Atbalstīti Krūšu Muskuļu Atspiedieni Uz Trenažiera (uz Ceļiem)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Palīgierīce

Atbalstīti krūšu muskuļu atspiedieni uz trenažiera (uz ceļiem) ir trenažiera vingrinājums, kurā tiek izmantots atbalsta paliktnis ceļiem, lai samazinātu ķermeņa svaru un padarītu spiešanas kustību pieejamāku. Jūs satverat paralēlos rokturus, nometaties uz atbalsta paliktņa un nolaižaties un spiežat augšup pa trajektoriju, kas akcentē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu. Atbalsts ļauj praktizēt to pašu ķermeņa augšdaļas spiešanas tehniku, ko izmanto atspiedienos bez palīglīdzekļiem, bez nepieciešamības sākumā kontrolēt visu savu ķermeņa svaru.

Iekārtojums ir svarīgs, jo trenažieris maina gan sviras principu, gan stabilitāti. Lielāks atbalsts padara kustību vieglāku, savukārt mazāks atbalsts padara spiešanu prasīgāku. Arī ķermeņa augšdaļas leņķis maina vingrinājuma sajūtu: neliela noliekšanās uz priekšu parasti vairāk noslogo krūšu muskuļus, savukārt vertikālāka pozīcija novirza slodzi uz tricepsiem un pleciem. Pareiza pozīcija uz ceļu paliktņa nodrošina vienmērīgas atkārtojumu kustības un neļauj jums slīdēt uz priekšu, šūpoties vai zaudēt spēka līniju uz rokturiem.

Katram atkārtojumam jānotiek vienā tīrā lokā. Nolaidieties, saliecot elkoņus un ļaujot pleciem pavirzīties tieši tik daudz, lai izjustu spēcīgu krūšu muskuļu stiepšanos, pēc tam spiediet rokturus uz leju, līdz rokas ir taisnas, neatsitoties pret cietu bloķējumu. Turiet ribas savilktas, kaklu garu un lāpstiņas kontrolētas, nevis paceltas uz augšu. Kustībai jābūt kā ķermeņa augšdaļas spiešanai, ko vada rokas, nevis kritienam uz paliktņa vai atspērienam no apakšas.

Šis vingrinājums ir noderīgs iesācējiem, kuri apgūst atspiedienu tehniku, sportistiem, kuri vēlas palielināt krūšu un tricepsu muskuļu apjomu ar mazāku locītavu slodzi nekā pilna ķermeņa svara atspiedienos, kā arī papildu vingrinājumiem ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad mērķis ir kontrolēta spiešanas tehnika. Tas labi darbojas arī tad, ja vēlaties trenēt atspiediena apakšējo un vidējo daļu ar atkārtojamu formu. Tā kā pleci tiek novietoti ekstensijā, vingrinājums atalgo tīru kustību amplitūdu un soda paviršu izpildi, tāpēc pārtrauciet nolaišanos tur, kur pleca priekšējā daļa joprojām jūtas organizēta un nesāpīga.

Uztveriet trenažieri kā rīku prasmju un sasprindzinājuma attīstīšanai, nevis tikai kā atbalstu. Izmantojiet pietiekamu atbalstu, lai saglabātu augstu atkārtojumu kvalitāti, pēc tam progresējiet, samazinot atbalstu, uzlabojot kontroli vai palielinot atkārtojumu skaitu, saglabājot to pašu vienmērīgo trajektoriju. Ja pleci sagāžas uz priekšu, elkoņi agresīvi izvēršas uz sāniem vai ķermeņa augšdaļa iebrūk rokturos, sērija ir pārāk grūta vai kustību amplitūda konkrētajā dienā ir pārāk liela.

