Kabeļu Krūšu Atvēzieni Vidējā Pozīcijā
Kabeļu krūšu atvēzieni vidējā pozīcijā ir stāvus izpildāms vingrinājums krūšu muskuļiem, kurā rokturi ir novietoti aptuveni krūškurvja vidus augstumā. Tas trenē roku horizontālo addukciju, tāpēc krūšu muskuļiem jāveic galvenais darbs, kamēr plecu priekšējā daļa, muguras augšdaļa, ķermeņa centrs un satvēriens palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti. Tā kā kabeļi nodrošina pastāvīgu pretestību, vingrinājums vairāk atalgo pareizu pozīciju nekā brutālu spēku.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Ja sākat pārāk stāvus, pārāk tālu no trenažiera vai ja elkoņi novirzās, kustība pārvēršas par plecu dominējošu vēzienu, nevis krūšu atvēzienu. Stabila pozīcija ar vienu kāju priekšā, neliela noliekšanās uz priekšu un viegli ieliekti elkoņi ļauj noturēt rokturus pareizajā trajektorijā un padara katru atkārtojumu plūstošu no izstiepuma līdz saspiešanai.
Atkārtojuma apakšējā punktā atveriet rokas, līdz krūtis ir izstieptas, bet pleci joprojām ir fiksēti un ērtā pozīcijā. No turienes virziet rokturus platā lokā, līdz tie satiekas krūšu kaula priekšā, nevis augstu pie sejas vai zemu pie jostasvietas. Elkoņi visu laiku paliek nedaudz ieliekti, un plaukstu locītavām jāpaliek vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai rokas kustētos kopā, nevis plaukstas izliektos prom no vilkmes līnijas.
Kabeļu krūšu atvēzieni vidējā pozīcijā ir noderīgi, ja vēlaties trenēt krūšu muskuļus ar mazāku slodzi nekā spiešanā un ar nepārtrauktāku spriedzi nekā ar hantelēm. Tas labi iederas hipertrofijas blokos, papildu vingrinājumos un kontrolētās krūšu treniņu sesijās, īpaši, ja vēlaties iemācīties noturēt krūškurvi nekustīgu un neļaut pleciem raustīties. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj ieturēt pauzi, kontrolēt atgriešanās fāzi un pabeigt katru atkārtojumu, nezaudējot kabeļu vilkmes līniju un neļaujot inercei pārņemt vadību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet blokus krūškurvja vidus augstumā un piestipriniet rokturus.
- Stāviet centrā starp trenažiera blokiem ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai.
- Turiet rokturi katrā rokā ar plaukstām uz iekšu un nedaudz ieliektiem elkoņiem.
- Speriet soli uz priekšu, līdz kabeļi ir nospriegoti un rokas atveras nedaudz aiz ķermeņa līnijas.
- Nolaidiet ribas, turiet krūtis augstu un saglabājiet vieglu, sportisku ceļu ieliekumu.
- Virziet abus rokturus platā lokā uz krūšu centru.
- Savienojiet rokturus krūšu kaula priekšā, nepaceļot plecus un nepārvēršot kustību par spiešanu.
- Īsi pauzējiet saspiešanas brīdī, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz jūtat, ka krūtis atkal izstiepjas.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu.
Padomi un triki
- Turiet rokturus uz krūškurvja vidus līnijas; ja bloku augstums ir daudz zemāks vai augstāks, vingrinājums mainās uz citu leņķi.
- Uztveriet elkoņus kā fiksētas eņģes. Lielāks ieliekums kustības vidū parasti nozīmē, ka kustība pārvēršas par spiešanu.
- Ļaujiet pleciem palikt lejā un platiem. Ja tie tiecas uz ausu pusi, priekšējie deltveida muskuļi pārņems slodzi.
- Pārtrauciet kustību uz iekšu, kad rokas satiekas virs krūšu kaula. Krustošana tālu aiz viduslīnijas parasti rada papildu slodzi pleciem, nesniedzot lielāku darbu krūtīm.
- Izmantojiet stāju ar vienu kāju priekšā un nelielu noliekšanos uz priekšu, lai ķermenis paliktu stabils, kad kabeļi mēģina jūs pavilkt atpakaļ.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj kontrolēt izstiepšanos atgriešanās fāzē. Ja trenažieris rauj rokas vaļā, svars ir pārāk liels.
- Izelpojiet, kad rokturi satiekas, un ieelpojiet, kad rokas kontrolēti atveras.
- Ja plaukstu locītavas izliecas atpakaļ, saīsiniet amplitūdu un turiet dūres vienā līnijā ar apakšdelmiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuļu grupu visvairāk nodarbina kabeļu krūšu atvēzieni vidējā pozīcijā?
Tas ir krūšu muskuļus dominējošs vingrinājums. Krūtis virza rokturus kopā, kamēr plecu priekšējā daļa, ķermeņa centrs un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt kustību.
Cik augstu jābūt kabeļu rokturiem?
Iestatiet abus blokus aptuveni krūškurvja vidus augstumā, lai rokas atkārtojuma laikā pārvietotos pa pārsvarā horizontālu līniju.
Cik ļoti jāieliec elkoņi?
Saglabājiet nelielu, fiksētu ieliekumu abos elkoņos no sākuma līdz beigām. Leņķim jāpaliek gandrīz nemainīgam, kamēr pleci un krūtis virza rokturus.
Kāpēc es to jūtu vairāk plecos nekā krūtīs?
Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela, bloki ir iestatīti pārāk augstu vai pleci saspiešanas brīdī tiek rauti uz augšu.
Cik tālu atpakaļ drīkst virzīties rokturi?
Atveriet rokas, līdz jūtat spēcīgu krūšu izstiepšanos, bet apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai krūškurvis izplešas.
Vai varu izpildīt kabeļu krūšu atvēzienus ar vienu roku?
Jā. Atkārtojumi ar vienu roku var palīdzēt izlabot kustības trajektoriju un novērst ķermeņa griešanos, īpaši, ja viena puse pārņem slodzi.
Vai šis ir labs krūšu vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu fiksētus elkoņus un lēnu atgriešanās fāzi. Kabeļu līnija padara to vieglāk apgūstamu nekā daudzas brīvo svaru atvēzienu variācijas.
Ko darīt, ja pirmās nogurst plaukstu locītavas vai apakšdelmi?
Samaziniet slodzi un turiet rokturus vienā līnijā ar apakšdelmiem. Ja nepieciešams, nedaudz saīsiniet amplitūdu, lai krūtis, nevis satvēriens, paliktu galvenais darba veicējs.
