Apgrieztā Airēšana, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztā airēšana (2. versija) ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas attīsta muguras augšdaļas spēku, vienlaikus mācot saglabāt stumbru stabilu slodzes laikā. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties airēšanas veidu, kuru ir vieglāk pielāgot nekā airēšanu ar stieni, taču kas joprojām prasa pareizu plecu pozīciju, lāpstiņu kontroli un taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.

Galvenais uzsvars tiek likts uz trapecveida muskuļiem, bet muguras augšdaļa, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz pabeigt katru vilcienu. Praktiski tas nozīmē, ka jums jājūt, kā lāpstiņas virzās atpakaļ un uz leju, kad krūtis tuvojas stienim, nevis jāļauj muguras lejasdaļai veikt darbu. Tā kā kustību nosaka jūsu ķermeņa leņķis, iekārtojums ir tikpat svarīgs kā pats vilciens, un nelielas izmaiņas stieņa augstumā vai ceļu saliekumā var būtiski mainīt grūtības pakāpi.

Sāciet, novietojot stieni statīvā tādā augstumā, kas ļauj jums apgulties zem tā ar taisnām rokām un drošu satvērienu. Pirms pirmās atkārtojuma reizes ķermenim jābūt kā dēlim – papēži atbalstīti, sēžamvieta sasprindzināta un ribas kontrolētas, lai jūs neļodzītos vidusdaļā vilciena laikā. Stabils sākuma stāvoklis padara airēšanu vienmērīgu, nevis nestabilu, kā arī palīdz saglabāt plecus drošākā līnijā, uzsākot darbu.

Katrs atkārtojums jāsāk ar vilcienu no lāpstiņām, pēc tam turpinot ar elkoņiem, līdz krūtis pietuvojas stienim. Turiet kaklu taisnu, plaukstas locītavas stabilas un veiciet kustību apzināti, lai ķermenis celtos kā viens vesels. Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, pēc tam atjaunojiet pozīciju, neļaujot pleciem sakrist vai gurniem noslīdēt. Ja atkārtojums pārvēršas raustīšanā, gurnu grozīšanā vai kāju atspērienā, iekārtojums ir pārāk grūts izvēlētajai slodzei.

Apgrieztā airēšana (2. versija) labi iederas spēka treniņu blokos, mugurai veltītās sesijās un papildvingrinājumos, kad vēlaties lielāku vilkšanas apjomu bez smagas slodzes uz mugurkaulu. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem, kuriem jāapgūst airēšanas mehānika pirms pārejas uz sarežģītākiem horizontālajiem vilcieniem. Veiciet atkārtojumus tīri, izvēlieties ķermeņa leņķi, kuru varat kontrolēt, un pārtrauciet sēriju, kad sākat raustīt plecus, šūpoties vai saīsināt nolaišanās fāzi. Ar konsekventu praksi tas kļūst par uzticamu veidu, kā attīstīt muguras augšdaļas izturību, labāku plecu mehāniku un spēcīgāku vilkšanas kontroli citām airēšanas un pievilkšanās variācijām.

Norādījumi

• Novietojiet stieni statīvā aptuveni vidukļa augstumā un apgulieties zem tā ar satvērienu no augšas, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu.
• Atbalstiet papēžus pret grīdu, pēc nepieciešamības salieciet ceļus un novietojiet krūtis zem stieņa tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju kā dēlis.
• Sasprindziniet sēžamvietu, nostipriniet vidusdaļu un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru pirms pirmā vilciena.
• Apakšējā punktā ļaujiet lāpstiņām nedaudz pavirzīties uz priekšu, kamēr rokas paliek taisnas un ķermenis saglabā stingrību.
• Velciet krūtis pret stieni, virzot elkoņus atpakaļ un satuvinot lāpstiņas.
• Apstājieties, kad krūtis sasniedz stieni vai pietuvojas tam tik tuvu, cik ļauj jūsu iekārtojums, nepaceļot plecus uz augšu.
• Augšējā punktā uz mirkli apstājieties, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci pilnībā kontrolēti.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu katra atkārtojuma laikā, pēc tam droši izkāpiet no stieņa, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Turiet stieni pietiekami augstu, lai ķermenis varētu palikt taisns; ja gurni saliecas, lai to sasniegtu, nolaidiet stieni vai paceliet pēdas.
• Domājiet par krūšu vilkšanu pie stieņa, nevis zoda, lai darbu veiktu muguras augšdaļa, nevis kakls.
• Ja pleci raustās uz ausu pusi, saīsiniet kustību un pabeidziet to ar lāpstiņām uz leju un atpakaļ.
• Nedaudz saliekti ceļi var palīdzēt saglabāt stumbru stabilu, ja taisnas kājas liek muguras lejasdaļai ieliekties.
• Virziet elkoņus uz aizmugurējo kabatu pusi, lai iesaistītu muguras platākos muskuļus, nevis tikai rautu ar rokām.
• Nolaidieties kontrolēti, skaitot līdz, lai apakšējā pozīcija nepārvērstos par kritienu un atsitienu.
• Izmantojiet satvērienu no augšas, kas ir pietiekami plats, lai plaukstas locītavas justos ērti, bet ne tik plats, lai pleci izplestos un saspiestos.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk grozīties vai papēži zaudē spiedienu, jo tas parasti nozīmē, ka airēšana ir pārvērtusies šūpošanās kustībā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā apgrieztās airēšanas 2. versijā?

Galveno darbu veic trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa, bet platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz pabeigt vilcienu.

Kā manam ķermenim jābūt novietotam zem stieņa?

Apgulieties zem fiksēta stieņa ar ķermeni, kas nostiprināts taisnā līnijā, papēžiem atbalstītiem un krūtīm novietotām zem stieņa pirms katra atkārtojuma.

Vai man jātur ceļi taisni vai saliekti?

Salieciet ceļus tik daudz, lai saglabātu stumbru stabilu un papēžus atbalstītus. Taisnas kājas ir piemērotas, ja varat noturēt stabilu dēļa pozīciju no pleciem līdz papēžiem.

Cik augstu jābūt stienim apgrieztās airēšanas 2. versijai?

Novietojiet stieni pietiekami zemu, lai varētu sasniegt augšējo punktu ar kontrolētu airēšanu, bet ne tik zemu, lai jums būtu jāgroza vai jāliec ķermenis, lai to sasniegtu.

Kam man jāpieskaras atkārtojuma augšējā punktā?

Centieties pietuvināt krūtis stienim vai tik tuvu, cik varat, nepaceļot plecus un nezaudējot dēļa pozīciju.

Kāpēc es to jūtu galvenokārt rokās?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi veic visu darbu un lāpstiņas nekustas pirmās. Sāciet katru atkārtojumu, pavelkot plecus atpakaļ un uz leju, pēc tam pabeidziet ar elkoņiem.

Vai iesācēji var izmantot apgrieztās airēšanas 2. versiju?

Jā. Tā ir laba airēšanas versija iesācējiem, jo varat pielāgot grūtības pakāpi, mainot stieņa augstumu un to, cik lielu daļu no sava ķermeņa svara atbalstāt.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Nolaidiet stieni zemāk, iztaisnojiet kājas vai ilgāk aizturiet kustību augšējā punktā. Varat arī palēnināt nolaišanās fāzi, lai katrs atkārtojums būtu prasīgāks.