Sēdus Airēšana Ar Sviru, 2. Versija
Sēdus airēšana ar sviru, 2. versija, ir trenažieris, kas balstīts uz fiksētu vilkšanas trajektoriju, neitrāliem rokturiem un sēdus pozīciju, kas ļauj trenēt muguru, neuztraucoties par svara līdzsvarošanu. Tā ir lieliska izvēle sportistiem, kuri vēlas palielināt muguras platumu, vidusdaļas biezumu un ar rokām palīdzētu vilkšanas spēku, vienlaikus saglabājot stabilāku ķermeņa stāvokli nekā brīvā stieņa airēšanas gadījumā. Sviras konstrukcija atvieglo atkārtojumu izpildi, kas ir noderīgi, ja mērķis ir tīra muskuļu sasprindzinājums, nevis ķermeņa šūpošana.
Galveno darbu veic muguras platākie muskuļi un muguras augšdaļa, savukārt rombveida muskuļi, bicepsi un apakšdelmi palīdz vadīt vilkšanas kustību. Anatomiski runājot, Latissimus dorsi ir primārais kustinātājs, bet rombveida muskuļi, Biceps brachii un apakšdelmu fleksori palīdz vilkšanā un satvērienā. Tā kā trenažieris fiksē kustības trajektoriju, vingrinājums vairāk atalgo pareizu sākuma pozīciju nekā agresīvu spēku. Ja sēdekļa augstums, rokturu attālums vai pēdu novietojums nav pareizs, atkārtojums ātri pārvēršas par plecu raustīšanu, atliekšanos atpakaļ vai īsu vilcienu, kas pilnībā nenoslogo muguru.
Sāciet ar taisnu sēdus stāju, stingri atbalstītām pēdām un neitrālu mugurkaulu, pirms vēl sākat kustināt rokturus. Pastiepieties pietiekami tālu uz priekšu, lai izjustu stiepšanos muguras platākajos muskuļos un augšdaļā, taču neļaujiet muguras lejasdaļai noapaļoties vai pleciem pacelties pie ausīm. Atkārtojuma pirmajai daļai jābūt organizētai: krūtis atvērtas, ribas novietotas virs iegurņa, plaukstas locītavas taisnas un elkoņi gatavi virzīties atpakaļ, nevis raut svaru ar rokām.
Katram atkārtojumam jāseko vienai un tai pašai trajektorijai. Velciet rokturus pret apakšējām ribām vai ķermeņa vidusdaļu, turiet elkoņus tuvu ķermenim un ļaujiet lāpstiņām satuvināties, nepārsniedzot kustības amplitūdu beigās. Uz brīdi noturiet sasprindzinājumu, pēc tam kontrolēti atgrieziet rokturus, līdz rokas ir iztaisnotas un mugura joprojām ir stabila. Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā un neļaujiet svaram atsisties pret steku vai atduri.
Sēdus airēšana ar sviru, 2. versija, labi iederas muguras treniņā pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem vai jebkurā brīdī, kad vēlaties lielu vilkšanas apjomu bez pārmērīga muguras lejasdaļas noguruma. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, jo trenažieris sniedz skaidru atgriezenisko saiti, ja sēdeklis, satvēriens vai temps ir nepareizs. Veiciet atkārtojumus precīzi, izmantojiet svaru, kas ļauj izpildīt pilnu amplitūdu bez atliekšanās, un uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu vilcienu no pleciem un elkoņiem, nevis visa ķermeņa šūpošanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz trenažiera "Sēdus airēšana ar sviru, 2. versija", pēdas novietojiet uz balstiem un turiet krūtis taisni.
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos vienā līmenī ar ķermeņa vidusdaļu, kad rokas ir izstieptas uz priekšu.
- Satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu, turiet plaukstas locītavas taisnas un ļaujiet pleciem nedaudz pastiepties uz priekšu, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un turiet ribas virs iegurņa, pirms sākat vilkšanu.
- Virziet elkoņus atpakaļ un velciet rokturus pret apakšējām ribām vai vidukli.
