Roku Velotrenažieris

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Sviras trenažieris

Roku velotrenažieris ir sēdus izpildāms ķermeņa augšdaļas kardio vingrinājums, ko veic uz roku ergometra vai sviras tipa rokas velotrenažiera. Tā vietā, lai mītu pedāļus ar kājām, jūs ar rokām virzāt rokturus vienmērīgā apļveida kustībā, vienlaikus turot rumpi taisnu un plecus stabilus. Rezultāts ir kondīciju uzlabojoša kustība, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, trenē lokālo muskuļu izturību un nostiprina koordinētu stumšanu un vilkšanu caur pleciem, krūtīm, muguras augšdaļu un rokām.

Iekārtas iestatījumi ir svarīgi, jo trenažieris var vai nu atbalstīt pareizu darbu, vai arī likt jums raustīt plecus, liekties un pārlieku stiepties. Sēdiet pietiekami tuvu, lai tālākajā punktā varētu saglabāt nelielu elkoņu saliekumu, ar paceltām krūtīm un ribām, kas atrodas virs iegurņa. Pēdām jāpaliek uz platformas, un rokām jābūt aptvertām ap rokturiem, nesalaužot plaukstas locītavas. Kad sēdekļa attālums un roktura augstums ir pareizi, kustība šķiet vienmērīga, nevis saraustīta.

Katram atkārtojumam jāiziet pilns aplis ar kontroli. Viena roka izstiepjas, kamēr otra virzās atpakaļ, un pleciem jāpaliek lejā, nevis jāceļas uz ausu pusi. Domājiet par viena roktura stumšanu prom, vienlaikus virzot otru atpakaļ pret ķermeni, pēc tam ļaujot trenažierim ievirzīt jūs nākamajā fāzē, nezaudējot sasprindzinājumu. Elpošanai jābūt ritmiskai un nepiespiestai, lai temps rastos no vienmērīgas piepūles, nevis no elpas aizturēšanas.

Roku velotrenažieris ir noderīgs kā zemas intensitātes kondīcijas variants, iesildīšanās pirms ķermeņa augšdaļas spēka treniņa vai kā atsevišķs kardio bloks, kad vēlaties saudzēt kājas. Tā var būt arī praktiska izvēle, kad nepieciešams saglabāt ķermeņa lejasdaļu mierīgu, vienlaikus trenējot darba spējas. Vingrinājums ir vienkāršs, taču tas atalgo precizitāti: nelielas izmaiņas sēdekļa pozīcijā, satvērienā un rumpja leņķī var būtiski ietekmēt to, vai piepūle tiek vērsta uz deltveida muskuļiem, krūtīm, tricepsiem un muguras augšdaļu, vai arī pārvēršas neveiklā plecu sasprindzinājumā.

Izmantojiet vieglāku pretestību, ja apgūstat kustību, ja rokturi sāk lēkāt vai ja rumpis sāk šūpoties. Pareizi izpildītam komplektam jāizskatās vienmērīgam, atkārtojamam un kontrolētam no pirmā līdz pēdējam apgriezienam. Ja kakls saspringst, elkoņi pilnībā iztaisnojas vai kustību amplitūda samazinās noguruma dēļ, samaziniet slodzi un atjaunojiet apļveida trajektoriju pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Apsēdieties uz trenažiera ar abām pēdām uz platformas un gurniem centrētiem uz sēdekļa.
• Noregulējiet sēdekļa attālumu tā, lai varētu aizsniegt rokturus ar nedaudz saliektiem elkoņiem, nevis pilnībā iztaisnotiem pleciem.
• Aptveriet abus rokturus, saglabājiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un paceliet krūtis tā, lai ribas atrastos virs iegurņa.
• Sāciet rokturu kustību vienmērīgā apļveida trajektorijā, virzot vienu roku uz priekšu, kamēr otra roka nāk atpakaļ.
• Turiet plecus lejā un izvairieties no to raustīšanas, rokturiem virzoties caur apļa augšējo un apakšējo daļu.
• Uzturiet vienmērīgu spiedienu uz rokturiem, lai kustība paliktu nepārtraukta, nevis saraustīta vai lēkājoša.
• Izelpojiet piepūles fāzē un saglabājiet vienmērīgu elpošanu, palielinot tempu.
• Pabeidziet komplektu, palēninot rokturu kustību kontrolēti, un nokāpiet tikai pēc tam, kad spararats vai rokturi ir apstājušies.

Padomi un triki

• Sēdekļa attālums ir galvenais iestatījuma mainīgais: ja sēdēsiet pārāk tālu, jūs pilnībā iztaisnosiet elkoņus un zaudēsiet plecu pozīciju.
• Turiet rokturus kustībā vienā nepārtrauktā aplī, nevis sitot uz priekšu un tad apstājoties augšpusē.
• Neļaujiet pleciem celties uz ausu pusi; piepūlei jāpaliek rokās un muguras augšdaļā, nevis plecu raustīšanā.
• Neitrāla plaukstas locītava palīdz novadīt spēku rokturos, nekairinot apakšdelmus vai elkoņus.
• Ja rumpis sāk šūpoties, pretestība, visticamāk, ir pārāk liela tempam, kuru cenšaties uzturēt.
• Izmantojiet tempu, ko varat atkārtot visu intervālu, nevis sāciet intensīvi un pēc 20 līdz 30 sekundēm zaudējiet spēkus.
• Turiet pēdas mierīgas uz platformas, lai ķermeņa lejasdaļa nepārvērstu kustību par visa ķermeņa mētāšanos.
• Samaziniet slodzi, ja aplis kļūst mazāks, elkoņi plaši izvēršas vai rokturi sāk lēkāt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē roku velotrenažieris?

Tas galvenokārt trenē plecus, krūtis, tricepsus, muguras augšdaļu un apakšdelmus, vienlaikus sniedzot sirds un asinsvadu sistēmas izaicinājumu.

Vai roku velotrenažieris ir tas pats, kas roku ergometrs?

Jā. Šī ir ķermeņa augšdaļas ergometra tipa kustība, kurā rokas virza rotējošos rokturus, nevis kājas virza pedāļus.

Kā man vajadzētu noregulēt sēdekli uz trenažiera?

Noregulējiet sēdekli tā, lai varētu aizsniegt rokturus ar nedaudz saliektiem elkoņiem un bez nepieciešamības liekt plecus uz priekšu.

Vai elkoņiem vajadzētu pilnībā iztaisnoties apļa laikā?

Nē. Saglabājiet nelielu saliekumu tālākajā punktā, lai plecs paliktu stabils un kustība būtu vienmērīga.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, iesācējiem parasti labi padodas zema pretestība un vienmērīgs temps, jo trenažieris vada kustības trajektoriju.

Kāda ir lielākā kļūda, izpildot vingrinājumu uz roku velotrenažiera?

Lielākā daļa cilvēku vai nu rausta plecus uz augšu, vai arī liecas uz trenažiera pusi, lai piespiestu rokturus, kas pārvērš kustību nekontrolētā inercē.

Cik ilgam jābūt komplektam?

To parasti izmanto laika intervāliem, piemēram, īsiem sprādzienveida piepūles brīžiem kondīcijai vai ilgākiem, vienmērīgiem piepūles brīžiem iesildīšanās un izturības treniņiem.

Vai šī ir laba izvēle, ja vēlos zemas intensitātes kardio?

Jā. Tas ļauj paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, nenoslogojot gurnus, ceļus vai potītes tā, kā to darītu kāju velotrenažieris.