Apgriezieni Ar Pāreju V-sēdē

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgriezieni ar pāreju V-sēdē ir vingrinājums uz grīdas ar ķermeņa svaru, kas apvieno kontrolētu apgriezienu ar līdzsvaru V-sēdē. Tas prasa pāriet no garas, nostiprinātas ķermeņa pozīcijas uz apgrieztu stāvokli un pēc tam uz kompaktu sēdus formu, neļaujot inercei pārņemt vadību. Šis vingrinājums ir noderīgs rumpja kontroles, gūžas locītavu saliecēju spēka, mugurkaula artikulācijas un plecu stabilitātes veidošanai, kas nepieciešama ķermeņa pārvaldīšanai ar garu sviru.

Attēlā redzama kustība, kas atrodas starp Pilates un vingrošanu: jūs ne tikai veicat presīti, bet arī ne tikai stiepšanos. Apgriezienu fāze prasa, lai iegurnis paceltos un virzītos vienmērīgi, kamēr kājas paliek organizētas, savukārt V-sēdes fāze prasa noturēt spēcīgu, ieliektu rumpi, balansējot uz sēžas kauliem. Šī kombinācija ir iemesls, kāpēc sākuma pozīcija ir tik svarīga. Ja pleci, kakls vai muguras lejasdaļa sākumā ir atslābināti, atkārtojums mēdz pārvērsties par šūpošanos, nevis kontrolētu pāreju.

Iekārtojieties uz paklājiņa ar ķermeni izlīdzinātā stāvoklī, gatavu kustēties kā vienots veselums. Turiet kājas kopā un pēdas izstieptas vai atslābinātas, atkarībā no jūsu stila, un turiet rokas pietiekami tuvu, lai palīdzētu ar līdzsvaru, nepārvēršot vingrinājumu par atgrūšanos. No turienes mērķis ir apgriezt gurnus, sakārtot ķermeni kontrolēti un pēc tam iztaisnoties V-sēdē, saglabājot rumpi organizētu. Atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam, nevis spēka pilnam.

Elpošana un temps ir liela vingrinājuma sastāvdaļa. Izelpojiet, kad virzāties cauri grūtākajai apgrieziena daļai, un neļaujiet ribām izplesties, kājām virzoties virs galvas. Atgriešanās pozīcijā jābūt tikpat apzinātai, mugurkaulam nolaižoties pa vienam segmentam, nevis izkrītot no pozīcijas. Ja kustības forma mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu, samaziniet amplitūdu, pirms palielināt ātrumu vai apjomu.

Apgriezieni ar pāreju V-sēdē vislabāk iederas uz kodolu vērstās sesijās, vingrošanas sagatavošanā, Pilates iedvesmotā kondicionēšanā vai kā papildu darbs sportistiem, kuriem jau ir pietiekams rumpja spēks, lai kontrolētu savu ķermeņa svaru. Daudziem tā ir kustība, kas šķiet sarežģīta, tāpēc kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu. Ja nevarat kontrolēt iegurni vai atslābināt kaklu, samaziniet amplitūdu, salieciet ceļus vai pārejiet uz vienkāršāku kodola vingrinājumu, līdz pilns modelis ir tīrs.

Norādījumi

• Apgulieties uz paklājiņa ar taisnām un kopā turētām kājām, novietojiet rokas tuvu grīdai, lai vajadzības gadījumā varētu tās izmantot vieglam līdzsvaram.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls paliktu garš pirms pirmā atkārtojuma.
• Nostipriniet vēdera presi, pēc tam paceliet kājas un iegurni, lai ķermeņa lejasdaļa varētu sākt virzīties virs galvas bez šūpošanās.
• Turiet kājas taisnas un kopā, kamēr griežat gurnus uz augšu un pāri, ļaujot pirkstgaliem kontrolēti virzīties aiz jums.
• Sakārtojiet gurnus virs pleciem tik tālu, cik ļauj jūsu mobilitāte, saglabājot kustību vienmērīgu, nevis metot kājas.
• Mainiet kustību, iztaisnojot mugurkaulu un nolaižot kājas vienā kontrolētā ceļā atpakaļ pret grīdu.
• Pabeidziet atkārtojumu, nostājoties līdzsvarotā V-sēdes pozīcijā ar taisnu rumpi un aktīvu kodolu.
• Pilnībā atiestatiet ķermeni pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet vienādu kontrolētu tempu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Turiet kājas cieši kopā; to atdalīšana pārvērš apgriezienu vaļīgā šūpošanās kustībā un apgrūtina V-sēdes kontroli.
• Izmantojiet rokas tikai kā vieglu atbalstu. Ja jūs stipri spiežat caur rokām, kodols vairs neveic galveno darbu.
• Pārtrauciet apgriezienu, pirms muguras lejasdaļa vai kakls zaudē pozīciju. Īsāka, tīrāka amplitūda ir labāka nekā pirkstgalu piespiešana pie grīdas.
• Kustieties pa vienam mugurkaula segmentam, nevis strauji uzmetot gurnus uzreiz.
• Izelpojiet, kad kājas virzās virs galvas vai kad izpildāt atkārtojuma grūtāko punktu, lai novērstu ribu izplešanos.
• Ja V-sēde sagrūst, turiet krūtis paceltas un nedaudz salieciet ceļus, nevis ļaujiet muguras lejasdaļai stipri noapaļoties.
• Turiet skatienu maigu un kaklu garu; skatīšanās apkārt vai galvas atmešana atpakaļ parasti izjauc apgrieziena līniju.
• Izmantojiet lēnu ekscentrisku atgriešanos, lai vēdera muskuļiem būtu jākontrolē kustība abos virzienos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Apgriezieni ar pāreju V-sēdē trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē vēdera presi un gūžas locītavu saliecējus, pleciem un dziļajiem rumpja stabilizatoriem palīdzot kontrolēt apgriezienu un V-sēdi.

Vai tas ir vairāk spēka vai mobilitātes vingrinājums?

Tas ir abi. Apgrieziens prasa mugurkaula artikulāciju un paceles cīpslu elastību, savukārt V-sēde prasa spēcīgu kodola un gūžas locītavu saliecēju kontroli.

Vai manām kājām visu laiku jābūt taisnām?

Jā, ja jūsu paceles cīpslas un muguras lejasdaļa to atļauj. Ja nē, nedaudz salieciet ceļus, lai varētu saglabāt vienmērīgu apgriezienu un kontrolētu iegurni.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Cilvēki parasti uzmet kājas virs galvas un zaudē kontrolēto pāreju. Atkārtojumam jābūt kā vienmērīgam apgriezienam, nevis rāvienam.

Kur man vajadzētu just Apgriezienu ar pāreju V-sēdē iedarbību?

Jums vajadzētu just spēcīgu piepūli vēdera lejasdaļā, gūžas locītavu saliecējos un dziļajā kodolā, pleciem palīdzot saglabāt stabilitāti pret grīdu.

Vai es varu izmantot rokas, lai palīdzētu?

Jā, bet tikai līdzsvaram. Ja rokas veic celšanu, kustība pārstāj būt kontrolēts kodola vingrinājums.

Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?

Tikai tad, ja viņiem jau ir laba ķermeņa kontrole. Lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu sākt ar vieglākiem atpakaļgaitas apgriezieniem, pievilkšanās vingrinājumiem vai apgrieztajām presītēm.

Kā man progresēt šajā kustībā?

Progresējiet, uzlabojot tempu, palielinot amplitūdu tikai tad, kad uzlabojas kontrole, un pievienojot atkārtojumus tikai pēc tam, kad apgrieziens un V-sēde kļūst precīzi.