Hanteles Pacelšana Ar Izspiešanu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles pacelšana ar izspiešanu apvieno divus ķermeņa augšdaļas kustību modeļus vienā stāvus izpildāmā atkārtojumā: bicepša pacelšanu līdz pleciem, kam seko hanteles izspiešana virs galvas. Tas ir praktisks kombinēts vingrinājums, kas vienlaikus attīsta plecu un roku spēku, vienlaikus izaicinot ķermeņa vidusdaļu saglabāt stabilitāti un nekustīgumu, kamēr hanteles pārvietojas no sāniem līdz pozīcijai virs galvas.

Šī kustība prasa daudz no bicepsiem, plecu priekšējās daļas, tricepsiem, muguras augšdaļas un serdes muskuļiem, tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis. Sāciet ar abām pēdām stingri uz zemes, ribām ievilktām un hantelēm, kas karājas gar augšstilbiem ar neitrālu satvērienu. Stabils stāvoklis neļauj pacelšanai pārvērsties šūpošanā un neļauj izspiešanai pārvērsties muguras izliekumā.

Pacelšanas daļā hanteles vienmērīgi jānogādā līdz plecu līmenim, nepaceļot plecus uz augšu un neļaujot elkoņiem virzīties pārāk tālu uz priekšu. No turienes izspiediet svarus virs galvas taisnā līnijā, pabeidzot kustību ar rokām virs pleciem un hantelēm aptuveni virs pēdas vidusdaļas. Muguras lejasdaļai jāpaliek nekustīgai; ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu izspiešanu, slodze ir pārāk liela vai plecu kustības trajektorija ir jāsaīsina.

Kontrolēti nolaidiet hanteles pa to pašu ceļu, vispirms atpakaļ līdz pleciem un pēc tam atpakaļ pie augšstilbiem. Šī kontrolētā atgriešanās ir vieta, kur rodas liela daļa treniņa efekta, īpaši, ja izmantojat šo vingrinājumu kā papildu darbu izspiešanas spēkam, roku kondīcijai vai pilna ķermeņa aplim. Vienmērīga elpošana šeit arī palīdz: izelpojiet, kad paceļat un izspiežat, pēc tam ieelpojiet, kad nolaižat svarus.

Hanteles pacelšana ar izspiešanu darbojas vislabāk, ja atkārtojums ir precīzs no apakšas līdz augšai. Tas ir noderīgs vispārējās spēka programmās, iesildīšanās blokos un augstāka atkārtojumu skaita kondīcijas treniņos, taču slodzei vienmēr jāatstāj vieta tīrām pacelšanām un stabilam finišam virs galvas. Ja plaukstas locītavas saliecas, elkoņi izvēršas vai rumpis šūpojas, lai pārvietotu hanteles, samaziniet svaru un saglabājiet stingru izpildījumu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā gar sāniem, plaukstām vērstām uz iekšu, pēdām aptuveni plecu platumā.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, nedaudz atbrīvojiet ceļus un turiet plecus lejā, pirms sākat pirmo pacelšanu.
• Paceliet abas hanteles pret pleciem, nešūpojot rumpi un neļaujot elkoņiem virzīties pārāk tālu uz priekšu.
• Pabeidziet pacelšanu ar hantelēm pie pleciem un plaukstu locītavām virs elkoņiem.
• Izspiediet hanteles virs galvas taisnā trajektorijā, līdz rokas ir iztaisnotas un svari atrodas virs pēdas vidusdaļas.
• Turiet sēžas un vēdera muskuļus saspringtus, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad hanteles ceļas augšup.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ līdz plecu augstumam, saglabājot kustību vienmērīgu.
• Nolaidiet hanteles no pleciem līdz augšstilbiem, pēc tam atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpojiet pacelšanas un izspiešanas laikā, pēc tam ieelpojiet, nolaižot svarus.

Padomi un triki

• Izvēlieties svaru, kuru varat pacelt, nešūpojot rumpi; izspiešana uzreiz atklās jebkādu krāpšanos.
• Pacelšanas laikā turiet elkoņus tuvu sāniem, lai hanteles nešūpotos krūšu priekšā.
• Ja izspiešana pārvēršas muguras izliekumā, samaziniet slodzi un pārtrauciet izspiešanu, kad rokas sasniedz pieres augstumu.
• Ļaujiet hantelēm virzīties tuvu sejai ceļā uz augšu, nevis izvēršot tās plaši uz sāniem.
• Finišā novietojiet hanteles virs pleciem, nevis stumiet tās aiz galvas.
• Nolaižot svarus atpakaļ līdz pleciem, dariet to lēnāk; šī pāreja bieži vien kļūst pavirša.
• Pacelšanas laikā turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, lai rokturi neieliektos apakšdelmos.
• Ja pleci nogurst ātrāk nekā rokas, pārmaiņus izmantojiet katru roku pa vienam atkārtojumam, lai saglabātu tīru finišu virs galvas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles pacelšana ar izspiešanu?

Tas trenē bicepsus pacelšanas laikā, kā arī plecu priekšējo daļu un tricepsus izspiešanas laikā, savukārt serdes muskuļi un muguras augšdaļa palīdz saglabāt kontroli.

Vai hanteles pacelšana ar izspiešanu ir vairāk roku vai plecu vingrinājums?

Tā ir patiesa kombinēta kustība, taču izspiešana virs galvas parasti liek pleciem un tricepsiem strādāt intensīvāk pēc tam, kad pacelšana ir pabeigta.

Vai man jāizmanto abas rokas vienlaikus?

Jā, šo versiju parasti izpilda ar abām hantelēm kopā. Ja rumpis sāk griezties, pārejiet uz pārmaiņus atkārtojumiem, lai katra puse paliktu stabila.

Kā izvairīties no atliekšanās atpakaļ izspiešanas laikā?

Turiet ribas ievilktas, saspringtus sēžas muskuļus un pārtrauciet izspiešanu, kad hanteles atrodas tieši virs pleciem. Ja joprojām ir jāatliecas, samaziniet svaru.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet tas vislabāk darbojas ar vieglām hantelēm un stingru tempu. Iesācējiem vispirms jāapgūst tīra pacelšana un izspiešana, pirms mēģināt izmantot lielu slodzi kombinētajā kustībā.

Kāpēc manas plaukstu locītavas jūtas neērti pacelšanas augšdaļā?

Hantelēm jāatrodas virs neitrālas plaukstas locītavas, nevis jāliecas atpakaļ. Turiet rokturus plaukstu centrā un pabeidziet pacelšanu tieši tik augstu, lai tīri sāktu izspiešanu.

Kādu svaru man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet tādu slodzi, kuru varat pacelt bez inerces un izspiest bez muguras izliekšanas. Lielākajai daļai cilvēku šeit nepieciešams mazāks svars nekā atsevišķai pacelšanai vai plecu izspiešanai.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu, ja izspiešana virs galvas rada diskomfortu plecos?

Jā. Parasta hanteles pacelšana vai sēdus hanteles izspiešana pleciem parasti ir vieglāk kontrolējama, ja kombinētā kustība šķiet kairinoša.