaiga vai zoda, un sitošais plecs paliek nolaists, nevis pacelts uz augšu.
Katram atkārtojumam jābūt skaidram un atkārtojamam. Pagriezieties caur ribām un augšējo rumpi tieši tik daudz, lai sasniegtu pretējo pusi, pēc tam pavelciet dūri atpakaļ pa to pašu līniju, paliekot zemu pietupienā. Mainiet puses ar vienmērīgu tempu, izelpojiet katra sitiena laikā un sekojiet, lai ceļgali atrastos virs pēdām. Ja pietupiens kļūst augstāks, rumpis šūpojas vai sitiens pārvēršas par nekontrolētu vēzienu, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu, līdz varat kontrolēt katru atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un nolaidieties seklā pietupienā ar gurniem atpakaļ un krūtīm augšā.
- Paceliet vienu roku pie vaiga aizsardzības pozīcijā un turiet otru elkoni tuvu ķermenim, pirms sākat sist.
- Saspringstiet vidusdaļā, lai ribas paliktu virs gurniem, nevis izvirzītos uz āru vai sakristu uz priekšu.
- Sitiet ar pretējo roku taisni pāri ķermenim krūšu augstumā, neļaujot plecam pacelties pie auss.
- Izsitiet dūri un atvelciet to atpakaļ pa to pašu līniju, pēc tam mainiet puses, paliekot pietupienā.
- Turiet abus ceļgalus saliektus un svaru centrētu pēdu vidusdaļā, atkārtojot sitienus.
- Izelpojiet katra sitiena laikā un ieelpojiet, kad dūre atgriežas aizsardzības pozīcijā.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti pieceļoties, nevis strauji iztaisnojoties starp atkārtojumiem.
Padomi un triki
- Turiet pietupienu pietiekami seklu, lai varētu palikt zemu visu sēriju bez celšanās augšā starp sitieniem.
- Ļaujiet rumpim nedaudz pagriezties, bet negriezieties tik tālu, lai gurni pilnībā pagrieztos.
- Sitiet krūšu vai plecu augstumā; pārāk augsts sitiens parasti rada kakla sasprindzinājumu un ribu izvirzīšanos.
- Ātri atgrieziet dūri aizsardzības pozīcijā, lai pretējā puse varētu darboties bez liekas ķermeņa šūpošanās.
- Turiet aizmugurējo papēdi pie zemes, ja stāja sāk svārstīties, kad stiepjaties pāri ķermenim.
- Domājiet par sitienu kā ātru un taisnu, nevis garu un lokveida.
- Izmantojiet vienmērīgu ritmu, kas ļauj saglabāt līdzsvaru pietupienā, nevis dzenieties pēc ātruma.
- Pārtrauciet sēriju, ja ceļgali sagāžas uz iekšu vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai palīdzētu sitienam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē sitiens pāri ķermenim pietupiena pozīcijā?
Tas galvenokārt trenē plecu un roku koordināciju, rumpja kontroli un ķermeņa lejasdaļas izturību, turot pietupienu.
Cik zemu man vajadzētu sēdēt pietupienā?
Izmantojiet seklu pietupienu, ko varat saglabāt, izpildot sitienus tīri. Ja rumpis saliecas vai ceļgali novirzās, pacelieties nedaudz augstāk.
Vai sitienam jāvirzās taisni uz priekšu vai pāri ķermenim?
Sitiet taisni uz priekšu, bet pāri ķermeņa viduslīnijai, lai dūre sasniegtu pretējo pusi krūšu augstumā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda pietupiena pozīcijā?
Vairums cilvēku pieceļas starp sitieniem vai nosēžas tik zemu, ka zaudē līdzsvaru. Palieciet vienā stabilā sportiskā stājā.
Vai man katrā atkārtojumā jāgriež gurni?
Nē. Pietiek ar nelielu rumpja rotāciju. Gurniem jāpaliek lielākoties taisni, lai vingrinājums paliktu kontrolēts.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var izmantot seklu pietupienu un lēnus pārmaiņus sitienus, lai apgūtu ritmu un līdzsvaru.
Kuriem muskuļiem vajadzētu just slodzi?
Jums vajadzētu just, kā pleci, krūtis, rokas, kodols, sēžas muskuļi un augšstilbi strādā kopā, lai noturētu stāju un izpildītu sitienus.
Kā es varu padarīt kustību grūtāku bez svariem?
Nolaidieties pietupienā nedaudz zemāk, palēniniet tempu vai pievienojiet ilgāku sitiena noturēšanu pilnā izstiepumā, saglabājot līdzsvaru.
