Hanteles Āmura Tvērienā Ar Roku Atbalsta Jostu (arm Blaster)
Hanteles āmura tvērienā ar roku atbalsta jostu ir stāvus izpildāms roku izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantots neitrāls tvēriens un pie krūtīm atbalstīta roku atbalsta josta, lai novērstu augšdelmu virzīšanos uz priekšu. Šis atbalsts uzreiz maina vingrinājuma sajūtu: kustība kļūst stingrāka, rumpis paliek nekustīgs, un apakšdelmiem, brachialis un augšdelmu fleksoriem ir jāveic darbs bez palīdzības no ķermeņa šūpošanās.
Roku atbalsta josta ir svarīga, jo tā nodrošina fiksētu atskaites punktu elkoņiem un augšdelmiem. Kad polsterējums atrodas pret krūtīm un elkoņi ir tuvu ķermenim, katrs pacēliens sākas no vienas un tās pašas pozīcijas un beidzas bez plecu sagāšanās uz priekšu. Tas padara hanteles āmura tvērienā ar roku atbalsta jostu īpaši noderīgu tiem, kas vēlas tīrāku roku darbu, precīzāku tehniku un mazāku inerci nekā parastajos āmura tvēriena vingrinājumos.
Uzlieciet jostas siksnu ap kaklu, ļaujiet izliektajai plāksnei atbalstīties pret rumpja priekšpusi un stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām vērstām uz iekšu, turiet plaukstas locītavas taisnas un ļaujiet elkoņiem palikt piespiestiem pie polsterējuma, kamēr veicat pacēlienu. Trajektorijai jābūt īsai un tiešai: paceliet hanteles plecu priekšpuses virzienā, augšpusē īsi sasprindziniet muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet tās, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni.
Tā kā polsterējums ierobežo krāpšanos, vingrinājums vairāk atalgo disciplīnu nekā lielo svaru. Atkārtojums izskatās vislabāk, kad rumpis paliek nekustīgs, elkoņi neatdalās no polsterējuma un plaukstas locītavas paliek neitrālas, nevis izliecas atpakaļ. Ja pleci sāk virzīties uz priekšu vai hanteles nolaišanas laikā strauji krīt, svars ir pārāk liels vai temps pārāk ātrs.
Hanteles āmura tvērienā ar roku atbalsta jostu labi noder kā papildu roku treniņš pēc galvenajiem vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai jebkurā laikā, kad vēlaties tiešu elkoņu saliekšanas darbu bez lielas ķermeņa apakšdaļas vai rumpja iesaistes. Tā ir praktiska izvēle iesācējiem, kas apgūst pacelšanas mehāniku, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas konsekventu slodzi un mazāku krāpšanos. Drošākie un produktīvākie komplekti ir tie, kuros katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet roku atbalsta jostu pret krūtīm, aplieciet siksnu ap kaklu un stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām vērstām vienai pret otru un ļaujiet augšdelmiem atbalstīties pret izliekto polsterējumu.
- Nolaidiet plecus, turiet krūtis augstu un ļaujiet hantelēm karāties gar augšstilbiem ar taisniem, bet ne nofiksētiem elkoņiem.
- Saspringstiet rumpī un paceliet abas hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus piespiestus pie atbalsta jostas.
- Virziet hanteles plecu priekšpuses virzienā, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai atdalīties no polsterējuma.
- Augšpusē īsi sasprindziniet muskuļus, turot plaukstas locītavas neitrālas un apakšdelmus vertikāli.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni, saglabājot spriedzi, nevis ļaujot tām krist.
- Pirms nākamā atkārtojuma iztaisnojiet plecus un pārbaudiet tvērienu, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Ja polsterējums slīd uz augšu pa krūtīm, samaziniet svaru un pievelciet kakla siksnu pirms turpināšanas.
- Turiet elkoņus piespiestus pie atbalsta jostas; ja tie atdalās no polsterējuma, vingrinājums ir pārvērties par plecu šūpošanu.
- Izmantojiet neitrālu tvērienu visu laiku, lai plaukstas locītavas nesagrieztos parastajā pacēlienā.
- Pārtrauciet pacēlienu tieši pirms pleciem, ja hanteles atsitas pret krūtīm vai liek pleciem virzīties uz priekšu.
- Nolaidiet katru atkārtojumu divas līdz trīs sekundes; lēnā ekscentriskā fāze ir tā, kurā atbalsta jostas izmantošana patiešām atmaksājas.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt rumpja nekustīgumu, jo krāpšanās iznīcina roku atbalsta jostas jēgu.
- Turiet muguras augšdaļu taisnu, nevis atliecieties atpakaļ, lai palīdzētu hantelēm pārvarēt grūtāko posmu.
- Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā elkoņi, hanteles, visticamāk, ir pārāk smagas stingram āmura tvēriena darbam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles āmura tvērienā ar roku atbalsta jostu?
Tas galvenokārt trenē brachialis, brachioradialis un bicepsus, kamēr roku atbalsta josta neļauj augšdelmiem šūpoties.
Kāpēc āmura tvēriena vingrinājumam izmantot roku atbalsta jostu?
Atbalsta josta fiksē augšdelmus vietā, kas samazina krāpšanos un nodrošina, ka katrs pacēliens sākas no vienas un tās pašas stingrās pozīcijas.
Kā roku atbalsta jostai jāatrodas vingrinājuma laikā?
Izliektajai plāksnei jāatbalstās pret rumpja priekšpusi, siksnai cieši ap kaklu, lai elkoņi paliktu tuvu sāniem.
Vai elkoņiem vingrinājuma laikā vajadzētu kustēties?
Tiem pēc iespējas vairāk jāpaliek piespiestiem pie atbalsta jostas. Neliela dabiska kustība ir normāla, taču augšdelmi nedrīkst virzīties uz priekšu.
Vai iesācēji var veikt hanteles āmura tvērienā ar roku atbalsta jostu?
Jā. Sāciet ar mazāku svaru, lai apgūtu fiksēto elkoņu trajektoriju un izvairītos no plecu raustīšanas vai atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.
Cik smagām jābūt hantelēm?
Izmantojiet svaru, kuru varat pacelt, nekustinot rumpi un nezaudējot neitrālu plaukstas locītavas pozīciju. Ja atkārtojumi kļūst pavirši, hanteles ir pārāk smagas.
Vai tas atšķiras no parastajiem hanteles āmura tvēriena vingrinājumiem?
Jā. Roku atbalsta josta padara kustību stingrāku, samazinot plecu un rumpja palīdzību, tāpēc rokas veic izolētāku darbu.
Ko darīt, ja plaukstas locītavas sāk izliekties atpakaļ augšpusē?
Samaziniet svaru un turiet dūres virs apakšdelmiem. Neitrālajam tvērienam jāpaliek taisnam no sākuma līdz beigām.
