Krūšu Preses Sēdus Ar Troses Trenažieri

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Krūšu preses sēdus ar troses trenažieri ir sēdus izpildāma spiešanas variācija, kas uztur pastāvīgu slodzi krūšu muskuļiem, vienlaikus liekot pleciem, tricepsiem un rumpim stabilizēt ķermeni. Tas ir noderīgi, ja vēlaties uz krūtīm vērstu spiešanu, kas šķiet vienmērīgāka nekā ar stieni un sniedz ļoti skaidru trajektoriju kontrolei. Troses trenažiera uzstādījums arī atvieglo slodzes pielāgošanu jūsu precīzajam kustību diapazonam, kas ir noderīgi, ja pilnveidojat spiešanas tehniku vai trenējaties, saudzējot jutīgu plecu.

Vingrinājums darbojas vislabāk, ja rokturi atrodas aptuveni krūšu vidusdaļas augstumā un sēdeklis ir noregulēts tā, lai jūsu apakšdelmi apakšējā punktā paliktu aptuveni vertikāli. Šāds novietojums ļauj spiest taisni uz priekšu, nepārslogojot plecu priekšējo daļu. Pareizi izpildīta krūšu prese sēdus ar troses trenažieri rada sajūtu, ka krūtis virza rokturus uz priekšu, kamēr muguras augšdaļa, vēdera prese un gurni neļauj ķermenim slīdēt, griezties vai pārmērīgi izliekties.

Tā kā pretestība rodas no trosēm, spriedze saglabājas krūšu muskuļos visa atkārtojuma laikā, nevis pazūd augšējā punktā. Tas padara kontroli svarīgāku par svaru. Pārāk liela svara izmantošana parasti pārvērš kustību raustīšanā, nepilnīgā atkārtojumā vai atsitienā no pleca priekšpuses, tāpēc uzstādījumam jāļauj saglabāt krūškurvi stabilu, plaukstas locītavas taisnas un elkoņus virzīt pa vienmērīgu trajektoriju nedaudz zem plecu līmeņa.

Vairumam sportistu krūšu prese sēdus ar troses trenažieri labi noder kā papildu vingrinājums krūtīm pēc smagākas spiešanas vai kā primārais vingrinājums ar mazāku slodzi, kad vēlaties tīrāku locītavu mehāniku. Tas var būt arī labs variants iesācējiem, jo vilkmes līniju ir viegli sajust, un trenažiera uzstādījums sniedz skaidru atgriezenisko saiti par asimetriju. Mīnuss ir tas, ka jums jābūt godīgam pret uzstādījumu: ja sēdeklis ir pārāk zems, rokturi virzās slīpā leņķī; ja tas ir pārāk augsts, pleci pārņem slodzi.

Izmantojiet šo vingrinājumu, lai attīstītu atkārtojamu spiešanas spēku, krūšu muskuļu apjomu un labāku kontroli spiešanas beigu fāzē. Veiciet kustību apzināti, ļaujiet krūtīm nedaudz atvērties atpakaļceļā un apturiet katru atkārtojumu, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai rokturi zaudē savu līniju. Tīri atkārtojumi ar vienmērīgu spriedzi dos vairāk nekā smagākā svara dzīšana.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli vai soliņu tā, lai troses rokturi atrastos vienā līmenī ar krūšu vidusdaļu, pēc tam sēdiet taisni ar abām pēdām uz grīdas un gurniem stingri atbalstītiem.
• Satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un elkoņiem nedaudz zem plecu augstuma, un virziet rokturus uz krūšu sāniem, nepaceļot plecus.
• Novietojiet krūškurvi virs iegurņa, nedaudz sasprindziniet rumpi un turiet lāpstiņas fiksētas, nepiespiežot tās pārāk spēcīgi kopā.
• Spiediet rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas un krūšu muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
• Saglabājiet rokturu kustību pa vienu un to pašu līniju, neļaujot vienai pusei apsteigt otru.
• Īsi pauzējiet priekšā ar mīkstiem elkoņiem, neiztaisnojot tos agresīvi.
• Ieelpojiet, kontrolēti atgriežot rokturus, līdz jūtat krūšu stiepšanos un elkoņi atgriežas nedaudz aiz ķermeņa, ja pleci to atļauj.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atgrieziet rokturus sākuma pozīcijā un ļaujiet svaru stakam nostāties, pirms atlaižat satvērienu.

