Viena Rokas Atvēziens Ar Trosi Saliektā Stājā
Viena rokas atvēziens ar trosi saliektā stājā ir vienas rokas troses atvēziens, ko veic no gurnu locītavas, parasti ar ķermeni noliektu uz priekšu un trosi, kas velk nedaudz no apakšas vai aiz strādājošā pleca. Kustība trenē aizmugurējos deltveida muskuļus un muguras augšdaļas muskuļus, kas palīdz kontrolēt plecu pozīciju, īpaši, kad roka virzās uz sāniem un nedaudz atpakaļ, nevis taisni uz augšu. Tā kā sākuma pozīcija ir noliekšanās, vingrinājums vairāk balstās uz stabilu gurnu locītavu, nekustīgu ķermeni un vienmērīgu troses trajektoriju, nevis uz lielu svaru.
Šī vingrinājuma galvenā vērtība ir precizitāte, ar kādu tas noslogo vienu plecu vienlaikus. Tas ir noderīgi, ja vēlaties izlīdzināt spēka atšķirības starp pusēm, veidot plecu izturību vai iemācīt aizmugurējam deltveida muskulim strādāt, nepārvēršot atkārtojumu par airēšanu vai plecu raustīšanu. Trose saglabā muskuļu sasprindzinājumu lielākajā daļā kustības amplitūdas, tāpēc pat viegls svars var šķist izaicinošs, ja ķermenis paliek fiksēts un elkonis vada kustību.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo ķermeņa leņķis maina vilkmes līniju. Noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir stabils, saglabājiet nelielu elkoņa saliekumu un ļaujiet rokturim sākt kustību pie pretējās augšstilba daļas vai nedaudz šķērsām ķermenim. No turienes vēzējiet roku uz āru kontrolētā lokā, turot krūškurvi lejā un kaklu garu. Plecam ir jāpārvietojas, bet ķermenis nedrīkst griezties, lai palielinātu amplitūdu.
Kārtīgs atkārtojums beidzas, kad augšdelms atrodas aptuveni vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz zem plecu augstuma, atkarībā no tā, kā jūtas jūsu plecs. Uz brīdi apstājieties šajā atvērtajā pozīcijā, pēc tam kontrolēti nolaidiet roku pa to pašu trajektoriju, nevis ļaujiet svaram krist. Ja atkārtojuma augšdaļā sākat raustīt plecus, saīsiniet amplitūdu un samaziniet svaru, lai aizmugurējais deltveida muskulis paliktu galvenais darba veicējs.
Viena rokas atvēziens ar trosi saliektā stājā labi iederas kā papildu vingrinājums, plecu izolācijai vai iesildīšanās pirms spiešanas vai airēšanas. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties kontrolētu sasprindzinājumu bez locītavu slodzes, taču tas prasa disciplīnu: stabilus gurnus, taisnus plecus un vienmērīgu elpošanu. Ja kustība izraisa durstošu sajūtu, svars ir pārāk liels, noliekšanās ir pārāk sekla vai roka virzās airēšanas kustībā, nevis kā sānu atvēziens aizmugurējam deltveida muskulim.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Pievienojiet vienu rokturi apakšējam troses blokam un nostājieties sānis pret trosi tā, lai strādājošā roka būtu vistālāk no troses bloka.
- Noliecieties uz priekšu gurnos, līdz ķermenis ir nolaists un stabils, ar nedaudz saliektiem ceļiem un neitrālu mugurkaulu.
- Satveriet rokturi ar strādājošo roku un ļaujiet tam sākt kustību pie pretējās augšstilba daļas vai tieši ceļgala priekšā, ar nedaudz saliektu elkoņa locītavu.
- Saspringstiet ķermeni, turiet krūškurvi lejā un iztaisnojiet plecus pirms pirmā atkārtojuma.
- Paceliet roku uz āru un nedaudz atpakaļ vienmērīgā lokā, vadot kustību ar elkoņa palīdzību un turot plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu.
- Apstājieties, kad augšdelms sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zemāk, pēc tam sasprindziniet aizmugurējo deltveida muskuli, neraustot plecus.
- Lēnām nolaidiet rokturi pa to pašu trajektoriju, līdz roka atgriežas sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un neļaujiet ķermenim griezties pret trosi.
- Ja nepieciešams, koriģējiet stāju un atkārtojiet plānoto kontrolēto atkārtojumu skaitu.
Treniņu padomi
- Saglabājiet fiksētu noliekšanos; ja krūtis paceļas, rokturim kustoties, aizmugurējais deltveida muskulis zaudē sasprindzinājumu inerces dēļ.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā airēšanai, jo šī kustība vislabāk darbojas, kad roka pārvietojas vienmērīgi, nevis ar spēku.
- Ļaujiet elkonim vadīt pacelšanu un turiet plaukstu nedaudz aiz tā, lai plecs, nevis plaukstas locītava, vadītu atkārtojumu.
- Augšdaļā izvairieties no plecu raustīšanas uz ausīm; garš kakls un mierīgi augšējie trapecveida muskuļi parasti nozīmē, ka aizmugurējais deltveida muskulis veic darbu.
- Ja trose velk jūs rotācijā, paplašiniet stāju vai novietojiet nestrādājošo roku uz augšstilba papildu atbalstam.
- Pārtrauciet atvēzienu, kad augšdelms ir vienā līmenī ar ķermeni vai nedaudz zem plecu augstuma, ja augstāka celšana pārvērš vingrinājumu par trapecveida muskuļu raustīšanu.
- Saglabājiet troses trajektoriju nedaudz diagonālu, nevis pilnīgi sānisku, ja tas šķiet ērtāk plecam.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai saglabātu sasprindzinājumu pleca aizmugurē, nevis ļautu svaram krist.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina viena rokas atvēziens ar trosi saliektā stājā?
Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, ar muguras augšdaļas un plecu stabilizatoru palīdzību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar ļoti vieglu pretestību un saglabā ķermeni fiksētu stabilā noliekumā.
Vai šim troses atvēzienam jāstāv taisni vai jābūt noliektam?
Palieciet noliektā stājā ar fiksētiem gurniem, lai roka kustētos pret trosi, nepārvēršot vingrinājumu par stāvus atvēzienu.
Cik augstu jāceļ rokturis?
Parasti līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk. Ja, lai paceltu augstāk, jārausta pleci, atkārtojums ir pārāk augsts.
Vai tas ir atvēziens aizmugurējam deltveida muskulim vai airēšana?
Tas ir aizmugurējā deltveida muskuļa atvēziens / reversais atvēziens. Elkonis virzās uz āru un nedaudz atpakaļ, bet nevajadzētu spēcīgi vilkt elkoni aiz ķermeņa kā airēšanā.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Lielākajai daļai sasprindzinājuma jābūt pleca aizmugurē, ar nelielu slodzi muguras augšdaļā un muskuļos, kas uztur ķermeni stabilu.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Ķermeņa izmantošana, lai pagrieztu rokturi uz augšu, nevis gurnu un krūškurvja nekustīguma saglabāšana, kamēr plecs kustas.
Kā es varu atvieglot kustību savam plecam?
Nedaudz saīsiniet amplitūdu, samaziniet svaru un saglabājiet rokas trajektoriju vienmērīgu, nevis piespiedu kārtā veidojiet lielāku loku.