- Turiet plecus lejā, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā atkārtojuma beigās.
- Uz brīdi apstājieties sasprindzinātajā pozīcijā, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
- Lēnām atgrieziet rokturus, līdz rokas ir iztaisnotas un trenažieris atgriežas sākuma stāvoklī kontrolēti.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam novadiet rokturus atpakaļ sākuma pozīcijā un droši atlaidiet tos.
Padomi un triki
- Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu vilkšanu, svars ir pārāk liels vai sēdeklis ir novietots pārāk tālu no rokturiem.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ; ja kustību vada plaukstas, bicepsi parasti pārņem slodzi ātrāk.
- Turiet rokturus virzienā uz apakšējām ribām, lai vairāk noslogotu muguras platākos muskuļus, vai nedaudz augstāk pret krūšu kurvja apakšdaļu, lai vairāk akcentētu muguras vidusdaļu.
- Atgriešanās fāzē ļaujiet lāpstiņām pastiepties uz priekšu, lai muguras platākie muskuļi pilnībā izstieptos, taču nezaudējiet muguras lejasdaļas pozīciju.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem; saliekta plauksta pārvērš vilkšanu par satvēriena problēmu, nevis muguras vingrinājumu.
- Neļaujiet svaru stekam atsisties un neļaujiet svirai lēkāt atkārtojuma beigās.
- Īss sasprindzinājums maksimālās kontrakcijas punktā ir noderīgs, taču ilgstoša aizture parasti pārvērš vingrinājumu trapeces un bicepsa treniņā.
- Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt taisnu krūšu kurvi katrā atkārtojumā; ja ķermenis sāk šūpoties, svars jau ir pārāk liels.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina Sēdus airēšana ar sviru, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un muguras vidusdaļu, vilkšanas laikā palīdzot rombveida muskuļiem, aizmugurējiem pleciem, bicepsam un apakšdelmiem.
Vai Sēdus airēšana ar sviru, 2. versija, ir piemērota iesācējiem?
Jā. Fiksētā trenažiera trajektorija padara to vieglāk apgūstamu nekā brīvo airēšanu, ja vien sēdeklis, rokturu attālums un svars ir noregulēti tā, lai jūs varētu saglabāt taisnu stāju.
Kur rokturiem vajadzētu atrasties Sēdus airēšanas ar sviru, 2. versija, beigās?
Vairumam sportistu rokturiem vajadzētu beigties pie apakšējām ribām vai vidukļa. Ja tie nonāk augstu pie krūtīm, vilkšana parasti pārvēršas par plecu raustīšanu.
Vai manam ķermenim vajadzētu kustēties airēšanas laikā?
Neliela dabiska kustība ir pieļaujama, taču trenažieris nedrīkst pārvērsties par ķermeņa šūpošanu. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, svars ir pārāk liels.
Kāpēc es to jūtu galvenokārt bicepsos?
Tas parasti notiek, ja elkoņi nepārvietojas atpakaļ tīri vai ja satvēriens veic pārāk lielu darba daļu. Domājiet par elkoņiem atpakaļ, taisnām plaukstu locītavām un pleciem lejā.
Vai es varu izmantot Sēdus airēšanu ar sviru, 2. versija, pēc nāvējošās vilkšanas vai pievilkšanās?
Jā. Tas ir labs papildu vingrinājums, jo trenažieris nodarbina muguru, neliekot muguras lejasdaļai stabilizēt smagu brīvā svara pozīciju.
Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot uz rokturiem?
Izmantojiet neitrālo satvērienu, kas parādīts uz trenažiera, ja vien jūsu versijai nav citas rokturu opcijas. Neitrāls satvēriens parasti nodrošina plecu komfortu un tīru vilkšanas trajektoriju.
Kā es varu zināt, vai sēdeklis ir noregulēts pareizi?
Kad rokas ir izstieptas, jums joprojām jāspēj saglabāt taisnas krūtis un organizētus plecus. Ja sākumā jūtaties saspiests, noregulējiet sēdekli vai sākuma attālumu.
