Sumo Vilkme Ar Stieni
Sumo vilkme ar stieni ir vingrinājums ar platu kāju novietojumu, kas attīsta spēku gurnos, sēžas muskuļos, augšstilbu pievilcējmuskuļos, paceles cīpslās un rumpī, vienlaikus mācot noturēt stieni tuvu ķermenim un saglabāt stabilu stāju. Sumo pozīcija maina vilkmes sviras principu: pēdas tiek novietotas platāk par plecu platumu, pēdu pirkstgali vērsti uz āru, un rokas atrodas starp kājām, kas ļauj pareizi iekārtoties pirms pirmās atkārtojuma reizes.
Šī iekārtošanās ir būtiska, jo pareiza sumo vilkme sākas vēl pirms stienis atraujas no grīdas. Ja stāja ir pārāk šaura, ceļi virzās uz iekšu vai gurni atrodas pārāk zemu, vingrinājums pārvēršas par smagu pietupienu vilkmi, nevis kontrolētu gurnu kustību. Kad stāja ir pareiza, apakšstilbi paliek samērā vertikāli, ceļi virzās uz āru virs pēdu pirkstgaliem, un stienis var celties taisnā līnijā ar mazāku pretestību kājām.
Katram atkārtojumam jābūt kā apzinātam spēka izrāvienam no grīdas līdz pilnīgai stāvus pozīcijai. Jūs sasprindzināt muskuļus, izlīdzināt stieņa brīvkustību, atgrūžat grīdu un iztaisnojat gurnus, līdz esat pilnībā izslējies, neatliecoties atpakaļ. Nolaišana ir tikpat svarīga: vadiet stieni tuvu ķermenim, veiciet kustību gurnos un salieciet ceļus tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai kontrolēti novietotu diskus atpakaļ uz grīdas.
Šo vingrinājumu parasti izmanto muguras ķēdes spēka, ķermeņa lejasdaļas jaudas un vispārējās vilkmes trenēšanai, kad sportistam ir izdevīgāka platāka stāja vai īsāka kustību amplitūda nekā klasiskajā vilkmē. Tas ir īpaši noderīgs kāju spēka attīstīšanai, vienlaikus prasot spēcīgu muguras augšdaļu un satvērienu. Tā kā stienis sāk kustību no grīdas, iekārtošanos nekad nevajadzētu sasteigt, un katrs atkārtojums ir jāpārkārto, ja mainās stāja, sasprindzinājums vai stieņa pozīcija.
Izmantojiet pārvaldāmu svaru, kas ļauj saglabāt stieņa trajektoriju tuvu ķermenim, krūtis izceltas un ceļus vērstus uz āru. Ja jūtat, ka gurni vai pievilcējmuskuļi ir saspringti apakšējā punktā, nedaudz samaziniet stājas platumu vai samaziniet svaru, līdz varat saglabāt stabilu sākuma pozīciju. Pareiza sumo vilkme sniedz spēka sajūtu, taču tā nekad nedrīkst balstīties uz stieņa raustīšanu, muguras izliekšanu vai izgriešanos no apakšējā punkta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem vērstiem uz āru un stieni virs pēdu vidusdaļas.
- Noliecieties un satveriet stieni starp ceļiem ar taisnām rokām, pēc tam pietuviniet apakšstilbus diskiem.
- Izceliet krūtis, saglabājiet muguru taisnu un izlīdziniet stieņa brīvkustību, pirms diski atraujas no grīdas.
- Stingri sasprindziniet muskuļus un atgrūdiet grīdu, spiežot caur pēdām, lai paceltu stieni.
- Turiet stieni slīdam tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, vienlaikus atverot ceļus uz āru, lai atbrīvotu vietu stienim.
- Augšējā punktā izslējieties, pilnībā iztaisnojot gurnus bez atliekšanās atpakaļ.
- Nolaidiet stieni, vispirms virzot gurnus atpakaļ, pēc tam saliecot ceļus tik daudz, lai kontrolēti novietotu stieni uz grīdas.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet elpošanu un stāju, ja stienis ir novirzījies vai jūsu pozīcija ir mainījusies.
Padomi un triki
- Stienim jāsāk kustība tieši virs pēdu vidusdaļas, nevis priekšā pirkstgaliem.
- Pagrieziet pirkstgalus uz āru tik daudz, lai ceļi varētu virzīties tiem līdzi, nesakļaujoties uz iekšu.
- Domājiet par krūšu izcelšanu uz augšu, saglabājot ribu pozīciju, lai rumpis augšējā punktā netiktu pārlieku izstiepts.
- Turiet rokas kā siksnas; nemēģiniet raut stieni vai vilkt to ar rokām.
- Izmantojiet muguras platākos muskuļus, lai noturētu stieni tuvu, īpaši pirmajos centimetros no grīdas.
- Ja diski atsitās uz priekšu celšanas laikā, visticamāk, gurni paceļas ātrāk nekā krūtis.
- Augšējā punktā pabeidziet kustību, sasprindzinot sēžas muskuļus un izslējoties, nevis atliecoties atpakaļ.
- Ja jūtat saspringumu pievilcējmuskuļos vai gurnos, nedaudz sašauriniet stāju, pirms palielināt svaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē sumo vilkme ar stieni?
Tā intensīvi trenē sēžas muskuļus, augšstilbu pievilcējmuskuļus, četrgalvainos muskuļus, paceles cīpslas un mugurkaula stabilizatorus, stienim liekot saglabāt spēcīgu, sasprindzinātu rumpi un vertikālu vilkmi.
Ar ko sumo stāja atšķiras no klasiskās vilkmes?
Pēdas ir platāk, pirkstgali vērsti uz āru, un rokas atrodas starp kājām, kas parasti saīsina kustību amplitūdu un maina slodzes akcentu uz gurniem un augšstilbu iekšpusi.
Cik platām jābūt pēdām šajā vingrinājumā?
Tik platām, lai rokas varētu brīvi karāties starp ceļiem un apakšstilbi paliktu samērā vertikāli, bet ne tik platām, lai gurni justos saspiesti vai ceļi vērstos uz iekšu.
Vai stienim jāatrodas tuvu kājām?
Jā. Sumo vilkmē stienim jāslīd gar apakšstilbiem un augšstilbiem, lai vilkme būtu efektīva un muguras lejasdaļa netiktu pārslogota.
Vai iesācēji var apgūt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un vispirms apgūst pareizu iekārtošanos. Platu stāju un stieņa trajektoriju ir vieglāk kontrolēt, ja slodze ir pārvaldāma.
Kāpēc apakšējā punktā jūtu saspringumu gurnos?
Stāja var būt pārāk plata vai pirkstgali nav pietiekami pagriezti uz āru. Nedaudz sašauriniet stāju un sekojiet, lai ceļi virzītos virs pirkstgaliem.
Vai starp atkārtojumiem jāpieskaras grīdai un jāpārkārtojas?
Vairumam treniņu sēriju – jā. Katra atkārtojuma pārkārtošana palīdz saglabāt vienādu stāju, sasprindzinājumu un stieņa pozīciju, nevis izmantot inerci nākamajam vilcienam.
Kāda ir visizplatītākā kļūda sumo vilkmē?
Ceļu sakļaušana uz iekšu vai stieņa attālināšanās no ķermeņa. Abas kļūdas padara vilkmi mazāk stabilu un palielina slodzi uz muguru.