Norādījumi

• Iestatiet atbalstu atbilstošā līmenī, pēc tam nometieties uz paliktņa ar ceļiem centrā un satveriet paralēlos rokturus ar neitrālu satvērienu.
• Turiet krūtis augstu, pēdas paceltas aiz muguras un elkoņus nedaudz saliektus, lai jūs atrastos kontrolētā sākuma pozīcijā.
• Pavelciet plecus uz leju prom no ausīm un sasprindziniet vēdera presi, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Ieelpojiet un nolaidiet ķermeni, saliecot elkoņus, ļaujot krūtīm nedaudz pavirzīties uz priekšu starp rokturiem.
• Turiet apakšdelmus tuvu vertikālei un ļaujiet elkoņiem virzīties atpakaļ ērtā leņķī, nevis plaši izvēršot tos uz sāniem.
• Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu, bet nesāpīgu stiepšanos krūšu muskuļos un plecu priekšējā daļā, vai līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai.
• Spiediet rokturus uz leju un prom no sevis, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, izelpojot, kad spiežat caur plaukstām un iztaisnojat elkoņus.
• Pabeidziet katru atkārtojumu ar kontroli augšpusē, pēc tam atkārtojiet, neatspiežoties no ceļu paliktņa un nezaudējot plecu pozīciju.

Padomi un triki

• Izmantojiet pietiekamu atbalstu, lai pirmie atkārtojumi justos vienmērīgi un atkārtojami, nevis sasteigti.
• Neliela noliekšanās uz priekšu parasti vairāk noslogo krūšu muskuļus; vertikālāks ķermenis novirza vairāk darba uz tricepsiem.
• Turiet plaukstas locītavas tieši virs rokturiem, lai spiešana notiktu taisni caur plaukstām.
• Nevelciet plecus uz augšu atkārtojuma augšdaļā; saglabājiet plecus nolaistus spiešanas laikā.
• Ja pleca priekšējā daļa šķiet saspiesta, saīsiniet nolaišanos, pirms tā pārvēršas dziļākā stiepšanā.
• Nolaidieties kontrolēti 2 līdz 3 sekundes, lai ceļu paliktnis nepārvērstu sēriju par atspērienu.
• Turiet elkoņus dabiskā leņķī, aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis piespiedu kārtā plaši izvēršot tos.
• Izvēlieties atkārtojumu skaitu, kas ļauj saglabāt vienādu ķermeņa leņķi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atbalstīti krūšu muskuļu atspiedieni uz ceļiem?

Tas galvenokārt nodarbina krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, savukārt pleci un vēdera muskulatūra palīdz stabilizēt ķermeni uz trenažiera.

Vai ceļu paliktnim ir jāuzņem daļa no mana ķermeņa svara?

Jā. Ceļu paliktnis sniedz atbalstu, lai jūs varētu praktizēt atspiedienu trajektoriju ar mazāku slodzi nekā pilna ķermeņa svara atspiedienos.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties starp rokturiem?

Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt plecus organizētus un krūtis atvērtas, parasti līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai.

Vai ķermeņa augšdaļai jāpaliek vertikālai vai jānoliecas uz priekšu?

Neliela noliekšanās uz priekšu parasti vairāk mērķē uz krūšu muskuļiem, savukārt vertikālāks ķermenis novirza slodzi uz tricepsiem un pleciem.

Kāpēc mani pleci jūtas neērti atspiediena apakšējā punktā?

Apakšējā pozīcija novieto plecu ekstensijā, tāpēc samaziniet dziļumu, neļaujiet elkoņiem izvērsties pārāk plaši un, ja nepieciešams, izmantojiet lielāku atbalstu.

Vai man ir nepieciešams plats satvēriens uz rokturiem?

Nē. Izmantojiet paralēlo rokturu dabisko platumu un turiet plaukstas locītavas taisni, lai spiešanas trajektorija paliktu vienmērīga.

Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri parasto atspiedienu vietā?

Jā. Atbalstītā versija ir labs veids, kā apgūt spiešanas tehniku pirms pārejas uz atspiedieniem bez palīglīdzekļiem.

Kāds ir drošākais elpošanas ritms šajā vingrinājumā?

Ieelpojiet nolaišanās laikā, pēc tam izelpojiet, spiežot rokturus atpakaļ uz augšu.