Padomi un triki

• Ja rokturi sākumā atrodas zem krūšu vidusdaļas, spiešana pārvēršas par kustību no apakšas uz augšu, un pleci uzņemas lielāku slodzi.
• Neliela noliekšanās uz priekšu no gurniem ir pieļaujama, taču nepārvērtiet kustību par presīti un neļaujiet muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties.
• Turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 60 grādu leņķī pret ķermeni; to izvēršana uz sāniem parasti liek plecu priekšējai daļai pārņemt slodzi.
• Pārtrauciet sēriju, ja rokturi vairs nepārvietojas vienmērīgi un viena puse sāk rotēt vai griezties uz priekšu ātrāk.
• Izmantojiet mazāku svaru nekā trenažierī, jo troses trajektorija liek jums pašam stabilizēt rokturus.
• Ļaujiet krūtīm atvērties atpakaļceļā, bet neļaujiet pleciem sagriezties tālu uz priekšu, citādi zaudēsiet spriedzi un kairināsiet locītavas priekšējo daļu.
• 2–3 sekunžu atgriešanās fāze parasti uztur krūtis labāk noslogotas nekā rokturu strauja atgriešana.
• Ja plaukstu locītavas izliecas atpakaļ, pārejiet uz rokturi, kas ļauj spiest ar neitrālāku satvērienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus krūšu prese sēdus ar troses trenažieri nodarbina visvairāk?

Tas galvenokārt mērķē uz krūšu muskuļiem, plecu priekšējai daļai un tricepsiem palīdzot spiešanas laikā. Arī jūsu kodols un muguras augšdaļa strādā, lai noturētu ķermeni stabilu uz sēdekļa.

Vai krūšu prese sēdus ar troses trenažieri ir piemērota iesācējiem?

Jā. Troses trajektorijai ir viegli sekot, un pretestība šķiet vienmērīga, kas padara to par noderīgu veidu, kā apgūt spiešanas tehniku pirms pārejas uz smagākiem brīvajiem svariem.

Kur jāatrodas rokturiem krūšu preses sēdus ar troses trenažieri sākumā?

Noregulējiet rokturus aptuveni krūšu vidusdaļas augstumā, lai apakšdelmi apakšējā punktā paliktu tuvu vertikālei. Ja rokturi atrodas pārāk zemu, kustība pārvēršas par spiešanu slīpā leņķī, un pleci parasti strādā smagāk.

Vai mugurai jāpaliek taisnai krūšu preses sēdus ar troses trenažieri laikā?

Turiet krūškurvi stabilu un ķermeni nekustīgu, nevis forsējiet lielu izliekumu. Ja trenažierim ir muguras atbalsts, turieties pie tā; ja nav, sēdiet taisni un izvairieties no tik tālas atliekšanās, ka spiešana pārvēršas par plecu raustīšanu.

Cik tālu atpakaļ man ļaut rokturiem atgriezties?

Atgriezieties, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu muskuļos un elkoņi atrodas nedaudz aiz ķermeņa, ja pleci to pieļauj. Nedzenieties pēc papildu diapazona, ja pleci sagriežas uz priekšu vai locītavas priekšpusē rodas diskomforts.

Vai varu izmantot krūšu presi sēdus ar troses trenažieri stieņa spiešanas vietā?

Jā, īpaši kā papildu vingrinājumu krūtīm vai tad, ja vēlaties nepārtrauktu spriedzi ar mazāku slodzi uz locītavām. Parasti jūs nevarēsiet izmantot tik lielu svaru, taču troses trenažieris var būt saudzīgāks pret locītavām un vieglāk kontrolējams.

Kāpēc es to jūtu vairāk plecos nekā krūtīs?

Rokturi, visticamāk, ir pārāk augstu, elkoņi ir pārāk izvērsti uz sāniem vai pleci tiek raustīti uz ausu pusi. Ja nepieciešams, nolaidiet sēdekli, turiet elkoņus nedaudz pievilktus un spiediet no krūtīm, nevis no plecu priekšpuses.

Vai man augšējā punktā jāiztaisno elkoņi?

Nē. Pabeidziet kustību ar gandrīz taisnām rokām un sasprindzinātiem krūšu muskuļiem, bet saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, lai slodze paliktu krūtīs, nevis pārietu uz locītavām.

Ko darīt, ja vienu rokturi ir grūtāk kontrolēt?

Samaziniet svaru un panāciet, lai abi rokturi pārvietojas vienādā ātrumā. Liela atšķirība starp pusēm parasti nozīmē, ka sēdeklis ir nelīdzens, satvēriens ir nekonsekvents vai viena puse tiek spiesta ārpus ritma.