Izkāpiens Uz Paaugstinājuma Ar Stieni
Izkāpiens uz paaugstinājuma ar stieni ir vienpusējs ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, ko izpilda ar stieni, kas novietots uz muguras augšdaļas, vienlaikus uzkāpjot uz sola vai kastes ar vienu kāju. Tas trenē gurnus, sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus un ķermeņa centru, lai radītu spēku, vienlaikus saglabājot iegurni līmenī un rumpi stabilu.
Sola augstums ir svarīgs, jo strādājošajai kājai ir jāveic lielākā daļa celšanas darba. Pārāk augsta kaste pārvērš kustību par cīņu ar līdzsvaru un bieži vien novirza slodzi prom no mērķa kājas; zemāks sols ļauj kāpt stabili un atspiesties ar visu pēdu.
Katra atkārtojuma sākumā visa strādājošā pēda ir novietota uz sola, ribas atrodas virs iegurņa, un stienis ir fiksēts uz muguras augšdaļas. Atspiedieties ar pēdas vidusdaļu un papēdi, lai pieceltos stāvus uz sola, pēc tam kontrolēti nolaidieties, nedaudz atvirzot gurnus atpakaļ, kamēr otra kāja atgriežas uz grīdas.
Izmantojiet šo kustību vienas kājas spēkam, sēžas un četrgalvaino muskuļu hipertrofijai vai sportiskam kāju spēkam. Tas arī ātri atklāj spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi, tāpēc vienmērīgi atkārtojumi ir noderīgāki nekā atspēriens no grīdas vai atgrūšanās ar aizmugurējo kāju. Pārtrauciet sēriju, ja celis sagriežas uz iekšu, rumpis šūpojas vai jums ir jālec, lai pabeigtu atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet solu vai kasti savā priekšā un uzlieciet stieni uz muguras augšdaļas pietupienu pozīcijā.
- Stāviet pietiekami tuvu, lai jūsu strādājošā pēda varētu pilnībā atrasties uz sola bez stiepšanās vai lēkāšanas.
- Novietojiet visu strādājošās kājas pēdu uz sola un otru pēdu turiet uz grīdas aiz sevis.
- Saspringstiet rumpi, turiet krūtis augstu un izlīdziniet gurnus pret solu.
- Atspiedieties ar uz sola esošās pēdas vidusdaļu un papēdi, līdz strādājošā kāja iztaisnojas un ķermenis paceļas stāvus.
- Turiet otru kāju mierīgu un izvairieties no atspēriena no grīdas, lai palīdzētu pacelties.
- Lēnām nolaidieties, saliecot strādājošo celi un nedaudz atvirzot gurnus atpakaļ, kamēr otra kāja atgriežas uz grīdas.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet savu stāju un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā.
Padomi un triki
- Izvēlieties sola augstumu, kas ļauj strādājošajam augšstilbam apakšējā punktā palikt paralēli vai nedaudz virs paralēles grīdai.
- Turiet stieni cieši uz muguras augšdaļas, pirms katra atkārtojuma pavelkot lāpstiņas atpakaļ un uz leju.
- Novietojiet uz sola visu pēdu, nevis tikai pirkstgalus, lai papēdis varētu palīdzēt atspiesties.
- Sekojiet, lai celis virzītos virs otrā vai trešā pirksta, nevis ļaujiet tam sakrist uz iekšu.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā pietupieniem ar stieni, jo līdzsvars šeit ir lielāks ierobežojošais faktors.
- Nolaidieties kontrolēti 2-3 sekundes, lai strādājošā kāja pilnībā kontrolētu nolaišanos.
- Izelpojiet, kad pieceļaties, un pirms nākamā soļa uz leju atkal saspringstiet.
- Pārtrauciet sēriju, ja otra kāja sāk atsperties no grīdas vai jums ir jālec, lai pieceltos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē izkāpiens uz paaugstinājuma ar stieni?
Tas galvenokārt noslogo sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus un gurnus, kamēr ķermeņa centrs uztur rumpi stabilu zem stieņa.
Vai stienim jāatrodas uz muguras vai manā priekšā?
Šajā versijā tiek izmantota stieņa novietošana uz muguras, stienim balstoties uz muguras augšdaļas kā pietupienos.
Cik augstam jābūt solam izkāpienam?
Izmantojiet tādu sola augstumu, kas ļauj uzkāpt bez lēkāšanas vai spēcīgas liekšanās. Ja iegurnis sagriežas vai aizmugurējai kājai ir jālec, kaste ir pārāk augsta.
Vai es drīkstu palīdzēt ar kāju, kas atrodas uz grīdas?
Nē. Strādājošajai pēdai uz sola ir jāveic celšana. Spēcīgs atspēriens no grīdas kājas pārvērš atkārtojumu par lēcienu, nevis kontrolētu izkāpienu.
Vai abām pēdām augšā jāatrodas uz sola?
Tas ir pēc izvēles. Svarīgākais ir tas, ka jūs pabeidzat kustību stāvus uz sola ar strādājošo kāju, nezaudējot sasprindzinājumu vai līdzsvaru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Lielākā kļūda ir pārāk liela impulsa izmantošana, kas bieži izpaužas kā ceļa sagriešanās, rumpja šūpošanās vai atspēriens ar aizmugurējo kāju.
Vai izkāpiens uz paaugstinājuma ar stieni ir labs aizstājējs izklupieniem vai pietupieniem uz vienas kājas?
Jā. Tas ir spēcīga vienpusēja alternatīva, kad vēlaties trenēt vienas kājas spēku ar vertikālāku rumpi un fiksētu soli.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar zemu kasti, vieglu stieņa svaru un ļoti stingru līdzsvaru. Daudziem iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt izkāpienus ar savu svaru.
