Rokija Pievilkšanās Pie Stieņa

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Rokija pievilkšanās pie stieņa ir vertikālas vilkšanas vingrinājums, kura pamatā ir stingrs karāšanās stāvoklis, spēcīga plecu pozīcija un kontrolēta vilkšana ar muguras platākajiem muskuļiem un augšējo muguras daļu. Šeit parādītajā versijā ar ķermeņa svaru jūs karājaties pie fiksēta stieņa ar satvērienu no augšas un sakrustojat potītes, lai ķermeņa lejasdaļa paliktu nekustīga. Mērķis nav izmantot šūpošanos, lai izpildītu atkārtojumu, bet gan izveidot tīru kustības līniju no pilnīgas karāšanās līdz augšējai pozīcijai un atpakaļ.

Šī kustība trenē muguru, bicepsus, apakšdelmus un mazākos muskuļus, kas notur lāpstiņas stabilas vilkšanas laikā. Tā kā ķermenis ir piekārts, arī rumpim ir jāpretojas izliekumam un rotācijai, tāpēc vēdera prese un sēžas muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stāju. Tas padara Rokija pievilkšanos noderīgu ikvienam, kurš vēlas spēcīgāku vertikālās vilkšanas modeli, labāku lāpstiņu kontroli un lielāku ķermeņa augšdaļas spēku, kas noder arī citos vilkšanas vingrinājumos.

Sagatavošanās ir svarīga, jo pirmās sekundes izšķir, vai atkārtojums būs stingrs vai paviršs. Sāciet ar rokām, kas novietotas nedaudz platāk par plecu platumu, iztaisnotām rokām, ievilktām ribām un pleciem, kas nav uzrauti pie ausīm. Sakrustojiet potītes vai turiet pēdas kopā, lai neizmantotu kājas impulsa radīšanai, pēc tam veiciet pirmo vilcienu, nolaižot lāpstiņas un virzot elkoņus uz leju, nevis raustot ar rokām.

Augšpusē virziet zodu līdz stienim vai nedaudz virs tā, neizstiepjot kaklu uz priekšu. Labs atkārtojums izskatās tā, it kā krūtis celtos pret stieni, kamēr elkoņi virzās uz leju un atpakaļ gar ķermeni. Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas, saglabājot kustību vienmērīgu, lai pleci paliktu centrēti un muguras platākie muskuļi paliktu noslogoti, nevis strauji nokristu apakšējā pozīcijā.

Ja izmantojat vilkšanas trenažieri vai palīdzības iekārtu pievilkšanās vingrinājumam, norādījumi paliek tie paši: krūtis augšā, elkoņi virzās uz leju, nekādas šūpošanās un lēna atgriešanās sākuma pozīcijā. Šī versija ir īpaši noderīga, ja vēl nevarat pievilkties ar savu svaru, jo tā ļauj praktizēt to pašu vertikālo trajektoriju ar slodzi, kuru varat kontrolēt. Pārtrauciet sēriju, kad rumpis sāk šūpoties, kakls stiepjas pēc stieņa vai lāpstiņas zaudē kontroli. Tīri atkārtojumi ir svarīgāki par lielāku skaitu.

Norādījumi

• Satveriet pievilkšanās stieni ar satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu un karājieties ar pilnībā iztaisnotām rokām.
• Sakrustojiet potītes aiz muguras vai turiet pēdas kopā, lai kājas paliktu nekustīgas un nešūpotos.
• Nolaidiet ribas, sasprindziniet vēdera presi un ļaujiet pleciem atslābt prom no ausīm pirms pirmā vilciena.
• Pavelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, pēc tam virziet elkoņus pret ribām, kamēr krūtis ceļas pret stieni.
• Turiet ķermeni vienā līnijā un izvairieties no spārdīšanās, izliekšanās vai griešanās, velkot sevi uz augšu.
• Virziet zodu līdz stienim vai nedaudz virs tā, neizbīdot kaklu uz priekšu.
• Uz brīdi apstājieties augšpusē, pēc tam nolaidieties vienmērīgā, kontrolētā kustībā, līdz rokas atkal ir taisnas.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā, saglabājiet plecu sasprindzinājumu un sāciet nākamo atkārtojumu bez atsitiena.

