Stieņa Vilkmes Gurnu Pozīcija: NEPAREIZI-PAREIZI

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa vilkmes gurnu pozīcija: NEPAREIZI-PAREIZI ir sagatavošanās vingrinājums, lai iemācītos, kur jāatrodas gurniem pirms klasiskās stieņa vilkmes sākuma. Tas kontrastē izplatīto kļūdu – sākšanu ar pārāk augstu gurnu pozīciju un pārāk plakanu rumpi – ar spēcīgāku sākuma pozīciju, kas notur stieni tuvu ķermenim, muguru neitrālā stāvoklī un kājas gatavas atspērienam.

Gurnu pozīcija ir svarīga, jo stieņa vilkme nav tikai muguras vilkšana. Kad stienis atrodas virs pēdas vidusdaļas un gurni ir novietoti starp pietupienu un stīvu kāju noliekšanos, kājas var dalīt slodzi un stienis var vienmērīgāk atrauties no grīdas. Ja gurni paceļas pārāk agri, vilkme parasti pārvēršas par garāku, vājāku sviru, kas novirza slodzi no kājām uz muguras lejasdaļu.

Pareizā sagatavošanās sākas pirms disku kustības. Nostājieties ar stieni virs pēdu vidusdaļas, noliecieties gurnos, salieciet ceļus, līdz apakšstilbi ir tuvu stienim, un satveriet stieni nedaudz platāk par kājām. No šīs pozīcijas nolaidiet gurnus tikai tik daudz, lai krūtis paliktu iztaisnotas, pleci nedaudz priekšā stienim un mugurkauls neitrālā stāvoklī, nevis noapaļots.

Kad sagatavošanās šķiet sakārtota, pirms celšanas nospriegojiet stieni. Savelciet vēdera presi, sasprindziniet muguras platākos muskuļus un atgrūdiet grīdu tā, lai stienis celtos tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, nevis virzītos uz priekšu. Šī vingrinājuma mērķis ir sajust atšķirību starp pārāk augstu sākuma pozīciju un efektīvāku vilkmes sākumu, kas ļauj gurniem un ceļiem iztaisnoties vienlaikus.

Izmantojiet "Stieņa vilkmes gurnu pozīcija: NEPAREIZI-PAREIZI" kā mācību variāciju, iesildīšanās vingrinājumu vai vieglu papildu komplektu pirms smagākas stieņa vilkmes. Tas ir noderīgs iesācējiem, kas apgūst noliekšanos, un pieredzējušiem sportistiem, kuri mēdz raut stieni ar muguru vai ļauj gurniem izšauties uz augšu pirmajiem. Saglabājiet slodzi pietiekami vieglu, lai varētu atkārtot vienādu gurnu pozīciju katrā atkārtojumā un kārtīgi atiestatītu pozīciju starp vilkmes reizēm.

