Stacionārā Velotrenažiera Brauciens, 4. Versija
Stacionārā velotrenažiera brauciens, 4. versija, ir sēdus izpildāms stacionārās riteņbraukšanas vingrinājums, kas paredzēts vienmērīgai kardio slodzei, kāju izturībai un plūstošai pedāļu mīšanas ritma kontrolei. Attēlā redzams braucējs, kurš sēž taisni uz telpu velotrenažiera, rokas atbalstītas uz priekšējiem rokturiem, bet pēdas virza pedāļus pa atkārtotu apļveida trajektoriju. Mērķis nav piecelties un sprintot; mērķis ir saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr kājas veic darbu.
Šī variācija ir noderīga, kad vēlaties uzlabot fizisko sagatavotību bez trieciena slodzes. Galveno darbu veic četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, ikri un gūžas locītavu saliecēji, savukārt ķermeņa kodols un muguras augšdaļa palīdz saglabāt iegurni stabilu uz sēdekļa. Tā kā kustība ir cikliska, atkārtojuma kvalitāte vairāk ir atkarīga no ritma, stājas un pretestības izvēles, nevis no viena spēcīga piepūles brīža.
Velotrenažiera iestatījumiem ir nozīme. Pārāk zems sēdeklis liek ceļgaliem saspiesties un iegurnim sagriezties uz iekšu; pārāk augsts sēdeklis izraisa šūpošanos un jaudas zudumu. Noregulējiet sēdekli tā, lai ceļgals paliktu nedaudz ieliekts pedāļu mīšanas cikla apakšējā punktā un gurni paliktu vienā līmenī. Turiet stūri pietiekami tuvu, lai varētu sēdēt taisni, nepaceļot plecus un nesaspiežot krūškurvi. Pēdu novietojumam jābūt drošam, lai pedāļu mīšana būtu plūstoša un vienmērīga.
Brauciena laikā domājiet par spiešanu uz leju un pēc tam slaucīšanu atpakaļ cauri pedāļu mīšanas cikla apakšējai daļai, nevis par spēcīgu mīšanu tieši uz leju. Saglabājiet spiedienu visā apļa garumā, elpojiet vienmērīgā ritmā un izvairieties no lēkāšanas uz sēdekļa. Ja pretestība ir maza, rodas kārdinājums mīt pedāļus ar paviršu tehniku; ja tā ir pārāk liela, pedāļi šķitīs smagi un ritms apstāsies. Ideālais variants ir ātrs, atkārtojams ritms, ko varat noturēt, negrozot ceļgalus un pārmērīgi neatspiežoties uz stūres.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās nolūkos, kondīcijas intervāliem, aktīvai atjaunošanai vai kaloriju dedzināšanai ar zemu trieciena slodzi. Tas labi noder arī kā noslēguma vingrinājums pēc spēka treniņa, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu, neradot papildu slodzi locītavām. Iesācēji to var droši izmantot, ja sāk ar mērenu ritmu, atbalstošu sēdekļa augstumu un pretestību, kas ļauj mīt pedāļus plūstoši, nebloķējot ceļgalus un nešūpojot gurnus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai viens ceļgals paliktu nedaudz ieliekts, kad pedālis sasniedz zemāko punktu.
- Iestatiet stūri tādā augstumā, kas ļauj sēdēt taisni, nesakumpstot plecos.
- Pirms sākšanas pilnībā apsēdieties uz sēdekļa un droši novietojiet abas pēdas uz pedāļiem.
- Viegli satveriet priekšējos rokturus un turiet krūškurvi paceltu, bet ribas novietotas virs gurniem.
- Sāciet mīt pedāļus ar plūstošu apļveida kustību, nevis spēcīgi spiežot tieši uz leju.
- Sekojiet, lai ceļgali virzītos uz priekšu virs pedāļiem, pēdām pārvietojoties katrā ciklā.
- Ieturiet vienmērīgu ritmu un ļaujiet kājām virzīt velotrenažieri, nešūpojot ķermeņa augšdaļu.
- Visas sērijas laikā elpojiet kontrolētā ritmā un pirms apstāšanās palēniniet pedāļu mīšanu.
Padomi un triki
- Ja gurni uz sēdekļa lēkā, samaziniet ritmu vai pretestību, līdz kustība kļūst mierīga.
- Nedaudz augstāks sēdeklis parasti palīdz ceļgalam iztaisnoties pedāļu mīšanas cikla apakšā.
- Turiet elkoņus brīvus uz rokturiem, lai ķermeņa augšdaļa nesāktu raustīt velotrenažieri.
- Domājiet par spiešanu ar pēdas priekšējo daļu, pēc tam pabeidzot apli ar paceles cīpslām.
- Ātrai ritma mīšanai joprojām jāizskatās plūstošai; ja ceļgali izvēršas vai sitas uz iekšu, iestatījumi nav pareizi.
- Izmantojiet pietiekamu pretestību, lai pedāļi neslīdētu zem jums, bet ne tik lielu, lai katrs gājiens būtu smags.
- Turiet ķermeņa augšdaļu taisnu un izvairieties no liekšanās uz priekšu, lai palielinātu ātrumu.
- Ja izmantojat šo vingrinājumu intervāliem, vispirms palieliniet ritmu un tikai pēc tam pievienojiet pretestību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā stacionārā velotrenažiera brauciena 4. versijas laikā?
Četrgalvainie muskuļi veic lielāko daļu redzamā darba, savukārt sēžas muskuļi, paceles cīpslas, ikri, gūžas locītavu saliecēji un ķermeņa kodols palīdz saglabāt pedāļu mīšanas ciklu stabilu.
Vai tas ir tas pats, kas sprints uz velotrenažiera stāvus?
Nē. Šī versija ir sēdus, tāpēc mērķis ir plūstošs pedāļu mīšanas ritms ar nekustīgu ķermeņa augšdaļu uz sēdekļa, nevis jaudīga mīšana stāvus.
Cik augstam jābūt sēdeklim šai velotrenažiera variācijai?
Noregulējiet to tā, lai ceļgalam pedāļu mīšanas cikla apakšā joprojām būtu neliels ieliekums. Pārāk zems sēdeklis rada saspiestības sajūtu ceļgalos; pārāk augsts liek gurniem šūpoties.
Vai man cieši jātur rokturi?
Nē. Izmantojiet vieglu satvērienu un ļaujiet kājām radīt kustību. Ja velkat ar rokām, ritms, iespējams, ir pārāk agresīvs vai pretestība ir pārāk liela.
Kāda ir lielākā kļūda stacionārā velotrenažiera braucienā?
Visbiežākā kļūda ir gurnu lēkāšana vai ķermeņa augšdaļas šūpošana, lai palielinātu ātrumu, tā vietā, lai saglabātu pedāļu mīšanu plūstošu un vienmērīgu.
Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar mērenu pretestību, kontrolētu ritmu un sēdekļa augstumu, kas ļauj ceļgaliem brīvi kustēties bez sasprindzinājuma.
Kad man vajadzētu izmantot stacionārā velotrenažiera brauciena 4. versiju treniņā?
Tas labi noder iesildīšanās nolūkos, kardio intervāliem, kondīcijas uzlabošanai ar zemu trieciena slodzi vai kā noslēguma vingrinājums pēc spēka treniņa.
Kā panākt, lai pedāļu mīšana šķistu plūstošāka?
Saskaņojiet ritmu ar pretestības līmeni, kas ļauj jums spiest, slaucīt un atjaunoties visa apļa garumā, neļaujot pedāļiem izslīdēt.
