Krūšu Un Plecu Priekšējās Daļas Stiepšana
Krūšu un plecu priekšējās daļas stiepšana ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums ar pretestības gumiju, kas atver krūšu muskuļus, priekšējos deltveida muskuļus un plecu locītavas priekšējo daļu. Tas ir noderīgs, ja spiešanas vingrinājumi, darbs pie rakstāmgalda vai treniņi virs galvas ir radījuši saspringumu krūšu un plecu priekšējā līnijā. Gumija sniedz vienkāršu veidu, kā kontrolēt roku loku, vienlaikus izpētot ērtu stiepšanās amplitūdu, nevis uzspiežot agresīvu pozīciju.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas leņķis nosaka, vai stiepšanās šķitīs noderīga vai kairinoša. Nedaudz platāks satvēriens atvieglo kustību un samazina slodzi uz plecu priekšējo daļu; šaurāks satvēriens pastiprina stiepšanos. Turiet krūtis augstu, ribas novietotas virs iegurņa un plecus atslābinātus, lai stiepšanās notiktu no krūšu un plecu līnijas, nevis no izliektas muguras lejasdaļas vai paceltiem trapecveida muskuļiem.
Attēlā gumija virzās no augšstilbu priekšpuses plašā lokā virs galvas un beidzas aiz galvas ar viegli ieliektiem elkoņiem. Šim lokam jābūt plūstošam un apzinātam. Ļaujiet rokām virzīties tikai tik tālu, cik pleci paliek lejā un krūšu priekšpuse atveras bez saspiešanas sajūtas. Elpošana visu laiku paliek mierīga, ar maigu izelpu gumijas virzīšanās laikā uz augšu un pauzi beigu pozīcijā pirms lēnās atgriešanās.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, starp ķermeņa augšdaļas sērijām vai atsildīšanās laikā, kad vēlaties atjaunot plecu komfortu un kustību amplitūdu virs galvas. Tas var būt īpaši noderīgi pēc spiešanas guļus, atspiešanās, vēzieniem vai ilgstošas sēdēšanas. Mērķis nav raut plecus atpakaļ, cik vien iespējams; mērķis ir radīt atkārtojamu, nesāpīgu krūšu un plecu priekšējās daļas atvēršanu, vienlaikus saglabājot kakla, ribu un muguras lejasdaļas stabilitāti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet gumiju savu augšstilbu priekšā ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
- Pirms sākat, turiet elkoņus viegli ieliektus, plaukstas vērstas uz priekšu vai nedaudz uz leju, un plecus atstatus no ausīm.
- Viegli sasprindziniet vidukli, lai ribas paliktu novietotas virs iegurņa, nevis izvirzītos uz āru, rokām ceļoties augšup.
- Vēzējiet gumiju uz augšu plašā lokā, ļaujot rokām kontrolēti virzīties uz priekšu, virs galvas un pēc tam aiz galvas.
- Pārtrauciet kustību, kad jūtat spēcīgu, bet ērtu stiepšanos krūšu rajonā un plecu priekšpusē.
- Aizturiet elpu uz vienu vai divām sekundēm beigu pozīcijā, nešūpojoties un nespiežot plecus tālāk atpakaļ.
- Lēnām atgrieziet gumiju sākuma pozīcijā, saglabājot vienādu platumu un spriegumu abās rokās.
- Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu, pielāgojot satvēriena platumu, ja plecu priekšpusē jūtama saspiešana.
Padomi un triki
- Palieliniet satvēriena platumu, ja gumija šķiet pārāk agresīva loka augšdaļā.
- Turiet ribas lejā; liels muguras lejasdaļas izliekums parasti nozīmē, ka stiepšanās ir pārvērtusies par kompensāciju.
- Ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz ieliektiem, lai plecu priekšējā daļa un bicepša cīpsla netiktu pārmērīgi nospriegotas.
- Kustiniet gumiju vienā plūstošā aplī, nevis apstājieties pusceļā un ar spēku pārvariet pretestību.
- Ja viens plecs atveras ātrāk nekā otrs, ievērojiet asimetriju un nemēģiniet uzreiz piespiest abas puses izlīdzināties.
- Izelpojiet, rokām virzoties virs galvas, lai palīdzētu krūškurvim palikt mierīgam un kaklam atslābinātam.
- Izmantojiet vieglāku, mīkstāku gumiju vai platāku roku novietojumu dienās, kad krūtis jau ir sakairinātas no spiešanas vingrinājumiem.
- Saspiešanas sajūta pleca priekšpusē ir signāls samazināt amplitūdu, nevis spiest stiprāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko šis vingrinājums ar gumiju ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt atver krūtis un plecu priekšējo daļu, īpaši krūšu muskuļus un priekšējos deltveida muskuļus.
Cik platam jābūt manam gumijas satvērienam?
Sāciet nedaudz platāk par plecu platumu. Palieliniet satvērienu, ja stiepšanās šķiet asa vai ja pleci tiek rauti uz augšu.
Vai elkoņiem visu laiku jābūt taisniem?
Viegls ieliekums ir labāks nekā elkoņu nofiksēšana. Tas pasargā plecu priekšējo daļu un plaukstas no nevajadzīgas slodzes.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Vairums cilvēku izvirza ribas un izliec muguras lejasdaļu, lai imitētu lielāku amplitūdu. Turiet ķermeni stabilu un ļaujiet gumijas lokam veidoties no pleciem.
Vai es varu to izmantot pirms spiešanas vingrinājumiem?
Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai darba virs galvas, ja vien stiepšanās paliek maiga.
Ko darīt, ja jūtu saspiešanu pleca priekšpusē?
Samaziniet amplitūdu, palieliniet satvēriena platumu un samaziniet gumijas spriegumu. Saspiešana ir zīme, ka stiepšanās ir pārāk agresīva.
Vai man tam ir nepieciešama stingra gumija?
Nē. Vieglāka gumija vai siksna parasti ir labāka, jo šis ir mobilitātes vingrinājums, nevis spēka vingrinājums.
Kur man vajadzētu just stiepšanos augšējā punktā?
Jums vajadzētu just krūšu atvēršanos un plecu priekšējās daļas izstiepšanos, nevis asu vilkšanu kaklā vai locītavā.