Padomi un triki

• Turiet satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu; ļoti plats satvēriens parasti saīsina kustības amplitūdu un liek pleciem strādāt smagāk nekā muguras platākajiem muskuļiem.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu pie ribām, nevis zoda virzīšanu pie stieņa. Ja vadāties ar rokām, atkārtojums parasti pārvēršas par roku vilkšanu ar lielāku plecu raustīšanu.
• Potīšu sakrustošana samazina šūpošanos un padara vilkšanas līniju tīrāku, īpaši pēdējos atkārtojumos.
• Sāciet katru atkārtojumu no pilnīgas karāšanās tikai tad, ja varat saglabāt plecu kontroli; pretējā gadījumā vispirms nedaudz fiksējiet plecus, nevis strauji krītiet.
• Ja pleci ceļas pie ausīm, slodze ir pārāk liela vai kustības trajektorija kļūst pārāk īsa.
• Nolaidieties kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu slodzi uz muguras muskuļiem un izvairītos no atsitiena apakšā.
• Izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet nolaižoties, lai rumpis paliktu sasprindzināts, neaizturot elpu visas sērijas laikā.
• Izmantojot palīdzības iekārtu vai vilkšanas trenažieri, pārtrauciet atgriešanos tieši pirms svara steka atsišanās vai plecu sagāšanās uz priekšu.
• Ja varat uzvilkties tikai daļēji, izmantojiet gumiju vai palīdzību un saglabājiet to pašu elkoņu trajektoriju, nevis pārvērtiet atkārtojumu par atspērienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Rokija pievilkšanās?

Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu, bet bicepsi, apakšdelmi un apakšējie trapecveida muskuļi palīdz vilkšanas laikā. Vēdera prese un sēžas muskuļi arī strādā, lai noturētu ķermeni nekustīgu zem stieņa.

Vai iesācēji var veikt Rokija pievilkšanos?

Jā, bet lielākajai daļai iesācēju vajadzētu izmantot palīdzību ar gumiju, trenažieri vai samazināt atkārtojumu skaitu. Galvenais ir saglabāt stingru vilkšanu un izvairīties no šūpošanās.

Vai zods jāpieskaras stienim Rokija pievilkšanās laikā?

Zodam jābūt virs stieņa, un nedaudz augstāks finišs ir pieļaujams, ja pleci paliek lejā un kakls paliek neitrālā pozīcijā. Neizstiepiet galvu uz priekšu tikai tāpēc, lai imitētu augstāku atkārtojumu.

Kāpēc pleci augšpusē šķiet saspiesti?

Tas parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus, nevis vispirms pavelkat lāpstiņas uz leju. Samaziniet slodzi vai palīdzību un pabeidziet atkārtojumu ar krūšu celšanos, nevis trapecveida muskuļu iesaistīšanu.

Vai es varu izmantot impulsu vai šūpoties Rokija pievilkšanās laikā?

Nē. Attēlā redzama stingra vertikāla vilkšana, tāpēc impulss nav jāizmanto. Neliela ķermeņa kustība var parādīties grūtos atkārtojumos, bet atkārtota šūpošanās pārvērš to citā vingrinājumā.

Ko darīt, ja nevaru pabeigt pilnu atkārtojumu?

Izmantojiet gumiju, palīdzības iekārtu vai vilkšanas trenažieri un saglabājiet to pašu elkoņu trajektoriju. Daļēji atkārtojumi ir pieļaujami, ja tie ir stingri un pleci tiek kontrolēti.

Kāds ir labākais satvēriens Rokija pievilkšanās vingrinājumam?

Satvēriens plecu platumā vai nedaudz platāk ir vispraktiskākais sākumpunkts. Tas parasti ļauj vilkt ar muguru, nevis pārslogot plecus vai pārāk saīsināt kustības amplitūdu.

Cik lēnai jābūt nolaišanās fāzei?

Kontrolēta divu līdz trīs sekunžu nolaišanās ir piemērota lielākajai daļai sportistu. Ja apakšējā pozīcijā ķermenis sabrūk vai pleci sagāžas uz priekšu, palēniniet kustību vai izmantojiet lielāku palīdzību.