PVC Ārējā Rotācija
PVC ārējā rotācija ir stāvus izpildāms plecu mobilitātes vingrinājums, kurā viegla PVC caurule tiek izmantota kā svira, lai uzlabotu pleca ārējo rotāciju. To parasti izmanto pirms spiešanas, darba virs galvas, mešanas vai jebkuras sesijas, kurā plecu aizmugurējā daļa šķiet saspringta. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu, bet gan vienmērīgi kustināt locītavu, saglabājot krūškurvi un iegurni vienā līnijā.
Vingrinājums lielāko slodzi novirza uz rotatoru manšeti, īpaši uz mazajiem ārējiem rotatoriem pleca aizmugurē, kamēr muguras augšdaļa, platākie muguras muskuļi un serdes muskulatūra nodrošina ķermeņa stabilitāti. Ja pozīcija ir pareiza, kustību sajutīsiet dziļi plecā, nevis plaukstas locītavā vai muguras lejasdaļā. Tas padara PVC ārējo rotāciju noderīgu iesildīšanās procesā, rehabilitācijas tipa papildvingrinājumos vai kustību sagatavošanā pirms smagākiem cēlieniem.
Sāciet stāvus, kājas aptuveni gurnu platumā, PVC cauruli turot vertikāli ķermeņa priekšā. Viena roka atrodas augstu pie pleca līmeņa, bet otra roka kontrolē apakšējo galu pie gurna. Turiet augšējo elkoni saliektu aptuveni 90 grādu leņķī, plecu nolaistu un izvairieties no krūškurvja izvirzīšanas uz priekšu rotācijas laikā.
No šīs pozīcijas lēnā, kontrolētā lokā pagrieziet plecu uz āru, līdz sasniedzat ērtu kustības beigu punktu. Caurulei jāpārvietojas kā vienam veselumam, nevis jārīstās vai jāgriežas caur rokām. Uz brīdi aizturiet kustību, izelpojiet un pēc tam tikpat lēni atgrieziet cauruli sākuma stāvoklī. Ja jūtat durstošu sajūtu pleca priekšpusē, samaziniet amplitūdu un neļaujiet elkonim novirzīties.
Tā kā slodze ir maza, PVC ārējā rotācija vislabāk darbojas zemas intensitātes, augstas kvalitātes sērijās vai kā daļa no plecu iesildīšanās kompleksa. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuri veic spiešanu guļus, spiešanu virs galvas vai kuriem nepieciešama labāka plecu pozīcija priekšējā atbalstā. Vislabāk izpildītie atkārtojumi izskatās mierīgi un kontrolēti, ķermenim paliekot nekustīgam un plecam veicot visu darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, kājas aptuveni gurnu platumā, un turiet PVC cauruli vertikāli ķermeņa priekšā.
- Novietojiet vienu roku augstu pie pleca līmeņa, bet otru roku zemu pie gurna, lai caurule būtu droši satverta, to nesaspiežot.
- Salieciet strādājošo elkoni aptuveni 90 grādu leņķī un turiet augšdelmu paceltu plecu augstumā.
- Nolaidiet ribas, saglabājiet zodu neitrālā pozīcijā un viegli sasprindziniet serdes muskulatūru, lai ķermenis neliektos.
- Pagrieziet strādājošo plecu uz āru, ļaujot caurulei vadīt apakšdelmu prom no ķermeņa vienmērīgā lokā.
- Apstājieties pirmajā stingras, ērtas stiepšanās punktā pleca aizmugurē, neforsējot amplitūdu.
- Uz brīdi aizturiet elpu, pēc tam lēni un kontrolēti atgrieziet cauruli sākuma stāvoklī.
- Atbrīvojiet plecus un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, saglabājot katru kustību mierīgu un simetrisku.
Padomi un triki
- Neļaujiet strādājošajam elkonim novirzīties atpakaļ; tiklīdz tas izkustas, stiepšanās pārvēršas par ribu izvirzīšanu.
- Ļaujiet rotēt plecam, nevis plaukstas locītavai, lai PVC darbotos kā svira, nevis kā bicepsošanas kustība.
- Pietiek ar vieglu satvērienu ar apakšējo roku; spēcīga saspiešana parasti rada sajūtu, ka plecs ir bloķēts.
- Izelpojiet, atverot plecu, un ieelpojiet atgriešanās laikā, lai ribas paliktu savā vietā.
- Samaziniet amplitūdu, ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta; šim vingrinājumam jābūt kontrolētam, nevis forsētam.
- Turiet kaklu garu un plecus prom no ausīm, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
- Izmantojiet lēnākus atkārtojumus pirms spiešanas guļus vai darba virs galvas, lai locītava atmostas, nenogurstot.
- Ja caurule svārstās, palēniniet tempu un panāciet, lai abas rokas kustas kopā, nevis ļaujiet vienai pusei raut otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē PVC ārējā rotācija?
Tas galvenokārt atver pleca aizmugurējo daļu un trenē rotatoru manšetes mazos ārējos rotatorus. Muguras augšdaļa un serdes muskulatūra palīdz saglabāt stabilu pozīciju.
Vai PVC ārējā rotācija ir spēka vingrinājums vai mobilitātes vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un aktivizācijas vingrinājums ar nelielu pozicionālā spēka elementu. Lielākā daļa cilvēku to izmanto iesildīšanās vai papildvingrinājumu blokā, nevis smagām slodzēm.
Vai man tas jājūt plecā vai krūtīs?
Jums tas galvenokārt jājūt pleca aizmugurē un sānos, nevis krūtīs. Ja slodzi pārņem krūtis, visticamāk, krūškurvis izvirzās uz priekšu vai rokas leņķis nav pareizs.
Vai iesācēji var veikt PVC ārējo rotāciju?
Jā. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo PVC nodrošina sviru bez smagas pretestības, ja vien amplitūda paliek ērta un ķermenis paliek nekustīgs.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar PVC cauruli?
Visizplatītākā kļūda ir ķermeņa griešana, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Turiet ribas lejā un ļaujiet plecam kustēties, nevis mēģiniet palielināt loku ar muguras lejasdaļu.
Kā es varu zināt, vai eju pārāk tālu?
Apstājieties, kad stiepšanās kļūst asa, durstoša vai nestabila pleca priekšpusē. Stingra stiepšanās locītavas aizmugurē šim vingrinājumam ir pietiekama.
Ko es varu izmantot, ja man nav PVC caurules?
Slotaskāts, koka nūja vai cits viegls, taisns stienis darbosies tāpat. Turiet satvērienu vienmērīgu un izmantojiet vieglāko rīku, kas ļauj kontrolēt kustību.
Kad ir vislabākais laiks izmantot šo vingrinājumu?
Tas labi iederas pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas, mešanas vai jebkuras sesijas, kurā pleciem jābūt atvērtiem un organizētiem. To var izmantot arī kā zemas intensitātes vingrinājumu atjaunošanās dienās.
