Hanteles Āmura Tvērienā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles āmura tvērienā ir stāvus izpildāms roku vingrinājums ar neitrālu satvērienu, kurā plaukstas ir vērstas uz iekšu, nevis pagrieztas uz augšu vingrinājuma laikā. Šis rokas novietojums pārvirza daļu slodzes no pilnībā supinēta bicepša vingrinājuma un vairāk akcentē pleca muskuli (brachialis) un augšdelma spieķa muskuli (brachioradialis), vienlaikus joprojām intensīvi trenējot bicepsu. Tas ir noderīgi, lai veidotu vizuāli masīvākas augšdelmus, uzlabotu elkoņa locītavas saliekšanas spēku un stiprinātu apakšdelmus, kas palīdz kontrolēt hanteles.

Sagatavošanās ir svarīga, jo āmura tvēriena vingrinājumā ir viegli krāpties, šūpojot plecus vai ļaujot elkoņiem novirzīties no trajektorijas. Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, rokas brīvi nolaistas gar sāniem. Turiet krūškurvi virs iegurņa, plaukstas locītavas taisnas un plaukstas vērstas pret augšstilbiem, lai vingrinājums sāktos no tīras, neitrālas pozīcijas, nevis no sagrieztas apakšdelma pozīcijas.

No šīs pozīcijas katrai atkārtojumam jānotiek vienkāršā vertikālā lokā. Celiet hanteles uz augšu, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu, apstājieties, kad hanteles sasniedz aptuveni plecu augstumu, pēc tam lēnām nolaidiet tās, līdz rokas atkal ir taisnas. Apakšdelmiem visu vingrinājuma laiku jāpaliek neitrālā pozīcijā, un pleciem jāpaliek nekustīgiem, lai augšdelmi nepārvērstu kustību par priekšējo deltu celšanu. Izelpojiet, kad hanteles ceļas augšup, un ieelpojiet nolaišanas laikā.

Hanteles āmura tvērienā labi iederas roku treniņā, kā papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļai vai kā noslēdzošais vingrinājums pēc saliktajiem vilkšanas un spiešanas vingrinājumiem. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuri vēlas tiešu roku treniņu bez plaukstas locītavas rotācijas, kas nepieciešama standarta vingrinājumā. Tā kā slodze tiek turēta ar neitrālu satvērienu, tas bieži šķiet saudzīgāks plaukstu locītavām un elkoņiem, ja hanteles tiek izvēlētas saprātīgi un nolaišana tiek kontrolēta.

Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi un mierīgi: nekādas ķermeņa šūpošanās, plecu raustīšanas vai pusatkārtojumu, kas balstīti uz impulsu. Turiet plaukstas locītavas virs dūrēm, nolaidiet svaru līdz galam un ļaujiet bicepša un apakšdelma muskuļiem veikt darbu, nevis muguras lejasdaļai. Kad pēdējie daži atkārtojumi sāk vilkt plecus uz priekšu vai piespiež šūpoties, sērija ir pabeigta.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, rokas nolaistas gar sāniem, plaukstas vērstas pret augšstilbiem.
• Turiet krūtis paceltas, ribas virs iegurņa, plaukstas locītavas taisnas un elkoņus piespiestus pie ķermeņa.
• Nedaudz saspringstiet un skatieties taisni uz priekšu, lai pleci paliktu nekustīgi pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Celiet abas hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, visu laiku turot plaukstas vērstas uz iekšu.
• Virziet hanteles plecu priekšpuses virzienā, neļaujot elkoņiem pārāk tālu izvirzīties uz priekšu.
• Augšpusē īsi saspiediet muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas.
• Saglabājiet kontrolētu nolaišanu un pretoties vēlmei šūpot svarus atpakaļ lejā.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet hanteles gar sāniem un nostājieties taisni pirms sērijas beigām.

Padomi un triki

• Celšanas laikā turiet hanteles tuvu augšstilbu ārējai līnijai, lai vingrinājums paliktu precīzs, nevis pārvērstos par priekšējo celšanu.
• Neitrālai plaukstas locītavai jāpaliek virs dūrēm; ja plaukstas locītava atliecas atpakaļ, apakšdelmi parasti pārņem slodzi un satvēriens kļūst paviršs.
• Ja elkoņi turpina virzīties uz priekšu, samaziniet slodzi un nedaudz atvirziet augšdelmus aiz krekla sānu vīles.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai saglabātu spriedzi pleca un augšdelma muskuļos.
• Izvairieties no plecu raustīšanas augšpusē; pleciem jāpaliek lejā, kamēr elkonis saliecas.
• Smagākām sērijām turiet ķermeni vertikāli, nevis atliecieties atpakaļ, lai sāktu atkārtojumu ar impulsu.
• Ja hanteles sasniedz plecus pirms elkoņi ir pilnībā saliekti, nedaudz saīsiniet augšējo pozīciju un saglabājiet kustību vienmērīgu.
• Pārtrauciet sēriju, kad jums nākas šūpot svarus vai zaudēt neitrālo roku pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles āmura tvērienā?

Tas trenē bicepsu, pleca muskuli (brachialis) un augšdelma spieķa muskuli (brachioradialis), savukārt apakšdelmi palīdz stabilizēt neitrālo satvērienu.

Kāpēc hanteles āmura tvērienā izmantot neitrālu satvērienu?

Satvēriens ar plaukstām uz iekšu pārvirza lielāku slodzi uz augšdelma un apakšdelma muskuļiem un parasti šķiet saudzīgāks plaukstu locītavām nekā pilnībā pagriezts vingrinājums.

Vai hanteles āmura tvērienā ir piemērotas iesācējiem?

Jā. To ir viegli apgūt, ja vien turat elkoņus tuvu ķermenim un izvēlaties pietiekami vieglu slodzi, lai izvairītos no šūpošanās.

Vai man vajadzētu celt vienu roku pēc otras vai abas kopā?

Der abi varianti. Pārmaiņus celšana var palīdzēt koncentrēties uz katru roku, savukārt abu roku celšana kopā saglabā ritmu vienkāršu un ietaupa laiku.

Cik augstu jāceļ hanteles?

Apstājieties, kad hanteles ir tuvu plecu augstumam vai kad elkoņi ir pilnībā saliekti, neļaujot pleciem velties uz priekšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, izpildot hanteles āmura tvērienā?

Parastā kļūda ir ķermeņa šūpošana, lai pārvietotu hanteles, kas noņem spriedzi no rokas un pārvērš atkārtojumu par impulsa vingrinājumu.

Vai es varu izmantot hanteles āmura tvērienā arī apakšdelmiem?

Jā. Neitrālais satvēriens liek augšdelma spieķa muskulim un citiem apakšdelma saliecējiem smagi strādāt, īpaši, ja hanteles nolaižat lēnām.

Kad man vajadzētu iekļaut hanteles āmura tvērienā savā treniņā?

Tas labi iederas pēc saliktajiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, vai kā tiešs roku papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļas treniņa beigās.