Norādījumi

• Nostājieties ar stieni virs pēdu vidusdaļas, novietojot pēdas gurnu platumā ar pirkstgaliem nedaudz uz āru.
• Noliecieties gurnos, salieciet ceļus un nolaidiet rokas līdz stienim tā, lai apakšstilbi pietuvotos tam, negrūžot stieni uz priekšu.
• Satveriet stieni tieši aiz kājām un turiet rokas taisnas, vienlaikus iztaisnojot muguras augšdaļu.
• Nolaidiet gurnus tik zemu, lai krūtis paliktu iztaisnotas, pleci būtu nedaudz priekšā stienim un svars būtu sadalīts pa visu pēdu.
• Savelciet muguras platākos muskuļus tā, it kā mēģinātu noturēt stieni pie apakšstilbiem, pēc tam pirms vilkmes sākuma sasprindziniet vēdera presi.
• Atgrūdiet grīdu un ļaujiet stienim celties pa taisnu trajektoriju, turot to tuvu kājām, nevis ļaujot tam virzīties uz priekšu.
• Pabeidziet celšanu, vienlaikus iztaisnojot gurnus un ceļus, līdz stāvat taisni, neatliecoties atpakaļ.
• Kontrolēti nolaidiet stieni, vispirms noliecoties gurnos, pēc tam salieciet ceļus, kad stienis tos šķērso, un atiestatiet to pašu sākuma pozīciju nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Ja gurni uzlec uz augšu pirms stienis atraujas no grīdas, nolaidiet tos nedaudz mazāk un sāciet ar lielāku spriegumu stienī.
• Turiet stieni tā, lai tas slīdētu gar apakšstilbiem un augšstilbiem; atstarpe starp stieni un kājām parasti nozīmē, ka gurni sākuši kustību pārāk augstu vai muguras platākie muskuļi ir atslābuši.
• Domājiet par "iztaisnotām krūtīm", nevis "krūtīm uz augšu", lai pārmērīgi neizliektu muguras lejasdaļu, kamēr iestatāt sākuma pozīciju.
• Jūsu sākumam jābūt kā vidusceļam starp pietupienu un stieņa vilkmi ar taisnām kājām, nevis vienai vai otrai galējībai.
• Izmantojiet pauzi tieši virs grīdas, ja turpināt raut stieni ar muguru, nevis spiežot caur pēdām.
• Pirmajā vilkmes fāzē ļaujiet ceļiem un gurniem celties kopā; ja ceļi uzreiz atvirzās atpakaļ, sagatavošanās ir pārāk zema vai pārāk tālu no stieņa.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un izvairieties no skatīšanās uz augšu, kas bieži liek krūškurvim izvirzīties un gurniem virzīties uz priekšu.
• Izvēlieties pietiekami vieglu slodzi, lai varētu atkārtot vienādu gurnu augstumu katrā atkārtojumā un atiestatītu pozīciju, to nezaudējot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko paredzēts iemācīties ar "Stieņa vilkmes gurnu pozīcija: NEPAREIZI-PAREIZI"?

Tas māca atšķirību starp nepareizu stieņa vilkmes sākumu ar pārāk augstiem gurniem un spēcīgāku sākumu, kur kājas, gurni un mugura ir pietiekami labi novietoti, lai vienmērīgi paceltu stieni.

Vai "Stieņa vilkmes gurnu pozīcija: NEPAREIZI-PAREIZI" ir tas pats, kas parasta stieņa vilkme?

Nē. Tas ir mācību vingrinājums, kas palīdz atrast pareizo sākuma pozīciju, pirms sākat smagāk noslogot standarta stieņa vilkmi.

Kur jāatrodas stienim pirms vilkmes?

Tam jāatrodas virs pēdu vidusdaļas, pietiekami tuvu, lai apakšstilbi varētu to aizsniegt, stienim neripojot uz priekšu.

Cik zemu jāatrodas gurniem pareizajā sagatavošanās pozīcijā?

Tik zemu, lai kājas varētu palīdzēt virzīt stieni, bet ne tik zemu, lai vilkme pārvērstos par pietupienu vai noapaļotu muguras lejasdaļu.

Kuriem muskuļiem šeit vajadzētu strādāt?

Jums vajadzētu just, kā sēžas muskuļi, paceles cīpslas, vēdera prese un muguras augšdaļa notur sākuma pozīciju un virza stieni prom no grīdas.

Vai iesācēji var izmantot "Stieņa vilkmes gurnu pozīcija: NEPAREIZI-PAREIZI"?

Jā. Tas ir īpaši noderīgi iesācējiem, jo tas māca stieņa pozīciju, gurnu augstumu un ķermeņa sasprindzinājumu, pirms viņi sāk strādāt ar smagākiem svariem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Sākšana ar pārāk augstu gurnu pozīciju, kas liek stienim attālināties no kājām un pārvērš vilkmi par muguras dominētu kustību.

Kā novērst muguras noapaļošanos sākumā?

Pavirziet stieni nedaudz tuvāk, nedaudz paceliet gurnus un pārtrauciet nolaišanos, līdz varat saglabāt neitrālu mugurkaulu ar pleciem tieši priekšā stienim.