Pārmaiņus Hanteles Celšana Bicepsam

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Pārmaiņus hanteles celšana bicepsam ir stāvus izpildāms roku vingrinājums, kurā katra roka tiek trenēta atsevišķi. Jūs turat hanteli katrā rokā, saglabājat stāvu stāju un pārmaiņus kustināt rokas, lai strādājošais bicepss varētu veikt darbu bez ķermeņa šūpošanas palīdzības. Vingrinājums ir vienkāršs, taču pārmaiņus izpildes dēļ stāja un ķermeņa pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist: ja atliecaties atpakaļ, raustāt plecus vai virzāt elkoni uz priekšu, slodze pāriet no bicepsiem uz impulsu.

Šī kustība galvenokārt trenē biceps brachii muskuli, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz stabilizēt plaukstas locītavu un elkoni. Tā kā viena roka paliek lejā, kamēr otra veic celšanu, katra puse saņem skaidru, unilaterālu slodzi un nedaudz ilgāku laiku zem spriedzes nekā ātra abu roku celšana vienlaikus. Tas padara vingrinājumu noderīgu roku muskuļu masas palielināšanai, kreisās un labās puses līdzsvara uzlabošanai un precīzākas elkoņa mehānikas apguvei.

Attēlā redzama klasiskā stāvus izpildāmā variācija: pēdas stabili uz zemes, rokas gar sāniem, viena hantele virzās no pilnīgas izstiepšanas līdz saliekumam pie pleca, kamēr otra roka paliek nekustīga. Šāda pozīcija prasa stabilu ķermeni, pie ribām piespiestus elkoņus un vienmērīgu plaukstas pagriezienu, svaram ceļoties uz augšu. Mērķis nav uzmest hanteli augšā; mērķis ir saglabāt augšdelmu lielākoties nekustīgu, kamēr apakšdelms saliec elkoni.

Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj mainīt rokas, nezaudējot vienādu kustības trajektoriju pirmajā un desmitajā atkārtojumā. Ja pleci virzās uz priekšu, plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai ķermenis sāk šūpoties, svars ir pārāk liels vai temps pārāk ātrs. Kontrolēta nolaišanas fāze šeit ir būtiska, jo bicepss smagi strādā, lai pretotos nolaišanai, un šī ekscentriskā kontrole ir liela daļa no treniņa efekta.

Pārmaiņus hanteles celšana bicepsam labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņos, roku papildvingrinājumos vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties tiešu bicepsu darbu bez īpaša aprīkojuma. Tas ir piemērots iesācējiem, ja hanteles ir pietiekami vieglas, lai saglabātu elkoņus nekustīgus un kustību precīzu. Pareizi izpildīts, tas veido spēku, ko var sajust uzreiz, un palīdz citos vilkšanas vingrinājumos, jo nostiprina stabilus elkoņus, disciplinētu plaukstas pozīciju un konsekventu roku kontroli.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā gar sāniem, rokas taisnas un plaukstas vērstas pret augšstilbiem.
• Iztaisnojiet krūškurvi, turiet plecus lejā un novietojiet ribas virs iegurņa, lai vingrinājuma sākumā neatliektos atpakaļ.
• Saspringstiet vēdera muskuļus un turiet abus elkoņus tuvu ribām, pirms sākat celšanu.
• Celiet vienu hanteli pretī tā paša sāna plecam, kamēr otra roka paliek nekustīga pie sāna.
• Svaram ceļoties, pagrieziet plaukstu uz augšu un saglabājiet augšdelmu gandrīz nekustīgu, neļaujot elkonim virzīties uz priekšu.
• Apstājieties, kad apakšdelms ir gandrīz vertikālā stāvoklī un bicepss ir pilnībā sasprindzināts, nepaceļot plecu.
• Augšā uz brīdi saspiediet muskuli, pēc tam lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir pilnībā taisna.
• Mainiet rokas un atkārtojiet ar tādu pašu kontroli, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.

Padomi un triki

• Izvēlieties hanteles, kas ļauj saglabāt nestrādājošo roku nekustīgu, kamēr otra roka veic celšanu; ja abi pleci sāk kustēties, svars ir pārāk liels.
• Turiet elkoni piespiestu pie ķermeņa, lai kustība notiktu elkoņa locītavā, nevis kļūtu par plecu celšanu.
• Ļaujiet plaukstas locītavai palikt taisni virs apakšdelma, nevis izliekties atpakaļ celšanas augšpunktā.
• Izvairieties no brīvās rokas šūpošanas uz priekšu, lai līdzsvarotu strādājošo pusi; pārmaiņus izpildei jāizskatās kontrolētai.
• Nolaidiet hanteli lēnāk, nekā to ceļat, lai saglabātu spriedzi bicepsā un samazinātu krāpšanos nākamajā atkārtojumā.
• Pārtrauciet celšanu nedaudz pirms pleca, ja augšdelmam ir jāvirzās uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Turiet kaklu garu un ribas lejā, lai vingrinājums nepārvērstos par atliekšanos atpakaļ.
• Ja satvēriens sāk vājināties ātrāk nekā bicepss, samaziniet svaru, lai apakšdelmi nebūtu ierobežojošais faktors.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pārmaiņus hanteles celšana bicepsam?

Bicepsi ir galvenais mērķis, savukārt brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz celšanas un nolaišanas fāzē.

Vai manam elkonim jāvirzās uz priekšu, kad ceļu hanteli?

Neliela kustība notiek dabiski, bet augšdelmam jāpaliek tuvu sānam. Ja elkonis izvirzās uz priekšu, svars parasti ir pārāk liels.

Vai celšanas laikā man jāpagriež plauksta uz augšu?

Jā, standarta pārmaiņus celšana beidzas ar plaukstu, kas vērsta uz augšu pie pleca. Šis supinētais stāvoklis palīdz akcentēt bicepsu, nevis pārvērst to par āmura veida celšanu.

Vai pārmaiņus hanteles celšana bicepsam ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tas ir viens no vieglāk apgūstamajiem bicepsu vingrinājumiem, ja vien hanteles ir pietiekami vieglas, lai saglabātu ķermeni nekustīgu un elkoņus piespiestus.

Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj, veicot pārmaiņus celšanu?

Ķermeņa šūpošana vai plecu raustīšana, lai paceltu hanteli. Atkārtojumam jāizskatās stingram, un vienai rokai jāpaliek nekustīgai, kamēr otra kustas.

Vai es varu to darīt sēdus, nevis stāvus?

Jā. Sēdus izpildīta pārmaiņus celšana samazina ķermeņa šūpošanās iespēju, kas var būt noderīgi, ja jums ir tendence atliekties atpakaļ vai krāpties stāvus versijā.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Tik smagām, lai bicepss smagi strādātu, bet pietiekami vieglām, lai katrs atkārtojums būtu vienmērīgs un nestrādājošā roka paliktu nekustīga.

Kāpēc mainīt rokas, nevis celt abas kopā?

Pārmaiņus izpilde ļauj vairāk koncentrēties uz katru pusi, atvieglo stingras tehnikas ievērošanu un parasti samazina vēlmi izmantot impulsu no abiem pleciem vienlaikus.