Hanteles Stāvus, Iekšējais Bicepšu Izlieciens, 2. Versija
Hanteles stāvus, iekšējais bicepšu izlieciens, 2. versija ir stāvus izpildāms roku vingrinājums, kurā izmanto hanteles, lai trenētu elkoņa locīšanu ar nedaudz uz iekšu vērstu kustības trajektoriju. Šī variācija uz papīra šķiet vienkārša, taču tieši pareizā sagatavošanās padara to efektīvu: rumpis paliek taisns, elkoņi paliek tuvu sāniem, un svars tiek celts, neizmantojot šūpošanos. Kad šīs detaļas tiek ievērotas, darbu veic bicepsi, nevis muguras lejasdaļa, pleci vai inerces spēks.
Galvenais treniņa mērķis ir bicepsi, bet brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma saliecēji palīdz gan izlieciena, gan nolaišanas fāzē. Tā kā svars ir brīvs, jums ir jākontrolē gan augšupejošā rotācija, gan atgriešanās sākuma pozīcijā. Tas padara vingrinājumu noderīgu roku apjoma palielināšanai, stingra izlieciena spēka uzlabošanai un māca plaukstas locītavām un elkoņiem saglabāt stabilitāti slodzes laikā.
Stāvus pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sākumā turiet hanteles gar sāniem ar neitrālu satvērienu, pēdas novietotas gurnu platumā, ribas atrodas virs iegurņa, un pleci ir atslābināti, nevis sagāzti uz priekšu. Kustības sākumā turiet augšdelmus nekustīgus. Ja krūtis izvirzās uz priekšu, elkoņi aizvirzās uz priekšu vai gurni sāk šūpoties, izlieciens vairs nav roku vingrinājums, bet gan ķermeņa palīdzēts cēliens.
Katrā atkārtojumā celiet hanteles vienmērīgā lokā nedaudz uz iekšu plecu priekšpuses virzienā, pēc tam augšpusē īsi saspiediet muskuļus, nepaceļot plecus. Lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi joprojām kontrolē nolaišanu. Ekscentriskajai fāzei jābūt apzinātai, nevis straujai. Tieši šeit šī versija iegūst savu vērtību, jo kustība uz iekšu un kontrolēta nolaišana saglabā sasprindzinājumu rokās, neļaujot atkārtojumam izjukt.
Šis vingrinājums labi iederas roku treniņos, ķermeņa augšdaļas papildinošajos treniņos vai jebkurā sesijā, kur vēlaties veikt stingru darbu ar hantelēm bez trenažieru atbalsta. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu stabilu rumpi, taču tas ir piemērots arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas tīrāku bicepšu sasprindzinājumu. Izmantojiet hanteles stāvus, iekšējo bicepšu izliecienu, 2. versiju, kad vēlaties kompaktu stāvus izliecienu, kas atalgo disciplīnu, nevis ķermeņa palīdzību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, rokas nolaistas gar sāniem, plaukstas vērstas uz iekšu.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet krūtis atslābinātas un ļaujiet pleciem nolaisties, nevis virzīties uz priekšu.
- Pirms pirmā atkārtojuma piespiediet elkoņus pie sāniem, lai augšdelmi paliktu lielākoties nekustīgi.
- Celiet abas hanteles uz augšu vienmērīgā lokā nedaudz ķermeņa viduslīnijas un plecu priekšpuses virzienā.
- Apakšdelmu rotācijas laikā turiet plaukstas locītavas taisnas un neļaujiet elkoņiem šūpoties pirms ribām.
- Augšpusē saspiediet bicepsus, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi joprojām kontrolē nolaišanu.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju.
Padomi un triki
- Izvēlieties pietiekami vieglas hanteles, lai varētu noturēt abus elkoņus piespiestus, nevis censtos iegūt papildu amplitūdu ar pleciem.
- Ja augšpusē rumpis atliecas atpakaļ, svars ir pārāk liels stingrai izlieciena trajektorijai.
- Ļaujiet rokām nedaudz virzīties uz iekšu, taču nekrustojiet elkoņus pāri ķermenim un negrieziet plecus, lai forsētu kustības beigas.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, nevis atlieciet tās atpakaļ, īpaši tad, kad hanteles tuvojas plecu augstumam.
- Šeit svarīga ir lēna nolaišana: ja svars krīt ātrāk, nekā varat pretoties, bicepsi zaudē lielāko daļu darba.
- Apakšā apstājieties tieši pirms elkoņu pilnīgas iztaisnošanas, lai nākamais atkārtojums sāktos ar sasprindzinājumu, nevis ar inerci.
- Ja viena puse apsteidz otru, palēniniet abas rokas un izlīdziniet augšējo pozīciju pirms nolaišanas.
- Veiciet īsāku sēriju pirms formas zuduma, nevis pārvērtiet pēdējos atkārtojumus par gurnu vadītu krāpšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina hanteles stāvus, iekšējais bicepšu izlieciens, 2. versija?
Lielāko daļu darba veic bicepsi, ar brahiālā muskuļa, brahioradiālā muskuļa un apakšdelma saliecēju palīdzību.
Kāpēc izlieciena trajektorija ir nedaudz uz iekšu, nevis taisni uz augšu?
Iekšējā līnija palīdz noturēt rokas pie ķermeņa un saglabāt stingru stāvus izliecienu, neļaujot elkoņiem izplesties vai virzīties uz priekšu.
Kā rokām jāatrodas sākuma pozīcijā apakšā?
Sāciet ar hantelēm pie gurniem, plaukstām vērstām uz iekšu un plaukstu locītavām novietotām tā, lai svars karātos tieši zem pleciem.
Vai atkārtojuma laikā elkoņiem jābūt fiksētiem?
Jā. Elkoņiem jāpaliek tuvu sāniem un, ja vispār kustas, tad tikai nedaudz, kamēr apakšdelmi tiek celti uz augšu.
Vai šī versija ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien hanteles ir pietiekami vieglas, lai saglabātu stabilu rumpi un kontrolētu nolaišanas fāzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Visizplatītākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ vai rumpja šūpošana, lai pabeigtu izliecienu, nevis ļaušana bicepsiem veikt celšanu.
Cik smagam jābūt svaram šajā vingrinājumā?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt atslābinātus plecus, taisnas plaukstu locītavas un lēnu nolaišanas fāzi katrā atkārtojumā.
Kādai jābūt sajūtai atkārtojuma augšpunktā?
Augšpusē jājūt spēcīgs bicepšu sasprindzinājums bez plecu pacelšanas, rumpja šūpošanas vai plaukstu locītavu pozīcijas zuduma.
